De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer | Blogg

Ønsker du å bygge opp store biceps? Enten på treningsstudioet eller hjemme, finnes det mange forskjellige øvelser som retter seg mot bicepsmusklene og hjelper deg med å forme og styrke dem. Vi guider deg gjennom våre 7 beste biceps øvelser for å bygge store armer.

Hammer curl

Hammer curl er en god armøvelse som hovedsakelig retter seg mot å trene overarmsmusklene dine, nærmere bestemt biceps brachii. Til forskjell fra tradisjonelle bicepscurls utføres hammer curls med en nøytral håndposisjon, noe som gjør at du lettere når biceps brachii.

Når du utfører hammer curl, stå rett med manualer i hver hånd med håndflatene innover og albuene ved kroppen. Bøy deretter armene ved albuene og løft manualene oppover mot skuldrene med kontrollerte bevegelser, samtidig som du fokuserer på å stramme bicepsene. Når manualene i topposisjonen når skulderhøyde, hold da posisjonen og senk deretter manualene tilbake til startposisjonen med samme kontrollerte bevegelse. Hele tiden er det viktig å unngå å bruke for mye av kroppen og heller strebe etter en jevn og stabil bevegelse med bare armene gjennom hele øvelsen.

Biceps curl med Z-stang

Biceps curl med Z-stang er en populær biceps øvelse som først og fremst fokuserer på bicepsene dine, men også underarmene dine. Ved å bruke en Z-formet stang kan du variere håndposisjonen for å trene bicepsene på en effektiv måte samtidig som du reduserer risikoen for overbelastning og skader. Det kan være lurt å bruke håndleddsstøtter for å støtte opp håndleddene dine under øvelsen.

For å utføre biceps curl med Z-stang, begynn med å stå rett med føttene i skulderbredde og grip stangen med hendene i en nøytral posisjon med håndflatene vendt mot kroppen. Hold armene rette og albuene ved kroppen, løft deretter stangen oppover mot skuldrene ved å bøye armene ved albuene. Når du når topposisjonen, hold den og stram bicepsene og senk deretter stangen tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse. Pass på å opprettholde en stabil kroppsholdning gjennom hele øvelsen for å redusere risikoen for skader.

Preacher Curls

Preacher curls er en god biceps øvelse som retter seg mot bicepsmusklene og gir en dyp og isolert strekk langs musklene. Ved hjelp av en preacher curl-benk eller en vanlig benk kan du stabilisere overarmene og fokusere på å jobbe gjennom hele bevegelsesområdet for å maksimere muskelaktivering og vekst.

For å utføre preacher curls er det bra å bruke en preacher-benk. Sett deg ved benken og plasser overarmene på armlenet slik at skuldrene dine er i linje med den øvre kanten av armlenet. Grip stangen med hendene i skulderbredde og begynn med armene helt utstrakte. Bøy deretter armene sakte og kontrollert mens du puster ut til stangen nærmer seg pannen din. Hold kort pause på toppen av bevegelsen og stram bicepsene før du langsomt går tilbake til startposisjonen. Fokuser på å opprettholde en stabil posisjon og isolere bicepsene gjennom hele øvelsen.

Pull-Ups

Pull-ups er en grunnleggende øvelse som retter seg mot å styrke de øvre ryggmusklene samt biceps og underarmer. Ved å bruke kroppsvekten som motstand gir pull-ups en utmerket trening for å øke styrke og muskelmasse i overkroppen.

For å utføre pull-ups, heng fra en pull-up stang med hendene i skulderbredde og håndflatene pekende bort fra deg. Aktiver kjernen din og bøy albuene for å løfte kroppen oppover til haken er over stangen. Hold deretter kort pause på toppen av bevegelsen og senk deretter kroppen kontrollert tilbake til startposisjonen ved å strekke ut armene helt. Fokuser på å bruke ryggmusklene for å trekke opp kroppen i stedet for å bruke hele kroppen eller svinge i bevegelsene. Pull-ups kan gjøres vanskeligere ved å bruke en vektbelte eller ved å øke antall repetisjoner. Hvis det er vanskelig å utføre pull-ups, kan du begynne med å bruke et treningsstrikk for å redusere vekten og fokusere på teknikk.

Cable Curl

Cable curl er en isolert biceps øvelse som effektivt styrker og retter seg mot bicepsmusklene dine ved hjelp av en kabelmaskin. Med en kabelmaskin kan du utføre bevegelsen jevnt og kontrollert, samtidig som du har spenning i musklene gjennom hele øvelsen. Cable curl er bra for å øke muskelmassen og definisjonen i bicepsene dine.

For å utføre cable curl, stå foran en kabelmaskin med håndtakene innstilt i den laveste posisjonen. Grip håndtakene i underhandsgrep og stram kjernen din gjennom hele bevegelsen. Start øvelsen ved å bøye albuene og trekke håndtakene mot skuldrene i en kontrollert og jevn bevegelse. Hold kort pause på toppen av bevegelsen og strekk deretter sakte ut armene tilbake til startposisjonen samtidig som du beholder spenningen i bicepsmusklene. Prøv å holde overkroppen stille gjennom hele øvelsen og fokuser på å isolere bevegelsen til bicepsene. Husk å justere vekten etter din evne og øke vekten gradvis.

Stangcurl

Stangcurl er en god biceps øvelse for å trene og styrke bicepsmusklene dine. Ved å bruke en stang kan du effektivt belaste bicepsene og dermed øke muskelmassen og definisjonen i armene dine.

For å utføre stangcurl, begynn med å stå opp med føttene i skulderbredde og grip stangen med et underhandsgrep med hendene litt bredere enn skulderbredde. Hold overkroppen rett og stram magemusklene dine for å stabilisere kroppen. Start bevegelsen ved å bøye albuene og løfte stangen mot skuldrene i en kontrollert, jevn bevegelse. Hold kort pause på toppen av bevegelsen og senk deretter stangen sakte tilbake til startposisjonen og behold spenningen i bicepsmusklene. Husk å tilpasse vekten etter din styrke og utfør øvelsen kontrollert for å maksimere muskelaktiveringen.

Hantelcurl

Hantelcurl er en klassisk biceps øvelse som fokuserer på å trene og styrke bicepsmusklene dine. Ved å bruke hantler i stedet for en stang kan du trene hver arm individuelt, noe som kan bidra til å balansere opp hvis du har forskjellig styrke i armene dine. Denne øvelsen er allsidig og kan utføres både sittende og stående i forskjellige grep for å variere treningen og treffe musklene fra forskjellige vinkler.

For å utføre hantelcurl, begynn med å stå opp med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd med et underhandsgrep. Hold armene langs sidene av kroppen med håndflatene vendt fremover, begynn deretter bevegelsen ved å bøye albuene og løfte hantlene mot skuldrene i en kontrollert og jevn bevegelse. Hold kort pause på toppen av bevegelsen og senk deretter sakte hantlene tilbake til startposisjonen mens du beholder spenningen i bicepsmusklene. Unngå å bruke hele kroppen og fokuser i stedet på å oppnå kontakt med bicepsmusklene dine.