Arne Perssons funksjonelle sirkelstyrketrening

Når Arne Persson instruerer, gjør du klokt i å lytte nøye. Heng med på hans diskusjon om sirkeltrening og hans egen tilpassede versjon!

Funksjonell sirkelstyrketrening – en ny sirkeltreningsteknikk

Innledning

Gjennom årene har jeg gjennomført et stort antall sirkeltreninger med grupper på ulike nivåer. Ganske tidlig reagerte jeg på at den tradisjonelle sirkeltreningen etter min mening var en ganske ineffektiv metode hvis man ønsket raske resultater, spesielt på funksjonell og stabiliserende styrke. Derfor begynte jeg å eksperimentere med denne nye teknikken.

Sirkeltrening kan utføres på mange forskjellige måter. Det er ofte det eneste fungerende systemet hvis man vil trene for eksempel pasientgrupper eller bedriftsansatte i helsefremmende øyemed. Naturligvis kan også enkeltpersoner drive med sirkeltrening. Fordelen er at man kan trene mange personer på et begrenset tidsintervall. Ulemper med sirkeltreningsmetoden er blant annet at noen i gruppen må starte med muskelgrupper som ikke er ideelle som start. Slike muskelgrupper er for eksempel magemuskler og dype ryggmuskler som man normalt skal avslutte en styrketreningsøkt med, da disse jo sørger for kjernestabiliteten. Hvis man bruker vektstenger og manualer, er det viktig å ha flere alternative vekter klare, slik at man ikke kaster bort tid på å endre vekter. Generelt sett er maskiner med vektmagasin å foretrekke.

Hva skal hensikten være med funksjonell sirkelstyrketrening?

I all styrketrening er hensikten selvfølgelig å øke styrken, både maksimal og utholdende. Også melkesyretoleransen forbedres av sirkeltrening. Men det er også svært viktig å optimalisere musklene sine funksjonelle bevegelsesbaner. Korrekt utførelse forbedrer bevegelighet, styrke og stabilitet gjennom hele bevegelsesbanen. Studer gjerne smidigheten til vektløftere og mange kroppsbyggere. Den utbredte oppfatningen om at man blir stiv av styrketrening skyldes dessverre altfor ofte feil utførelse av øvelsene. For folk flest er full funksjon og styrke i bevegelsesapparatet en forutsetning for et så problemfritt liv som mulig. Tanken med FCS-treningen er at individet/individene skal få størst mulig muskelaktivering per tidsenhet. Selvfølgelig bestemmer den som trener ut fra sin egen status hvor hardt treningen skal være. Men forskjellen i denne metoden sammenlignet med vanlig sirkeltrening er at man i denne metoden ikke forlater muskelgruppen før den relativt sett er utmattet. I en vanlig type sirkeltrening trenes kroppen gjennom én runde for deretter å fortsette med en eller flere runder. Dette systemet har flere ulemper: man mister konsentrasjonen når man hopper fra muskelgruppe til muskelgruppe. I tillegg rekker de ulike muskelgruppene å hente seg såpass mye inn at den effektive utmattelsesgraden til den individuelle muskelen/muskelgruppen blir vesentlig dårligere.

Funksjonell styrketrening skal, i likhet med funksjonell sirkelstyrketrening, være symmetrisk dosert slik at alle muskelgrupper får relativt lik mengde trening.

Metodebeskrivelse av funksjonell sirkelstyrketrening

Et passende antall øvelser velges ut etter følgende kriterier: at det er nok øvelser slik at hele kroppen aktiveres. Det er også viktig at antallet øvelser er tilstrekkelig for gruppen som skal trenes, det vil si minst like mange øvelser som antall deltakere. Normalt er åtte til ti øvelser tilstrekkelig i denne metoden for å dekke kroppens muskelgrupper effektivt. Valget av øvelser er av største betydning. I FCS-metoden skal «nært beslektede» muskelgrupper samt i noen tilfeller antagonister trenes sammen i henhold til den såkalte «supersettprinsippet».

Supersettprinsippet er en styrketreningsteknikk der to øvelser utføres umiddelbart etter hverandre uten pause mellom øvelsene. Pausen tas etter at et fullført supersett, deretter begynner neste supersett. I FCS-teknikken hviler man ikke før alle supersettene på stasjonen er fullført. Å bruke dette prinsippet under sirkeltreningen gir musklene en sjanse til å utmatte seg gjennom økt rekruttering av motorenheter og medfølgende muskelfiberaktivering.

At musklene relativt sett utsettes for mer stress, burde bidra til en langt mer effektiv styrkeøkning. Dette betyr også at personer, som av en eller annen grunn ikke kan trene med stor belastning, får en mer effektiv trening sammenlignet med den konvensjonelle metoden.

Et eksempel: åtte personer skal trene samtidig, noe som betyr åtte eller flere øvelser. Til denne økten velges en brystøvelse, en skulderøvelse, to øvelser for de overfladiske ryggmusklene (en adduksjonsøvelse og en ekstensjonsøvelse), to benøvelser (en allround som for eksempel benpress samt enten en hamstrings- eller leggeøvelse). Til slutt en øvelse for magemusklene og en øvelse for de dype ryggmusklene.

