Calisthenics: Kunsten å trene hjemme eller i byen

Calisthenics (fra gresk kállos og sthénos som betyr skjønnhet og styrke), eller Street Workout som det også kalles, er en virkelig god treningsform for å øke styrke og smidighet på farten, samtidig som du trener uten utstyr. Nedenfor har vi listet grunnleggende tips og øvelser for å begynne å trene calisthenics som nybegynner.

Hva er calisthenics?

Calisthenics (som direkte oversatt fra engelsk egentlig betyr gymnastikk) er en treningsform der man trener rå styrke og smidighet ved hjelp av egen kroppsvekt, i motsetning til tradisjonell gymnastikk som har mer fokus på teknikk. Vanlige øvelser innen denne treningsformen kjenner du kanskje allerede til, som pull-up eller knebøy. Andre er kanskje mer fremmede, som human flagpole eller 360 muscle up.

Siden treningsformen baserer seg på kroppens egen vekt, kan du med fordel utføre calisthenics hjemme for å trene uten utstyr.

Hva er fordelene med calisthenics?

Det er ingenting som sier at du ikke kan kombinere for eksempel styrketrening og calisthenics – tvert imot! Fordelene med calisthenics er mange, og om man sammenligner med for eksempel styrketrening, ser man at i tillegg til felles fordeler som styrke, utholdenhet og velvære, får man også bedre balanse, koordinasjon, kroppskontroll og bevegelighet med denne treningsformen.

Alt dette kan igjen være nyttig i tradisjonell vektløfting, spesielt økt balanse og kroppskontroll. Ved å kombinere disse to treningsformene øker du dermed mulighetene for bedre kontroll over dine vanlige styrkeøvelser til slutt.

Calisthenics – øvelser for nybegynnere

Vi anbefaler at du begynner smått med enklere øvelser som pull-ups, push-ups, chin-ups eller knebøy før du går løs på mer avanserte øvelser som human flagpole. Som med alle andre treningsformer tar det tid og dedikasjon før du ser resultater, og med en langsom og jevn utviklingskurve reduserer du risikoen for skader. Nedenfor lister vi de beste øvelsene for å komme i gang som nybegynner innen calisthenics!

Push-up

En klassiker blant styrkeøvelser og en god grunnleggende øvelse for Street Workout. Her trener du overkroppens styrke ved å legge deg rett ut med magen og brystet ned mot gulvet, kun med håndflatene og tærne i kontakt med underlaget. Press deretter opp med armene og senk deg ned igjen i jevnt tempo, uten å gå helt opp eller ned. Målet er å aktivere musklene i overkroppen så mye som mulig.

Chin-up

En annen grunnleggende øvelse innen denne treningsformen. Ta tak i en horisontal stang med håndflatene vendt mot deg og trekk kroppen opp til haken er på nivå med stangen. Senk deg deretter ned i en kontrollert bevegelse. Chin-ups trener hovedsakelig den store ryggmuskelen latissimus dorsi samt biceps. For økt stabilitet kan du bøye knærne noe og krysse leggene bak deg.

Pull-up

En lignende øvelse som chin-ups, men her har du i stedet håndflatene vendt fra deg og et noe bredere grep rundt pull-up-stangen. Denne øvelsen er like god for latissimus dorsi, men trener musklene rundt skulderbladene bedre enn chin-ups.

Broen

En øvelse som særlig retter seg mot smidighet. Legg deg med ryggen mot gulvet og knærne lett bøyd, snu hendene over skuldrene og press håndflatene mot gulvet samtidig som du løfter overkroppen. Målet med øvelsen er å stå som en opp-ned U. I denne øvelsen styrker du setemusklene, strekker godt ut og trener baksiden av lårene.

For økt stabilitet kan du gjøre en såkalt lav bro, der du får hjelp ved å la hodet bli liggende mot gulvet. Det er viktig å bruke magemusklene og presse brystryggen mot armene – det skal ikke kjennes i korsryggen.

Knebøy

Knebøy er en annen øvelse som er viktig å få til riktig for å få gode forutsetninger i ditt videre arbeid med calisthenics. Stå med føttene rett frem fra kroppen i skulderbredde, senk rumpa mot gulvet til knærne er helt bøyde, og løft deretter kroppen opp igjen. Bruk armene som motvekt for å unngå å falle bakover og sørg for at føttene står stødig på gulvet. Med denne øvelsen trener du styrke og balanse i bena og rumpa.

Kosttilskudd for calisthenics

Siden du ønsker å øke i styrke og muskelmasse, er effektive proteinpulver en passende start. Med et solid proteinpulver gir du kroppen alle de viktige aminosyrene som kreves for å bygge opp musklene etter treningen. Med tanke på hvor mye innsats treningsformen krever, kan prestasjonsøkere og PWO være gode måter å få en kickstart før økten.

Ikke glem kreatin – studier viser at de som kombinerer kreatin med styrkeøvelser, orker betydelig mer og lengre, noe som igjen fører til mer nedbrytning og bedre gjenoppbygging.

Begynn å trene calisthenics i dag!

Oppsummert er calisthenics og Street Workout gode måter å trene hjemme uten utstyr. Treningsformen kan også utføres i byen eller på farten. Når du etter hvert blir en mer avansert bruker, finnes det etter vår mening få ting som kan måle seg med en korrekt utført human flagpole eller håndstående når det kommer til å imponere med rå styrke og kroppskontroll.

Med flere andre helsefordeler som økt velvære, bedre balanse og mer stabilitet, gir du kroppen de beste mulighetene for en sunn og sterk hverdag. Kombiner med nøye utvalgte kosttilskudd for å maksimere resultatene dine!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening

Hantelpress – Teknikk og tips

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser