Raske Karbohydrater

Hva er raske karbohydrater?

Raske karbohydrater er egentlig det vi kaller for enkle karbohydrater. Raske karbohydrater kalles raske fordi de absorberes hurtig, og når blodet meget fort. De fleste karbohydratene som vi får i oss brytes ned i kroppen til glukose, som behøves som energi til cellene. Glukose lagres også i leveren og muskelcellene i form av glykogen, som fungerer som en energireserve. Enkle karbohydrater består av enten en eller to karbonkjeder (monosakkarid eller disakkarid). Den hyppigst forekommende monosakkaridet er glukose, fruktose og galaktose. De mest vanlige disakkaridene er vanlig sukker (rørsukker), som består av både glukose og fruktose, malt sukker (maltose) som består av to glukoseenheter og melkesukker (laktose) som består av galaktose og glukose.

Raske karbohydrater før trening

I 2001 skrev Svenska Ironman om "bracketing ". Bracketing handler om å ta raske karbohydrater og protein før og etter treningen. Dette konseptet finnes i dag i ulike former, og vi vet at "ladningen" før trening er det viktigste for de som ønsker å bygge muskelmasse eller prestere optimalt. Raske karbohydrater gir et insulin tilskudd som øker cellenes evne til å ta opp glukose og andre næringsstoffer. Dette forsterker også effekten av din PWO, og jo mer næring og væske du kan presse i musklene, desto sterkere anabolt (bygnings) miljø skaper du. Når du trener senere blokkeres insulinets effekt , men i stedet suger musklene opp næringsstoffer ved hjelp av muskelpumpeffekten. Derfor er det av ytterste viktighet at du bruker riktig type næring før denne effekten passerer. Fordelen med enkle karbohydrater i form av kosttilskudd (pulver) er at du kan selv dosere og at de tas opp med lynraskt, uten å det påvirke fordøyelsessystemet nevneverdig.

En god retningslinje når du prøver karbohydrater før trening er å starte med ca 0,8 gram av din kroppsvekt, sammen med 0,4 g protein eller aminosyrer pr kg / kroppsvekt. Ta aldri mer enn at føler deg uthvilt og uhindret mens du trener. For best effekt bør 25-33% av ditt totale energinntak være timer før trening (i form av enkle karbohydrater og protein / aminosyrer). Mange deler også opp sitt daglige karbohydratinntak med ca 40% av karbohydratene før treningen og resten enten etter trening eller spredt ut over hele dagen. Smak deg frem til ditt eget favoritt opplegg!

Raske karbohydrater etter trening

Ideen om enkle karbohydrater etter en treningsøkt kommer fra forskning på løpere og andre utholdenhetsidretter. Fordelen her er at glykogeninlagringen er mer effektiv (mer enn fordoblet) i ca. to timer etter at du har anstrengt musklene dine. Flere av de raske karbohydratene som du får i deg omdannes til glykogen, og gjør deg klar for en ny treningsøkt bare noen timer senere.  

For deg som trener mer enn en gang om dagen er et tilskudd av raske karbohydrater etter trening et must for restitusjonen. Hvis du trener i individuelle idretter som kampsport, tennis, friidrett, med eksempelvis teknikktrening på morgenen og fysisk trening på ettermiddagen kan raske karbohydrater optimalisere din respons på trening. Dette kan også være godt å huske på under konkurranser med flere grener eller kamper på samme dag.

For deg trener styrketrening er enkle karbohydrater viktigst før treningen, hvis målet ditt er å bygge muskelmasse. Har du problemer med å gå opp i vekt, ta enkle karbohydrater både før og etter treningen. For deg som går på en diett kan det være mer hensiktsmessig å ta protein eller aminosyrer før trening, og deretter spise karbohydrater du kan passe inn i din kostholdsplan etter trening. Her kan en liten injeksjon av raske karbohydrater øke restitusjonen. Mange velger dog å spise sine karbohydrater i stedet fordi det betyr litt mer mat på tallerkenen.

Raske karbohydrater i utholdenhetsidretter

Å ta enkle karbohydrater under lengre sportsarrangementer sikrer at du gir kroppen din den energien den trenger for å prestere optimalt. Dette handler om å prøve å erstatte noe av den energien som forbrukes. Den beste måten er å blande selv enkle karbohydrater i pulverform sammen med noen aminosyrer (f. eks BCAA) i en flaske og fylle på med vann.

Å tenke på når man blander ut raske karbohydrater i pulverform

Når du blander maltodextrin pleier man å si at en blanding av 5-8%, dvs. 5-8 g per dl vann er akkurat nok for at det skal tas opp raskt. En slik blanding er isotonisk ekvivalent med innholdet av glukose i blodet). Hvis du går høyere opp enn 10 g per dl kan få mageproblemer da blandingen blir hypertonisk. Bruker du Vitargo kan du blande 12 til 16 gram per dl vann før løsningen blir hypertonisk. Disse retningslinjene anbefaler vi at du følger uansett bruk. Å tilsette en liten mengde av aminosyrer har kun en marginal effekt på løsningsnivået.

I utholdenhetsidretter som eksempelvis en maraton anbefales en væskeerstatning på ca. 1,2 til 1,8 dl vann per 10-15 minutter. For maksimal ytelse bør denne væsken inneholde ca 25 til 50 gram raske karbohydrater (f. eks maltodekstrin eller Vitargo). Hvis du er lett og liten den eksempelvis ca 7 gram vann og 25 gram raske karbohydrater i timen. Dette tilsvarer en løsningsgrad på 3,6% som er isotonisk.

Har du et større kroppshøyde blir det eksempelvis 1,1 liter vann og 50 gram raske karbohydrater. Dette tilsvarer en løsningsgrad på 4,5% som er også isotonisk. Vi anbefaler at du blander raske karbohydrater på samme måte som ovenfor med en liten mengde BCAA (ca 10 gram per time) for å minimere muskelnedbrytningen og bedre skarpheten og fokus under utholdenhetsidretter.

Uansett sportslig aktiviteten kan raske karbohydrater hjelpe deg med å prestere bedre. En blanding med raske karbohydrater før trenigsøkten maksimerer muskelvekst og en drink under  utholdenhetsidretter maksimerer styrken!