Hver person stiller seg ved sin øvelse. Da bryst og skuldre er «nært beslektede» i styrketreningssammenheng, utgjør disse to øvelsene en stasjon. De to ryggøvelsene utgjør en stasjon, og det samme gjelder de to beinøvelsene samt kjernemuskulaturen, som utgjør hver sin stasjon. 

«Det er av største viktighet at treningslederen selv fullt ut mestrer øvelsene og lærer dem bort riktig…»

Ved gitt signal begynner alle å trene ved sin respektive øvelse det antallet repetisjoner som er bestemt før treningen starter, for eksempel tre sett med ti repetisjoner i hvert. Når for eksempel personen som trener brystmuskulaturen er ferdig, går han/hun direkte til skulderøvelsen og begynner sine ti repetisjoner på denne øvelsen. Samtidig går den andre personen som er ferdig med sine ti reps på skulderøvelsen direkte over til brystøvelsen og fortsetter her. Denne prosedyren gjentas uten pause, så mange ganger som bestemt, for eksempel tre sett.

Siden alle gruppene utfører disse repetisjonene samtidig, bør alle være ferdige med sine øvelser omtrent samtidig. Når alle er klare, er det tid for å bytte stasjon. Dette betyr at gruppen som trente bryst og skuldre går til ryggøvelsene, og de to som trente ryggøvelsene går til beinøvelsene osv. Når alle er på plass ved sine stasjoner, gjentas samme prosedyre til alle er ferdige med sine supersett. Dette fortsetter til hele programmet er gjennomført, det vil si at alle deltakerne har trent alle øvelsene.

Det er av største viktighet at treningslederen selv fullt ut mestrer øvelsene og lærer dem bort korrekt. Dette gjør oppstarten vesentlig lettere. De første to til fem treningsøktene brukes til å lære seg øvelsene riktig, venne kroppen til styrketreningen samt finne de riktige vektene for de ulike øvelsene. Det hjelper hvis personene i sine respektive grupper er noenlunde like høye og omtrent like sterke. Det er uunngåelig at det i starten oppstår en viss friksjon. Etter hvert som de som trener venner seg til det, vil treningen flyte.

Når treningen har pågått i noen uker, kan det være hensiktsmessig å øke antallet sett til fire eller fem hvis deltakerne er i god form. Etter hvert kan man også legge til flere øvelser, for eksempel to armøvelser (en biceps- og underarmsøvelse samt en tricepsøvelse). Det må imidlertid understrekes at man kun øker når alle mestrer det gamle programmet. Ellers er risikoen stor for at noen havner på etterskudd og «flyten» uteblir.

Eksempel på program: ti øvelser

I maskiner:

• Sittende brystpress — skulderløft i maskin
• Pull down i maskin — roing i maskin med bryststøtte
• Bicepsmaskin — tricepsmaskin
• Benpress — tåhev
• Magemaskin — korsryggmaskin

Med frivekter og maskiner:

• Benkpress — opptrekk til haka
• Nedtrekk bak nakken eller til brystet i kabelmaskin — sittende roing i kabelmaskin
• Bicepscurl med rett stang — triceps pushdown i kabelmaskin
• Benpress — stående tåhev
• Crunch — rygghev

Dette er bare eksempler på øvelser som selvfølgelig kan endres.

Et praktisk eksempel der metoden ble testet i forebyggende helsearbeid i en bedrift

Ved en anledning hvor denne metoden ble brukt, var forutsetningene følgende: 30 rengjøringsassistenter (kun kvinner) skulle styrketrene i arbeidstiden. Tre timer per person per uke var stilt til disposisjon. Tre grupper på ti personer ble dannet, og hver gruppe fikk en time. I denne timen skulle både styrketrening, oppvarming og avsluttende nedtrapping med noe stretching inkluderes. Et program med åtte øvelser ble utarbeidet. Den enkelte gruppen ble delt inn i fire undergrupper med to til tre personer i hver.

Etter noen uker ble de tre gruppene omfordelt, slik at en gruppe bestod av fysisk friske personer, en intermediær gruppe og en gruppe med mer eller mindre uttalte fysiske plager. I de gruppene med tre deltakere var den fysiske standarden bedre enn i gruppene med to deltakere, og de holdt et bedre tempo. Ofte kom bare åtte deltakere til treningen, så det var vanligvis to personer i hver undergruppe. De første øktene ble brukt til å lære å trene og venne kroppen til denne treningsformen. Det skal bemerkes at hoveddelen av deltakerne aldri hadde drevet med noen form for trening før.

De første ukene trente man hver øvelse i to runder med ti repetisjoner per runde. Etter hvert som treningen i gruppene begynte å gli bedre, økte man antall sett, og til slutt nådde de to «friskeste» gruppene opp til fem runder per stasjon. I den «friske» gruppen ble også flere øvelser lagt til. Dette prosjektet, som var en del av et større prosjekt innenfor et stort svensk selskap, ga svært gode resultater. Resultatet var ett av de aller beste i hele prosjektet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Kettlebell Swing – Teknikk og tips

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

CrossFit – 6 øvelser