Bli sterkere - direkte

Hvordan ville det føles å gå til gymmet og plutselig være sterkere? Det høres utrolig ut, men det finnes grunnleggende triks som kan gjøre at du kan løfte tyngre allerede i dag. Noe av dette kan være akkurat det du trenger.

Drill nervene

Det sentrale nervesystemet setter grensen for hvor tungt du kan løfte, lenge før muskelens begrensning blir et problem. Det er et sikkerhetssystem hvis oppgave er å beskytte oss fra risikable påkjenninger. Kort sagt, alle mennesker har mer styrke enn hva kroppene tillater dem å bruke. For å rekruttere mer av den styrken vi allerede har, må vi la nervene bli kjent med høye vekter før vi prøver å løfte dem. Det er derfor styrkeløftere ofte snakker om utganger, avløft, partielle repetisjoner og andre øvelser som for et utrent øye kan se ut som de mislykkes med å løfte på ordentlig. Men øvelsene er drilling for nervesystemet som på sikt fører til tyngre vekter.

Eksempel: Hvis ditt personbeste i knebøy er 100 kg, vil nervesystemet ditt bli urolig når du legger på 110 kg for et rekordforsøk. Det er en risiko for at lårene dine ikke vil kunne prestere på topp. Sikkerhetssystemet prøver å holde tilbake. Men hvis du regelmessig setter 120 kg på stangen, løfter av og setter stangen tilbake i racket uten å faktisk bøye deg, vil kroppen bli kjent med vekten. Når du deretter gjør ditt forsøk på 110 kg, høres ikke kroppens advarselssignaler like høyt ut, fordi den har begynt å akseptere enda større vekter. Man kan beskrive det som at ditt fysiske selvbilde har økt. Som et resultat blir det lettere å få tilgang til den styrken du har.

Glem armene

Når den uerfarne benkpressaren griper stangen, strammer han armene for å forberede seg på vekten. Det er en naturlig instinkt å jobbe med armene så snart hendene er involvert. For å virkelig kunne utvikle kraft, må den instinkten arbeides bort. Det er egentlig bare når vi utfører isolerte bicep- og tricepøvelser at det gir mening å fokusere på armens muskler. I store øvelser der vi griper tak i noe, er armene et ledd i kjeden, men det leddet befinner seg på midten. Legg fokus på hvor kraften starter og slutter i stedet. Starten er de store muskelgruppene som må trekke det tunge lasset som ben, rygg, bryst og kjerne. Slutten på kjeden er grepet ditt, som har ansvar for kontakten mellom vekten og kroppen din. Fokuser på disse endepunktene, så vil alt som er imellom ta seg av seg selv.

Eksempel: Når du griper stangen for en benkpress, prøv å tenke bort anspenningen i armene. Plant føttene slik at lårene våkner, dra inn luft i lungene og trykk til med magemusklene for et solid buktrykk. Det skaper den stabiliteten og muskelaktiveringen du trenger. Rett før du løfter, klem hardt om stangen med hendene som om du ville knuse den. Da forberedes og skjerpes nervesystemet. Så løfter du, med fortsatt fokus på ben, mage og grep. Armene? Ikke bekymre deg, de vil løfte for alt de er verdt, helt av seg selv.

Slipp gympadojjene

Folk som trener på gym er vanligvis veldig bevisste på hvordan de kler seg, noe som er forståelig med tanke på alle speilene og blikkene som alltid er til stede. Men i ren funksjonell forstand er det vanskelig å gjøre feil med temaet treningsklær. Hvis klærne gjør jobben sin og smigrer fysikken vår, er de sannsynligvis riktige. Valget av sko kan derimot være feil, skikkelig feil. Å utføre alle øvelser i de samme gamle, sviktende treningsskoene som man alltid bruker, kan ha ødeleggende effekt på noen av de viktigste styrkeprøvene som finnes. Hvis vi håndterer en tung vekt og står fritt på gulvet, er stabilitet alltid avgjørende. Det er kanskje mest åpenbart i markløft og knebøy, men også ting som stangroing og utfall er avhengig av en stabil kontakt med bakken. Plutselig kan et par behagelig fjærende såler som vi ikke engang tenker på at vi har på oss, bli den manglende lenken som senker resultatene dine. På samme måte kan en hard såle endelig få orden på dine slappe knebøy.

