Langsomme Karbohydrater

Hva er langsomme karbohydrater?

Langsomme karbohydrater består av lengre og mer komplekse karbonkjeder enn raske karbohydrater. Langsomme karbohydrater er klassifisert etter hvor lang tid det tar for kroppen å konvertere (fordøye) dem til glukose, som kroppen kan bruke som energi eller lagres i form av glykogen. For det meste er langsomme karbohydrater bare stivelse, som vi finner i blant annet ris, fullkornsprodukter, belgfrukter, poteter, pasta og grovt brød.

Tilførsel av karbohydrater (”karbohydratlasting”)

I forbindelse med utholdenhetsidretter, prestasjonsorienterte sporter og innenfor konkurranser, særlig bodybuilding, snakker vi ofte om karbohydratlasting. Her spiller de langsomme karbohydratene en avgjørende rolle! Mennesker kan lagre omkring 90-110 gram av glykogen i leveren, og omtrent 15-20 gram glykogen per kilo muskelmasse. Enkelt sagt kan man si at jo mer muskelmasse du har, jo mer glykogen kan du lagre. Samtidig forbrennes enda mer glykogen jo mer muskelmasse du har. Gjennomsnittspersonen kan lagre omtrent 300-400 gram muskelglykogen. En annen faktor er hvor mye og hvor hardt du trener. Forskning har vist at muskelceller som ofte får arbeide har en større lagringskapasitet enn muskelceller som brukes i mindre grad. Du kan også øke muskelcellenes følsomhet ved å tappe kroppen helt og holdent på glykogen i noen dager. Kroppsbyggere bruker denne metoden for å kunne lagre mer glykogen enn normalt akkurat i tide til konkurransedagen. Kan du overfylles musklene samtidig som du minimerer mengden av væske under huden er den visuelle forskjellen dramatisk. Denne overlagringseffekten (superkompensasjon) er gjerne midlertidig, men veldig kraftig når musklenes lagringskapasitet kan økes 15-20 til 35-40 gram per kilo muskelmasse.

Hver gram glykogen lagret binder 2,7 gram væske i muskelen. Derfor er det svært viktig å drikke ordentlig når du gjør karbohydratlasting! Av din fettfrie kroppsmasse er rundt 48-52 % hos menn og 44-46 % hos kvinner muskelmasse. Hvis vi tar en person med 40 kg rene muskler kan denne lagre 600 gram glykogen i musklene, under normale forhold. Vil denne personen tømme seg helt for glykogen, i løpet av 5-6 dager vil lagringskapasiteten øke til (40 x 40) 1800 gram glykogen! Fra å være tømt til å bli fylt med glykogen innebærer dette for denne personen en teoretisk vektøkning “muskelvekt” på (1700 + (1700 x 2,7)) 6,3 kg samt (100 x 2,7) 270 g økt "levervekt. “Utover dette kommer selvfølgelig tarminnholdet, og en mindre mengde væskeavsetting under huden. Vektøkningen kan dermed være dramatisk og snur man på mynten betyr dette også at en vektnedgang på en diett er enorm i begynnelsen, når kroppen tømmes for karbohydrater. Merk at det er umulig å tømme musklene helt og holdent på glykogen, ettersom kroppen kan syntetisere glukose og lagre små mengder av nytt glykogen (eksemplet ovenfor er bare en teoretisk beregning). Tømmer du alene i tre dager pleier glykogenkonsentrasjonen i musklene å være på omkring 6 gram pr kg muskelmasse, sammenlignet med 15 til 20 gram. Å tømme seg og lade opp med langsomme karbohydrater for å oppnå denne overkompenserende effekten er også av interesse for utholdenhetsutøvere, da forskning viser en ytelsesøkning på rundt 19 %.

Husk at karbohydrater du spiser er bare en liten del av det som er lagres i form av glykogen. En vanlig anbefaling er å fylle opp med rundt 600 gram langsomme karbohydrater per dag. Dette betyr ikke at du lagrer 600 gram glykogen. Regn med, istedenfor, at omtrent 40 % av karbohydratene lagres som glykogen. I eksempelet ovenfor betyr det at personen må få i seg rundt 4,5 kg karbohydrater over 3-5 dager for å fylle sine tomme glykogenlagre. Ved bodybuilding starter du vanligvis med langsomme karbohydrater, for å i slutten bytte til raskere karbohydrater (kvelden før, samt på konkurransedagen).

Langsomme karbohydrater som kosttilskudd

De som gjør en full karbohydratlading før en utholdenhetsprestasjon begynner vanligvis med litt frukt for å mette leveren raskt, og deretter fortsette med langsomme karbohydrater i form av ris, poteter og pasta. Kosttilskudd med langsomme karbohydrater er passer utmerket på slutten av ”ladningen”, slik som de siste dagene og til og med timene før aktivitet på konkurransedagen. Her bidrar langsomme karbohydrater i flytende form med å holde nede mage- og tarmvolumet, noe som kan gjøre deg noe lettere og øker blod- og oksygentilførselen til musklene når fordøyelseskanalen bare trenger å jobbe. Langsomme karbohydrater i form av kosttilskudd kan dessuten bidra med en mer jevn tilførsel av glukose - særlig hvis du anvender enkle karbohydrater under selve aktiviteten (for eksempel et langdistanseløp eller en fotballkamp).

Langsomme karbohydrater i pulverform er også motstandsdyktig mot varme, og kan eksempelvis brukes i baking for å gi en mer langvarig energi, uten noen større påvirkning på blodsukkernivået. Langsomme karbohydrater i pulverform kan dessuten anvendes som søtningsmidler (omtrent 50 % av søtheten til sukker). Langsomme karbohydrater fungerer også godt for å blandes med et proteinpulver for å lage e egen måltidserstatning. Langsomme karbohydrater i fra av somaltulose har også en positiv effekt på PPAR-alfa, som spiller en viktig rolle i kroppens lipidmetabolisme, noe som kan favorisere fettreduksjon under diett.

Langsomme karbohydrater passer deg som ser etter langvarig energi uten direkte påvirkning på blodsukkeret. Kosttilskudd med langsomme karbohydrater passer like bra ved lengre treningsøkter, som under diett eller som erstatning til sukker i baking.