Eksempel: I et markløft vil store vekter hvile på føttene våre. For å kunne håndtere det vil vi ikke bare stå stabilt, det er også en fordel å stå så lavt som mulig. All heving av hælen skaper en dårligere vinkel som gjør løftet vanskeligere. Direkte kontakt med gulvet er det som gjelder. Det er ingen tilfeldighet at verdensklasse styrkeløftere drar sine markløft med sokker på føttene. Føttene dine er grunnlaget som huset av styrke skal bygges på. Kle dem for oppgaven!

Tør å hvile

Å trene for styrke ser ikke alltid likt ut på hver økt. En øvelse kan typisk utføres på tre forskjellige måter, avhengig av om fokuset er teknikk, volum eller maks. Teknikktrening skjer med sikre og ganske lave vekter på jakt etter optimale bevegelsesmønstre og stoppesteder. En volumøkt kjennetegnes av mange repetisjoner med vekter som føles, i stil med det «kjøttende» på gymmet som alle kjenner til. Når vi ønsker å teste vårt maks og sette nye personlige rekorder (pers), er vektene selvfølgelig høyest. Men pausene må også være det. Tålmodighet er en undervurdert faktor i rekordjakt.

Eksempel: Hvis du har kjørt knebøy regelmessig og vil teste å sette et nytt pers, må du bygge opp økten deretter. Å gå rett inn på maksvekter er selvfølgelig uforsiktig og farlig, men det er heller ingen god idé å begynne med ti utmattende sett som om det var en vanlig kjøttdag. Finn bevegelsen og varm opp leddene med noen sett med lave vekter. Gå deretter over til å sakte øke vekten i påfølgende sett, men nøye deg med et lavere repetisjonsantall enn vanlig. Når du nærmer deg din persvekt, gå ned til ett. En repetisjon, fullt fokus og fullt trykk i musklene. Så pause. Ja, selv om du «føler deg pigg». Skikkelig pause. Fem minutter er et godt retningspunkt. Etter et par slike tunge ett-tall er du klar til å svare på spørsmålet om lårene er klare for et nytt pers.

Ta vare på tryggheten

Å legge seg ned i benkpress uten verken sikkerhetssperrer eller noen passere som står klare til å ta over, er å leve farlig med høye vekter. Det er generelt ingen god idé. Men å ha en sikkerhet rundt løftet er ikke bare et spørsmål om å beskytte helsen og unngå skader. Trygghet skaper bokstavelig talt styrke. En person som vurderer å teste et nytt pers i benkpress uten sikkerhet, vil ubevisst prøve å beskytte seg. Ofte resulterer det i at stangen senkes veldig sakte, for at det skal være mulig å heve den igjen hvis vekten er for stor. Det sier seg selv at slike hjernespøkelser koster energi og ikke tillater fullt fokus på selve pressen.

Eksempel: Er det på tide å vise hva du går for i benkpress? Prøv å finne en riktig stasjon med sikkerhetssperrer. Ellers, ha minst en venn bak deg. Enda bedre, en på hver side som følger stangen nedover. La dem gjerne prøve å fange og legge tilbake stangen uten din hjelp, slik at du virkelig føler at du er i trygge hender. Minne deg selv på at ingenting kan gå galt, ingenting grusomt kan skje. Få hjernen din til å slutte å bekymre seg for feil, slik at den i stedet kan se frem til hvor godt det ville føles å lykkes! I et trygt og sikkert miljø er du klar for storverk.

Regler er til for å følges

Det er mange meninger og såkalt broscience om hvordan et løft skal se ut for å være «korrekt». Noen påstår at bro-kontakt i benkpress er juks. Noen andre hevder at en ekte mann må håndtere alt i et strikk (uten å bruke bekkenet). Likevel er det mer enn nok treningsproffer som ikke lar seg skremme av den type stunts, og velger i stedet å rekruttere all kraft de har til disposisjon. En kraftløfter får sin kraft fra hele kroppen, ikke bare den aktuelle muskelen. Det betyr at du har lov til å bruke hele deg selv i press og trekk og bruke strikk i benkpress. For å bli sterkere er det mer enn bare riktig utførelse av isolerte øvelser.

Eksempel: Går det an å ta seg en runde med benkpress med strikk? Det vil også ha en positiv effekt på ditt maksimale trykk, selv om du deretter vil bli bedt om å utføre et perfekt press med stang for å oppnå en godkjent økning. Kommer du til å utføre dine markløft med det søte strikket? Vel, dette kan hjelpe deg med å oppdage hva som er mulig for dine muskler, og deretter ha dem klare for kraftige løft uten strikk også. Jo sterkere du blir i varianter av øvelser, desto mer blir den grunnleggende bevegelsen også forbedret.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Flyes – Teknikk og tips

Kettlebell Swing – Teknikk og tips

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer