Dine beste øvelser for hjemmetrening

For deg som verken har tid, energi eller mulighet til å dra til treningsstudioet, kommer her tips til knallgode øvelser for hjemmetrening!

Det finnes utallige forskjellige treningsøvelser for hjemmetrening. Alt fra ulike styrkeøvelser til kondisjonstrening, der noen øvelser krever treningsutstyr, mens andre ikke gjør det.

Upper Body Workout

Med vårt hjemmetreningsprogram ”Upper Body Workout” får du et program som trener og aktiverer overkroppen på en eksemplarisk måte!

Roing

Roing er en treningsøvelse som gir knallgod trening for hele kroppen, både styrke og kondisjon.

Slik gjør du:

Fest et treningsbånd i en dør og før en stang gjennom treningsbåndet i den andre enden.
Plasser deg med kroppen mot døren, enten stående eller sittende, og grip tak i stangen med underhåndsgrep med skulderbredde avstand.
Hold armene strukket ut i startposisjonen, og trekk deretter stangen mot magen/midjen.
Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen i et relativt høyt tempo, gjerne med stram mage, i ønsket antall sett og repetisjoner.

Utstyr: Stang og treningsstrikk

Materiale: Body Science Resistance Band eller Power Resistance Band

Triceps

Med kun hjelp av et treningsbånd kan du raskt, enkelt og effektivt utføre triceps øvelser hjemme!

Utstyr: Treningsbånd

Materiale: Body Science Resistance Band eller Power Resistance Band

Slik gjør du:

Lag en knute på et treningsbånd og fest det over en dør som du lukker slik at treningsbåndet sitter ordentlig fast. Knuten skal være på den ene siden, og den delen av treningsbåndet du skal bruke, på den andre siden. Sørg for at alt er sikkert før du starter øvelsen!
Ta et annet treningsbånd og tre det gjennom løkken på det festede treningsbåndet. Sørg for at det henger midt på treningsbåndet.
Stå noe bøyd med kroppen mot døren og grip begge endene av treningsbåndet.
Fra brysthøyde skal du deretter dra treningsbåndet nedover forbi midjen med begge hender samtidig. Dette ligner på bevegelsen du gjør når du går på ski!
Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen i et relativt høyt tempo, gjerne med stram mage, i ønsket antall sett og repetisjoner.

Utstyr: Treningsbånd

Materiale: Body Science Resistance Band eller Power Resistance Band

Lats Pull Down

Med øvelsen Lats Pull Down trener du rygg, biceps og skuldre. Dette kan du enkelt gjøre hjemme ved hjelp av treningsbånd og en gardinstang eller lignende.

Slik gjør du:

Lag en knute på et treningsbånd og fest det over en dør som du lukker slik at treningsbåndet sitter ordentlig fast. Knuten skal være på den ene siden, og den delen av treningsbåndet du skal bruke, på den andre siden. Sørg for at alt er sikkert før du starter øvelsen!
Tre en stang gjennom løkken.
Plasser en stol eller krakk foran døren og sett deg med ansiktet mot døren.
Grip tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre.
Trekk stangen ned mot den øverste delen av brystet mens du løfter brystkassen.
Gå sakte tilbake til startposisjon mens du holder skuldrene nede.
Gjenta disse bevegelsene i ønsket antall sett og repetisjoner.

Utstyr: Gardinstang og treningsbånd

Materiale: Body Science Resistance Band eller Power Resistance Band

Bar Press

Øvelsen Bar Press fungerer som benkpress. Her trener du hovedsakelig bryst, skuldre og triceps!

Slik gjør du:

Plasser et treningsbånd på gulvet eller på en matte.
Legg deg på ryggen midt på treningsbåndet, og plasser båndet under skulderbladene med en løkke på hver side av kroppen.
Tre en stang gjennom begge løkkene.
Fra brystkassen løfter du stangen med strake armer og stram mage.
Senk stangen sakte ned til startposisjon.
Gjenta disse bevegelsene i ønsket antall sett og repetisjoner.

Utstyr: Gardinstang og treningsbånd

Materiale: Body Science Resistance Band eller Power Resistance Band

Bicepscurl

Bicepscurl er en styrkeøvelse som fokuserer på å bygge sterke og store biceps!

Slik gjør du:

Lag en knute på treningsbåndet og fest det under en dør som du lukker. Knuten skal være på den ene siden, og den delen av treningsbåndet du skal bruke, på den andre siden.
Tre en stang gjennom begge løkkene.
Grip tak i stangen med underhåndsgrep, skulderbredde fra hverandre.
Start ved midjehøyde, og bøy deretter albueleddet for å løfte stangen kontrollert opp mot brystet.
Gå sakte og kontrollert tilbake til startposisjon.
Gjenta disse bevegelsene i ønsket antall sett og repetisjoner.

Utstyr: Gardinstang og treningsbånd

Materiale: Body Science Resistance Band eller Power Resistance Band

Fem varianter av ”Planken”

Planken er en øvelse som styrker kjernemuskulaturen og trener både mage, rygg, ben og skuldre. Målet med planken er å løfte deg selv i ulike posisjoner ved hjelp av tær og underarmer, og holde denne stillingen så lenge som mulig. Planken passer utmerket til hjemmetrening, da den kan utføres i flere varianter og krever kun en matte for komfort!

Materiale: Matte

Klassisk planke

Den klassiske planken er en statisk øvelse, perfekt for deg som ønsker en sterk kjerne og vil trene mage, rygg, bryst, hoftebøyere og fremside lår samtidig.

Slik gjør du:

Legg deg ned på magen og still deg deretter i posisjon – kun albuene og tærne skal berøre gulvet.
Albuer plasseres rett under skuldrene, og føttene plasseres litt smalere enn skulderbredde.
Strekk kroppen rett ved å stramme både armer og mage, og hold denne posisjonen så lenge du orker!

Mountain Climbers

Med øvelsen Mountain Climbers trener du både styrke og kondisjon.

Slik gjør du:

Legg deg på magen og still deg i samme posisjon som for armhevinger, det vil si kun håndflatene og tærne skal berøre gulvet. Strekk kroppen rett ved å stramme både armer og mage.
Før det ene beinet fremover med kneet mot brystet, mens det andre beinet står stille. Bytt deretter bein ved å gjøre et eksplosivt hopp, slik at det motsatte beinet i stedet rettes mot brystet, mens det andre beinet går tilbake til startposisjon.
Gjenta disse bevegelsene i et høyt tempo.

Sidoplanke

Sidoplanken er, i likhet med den klassiske planken, en statisk øvelse. Når du utfører sidoplanke, styrker du hovedsakelig magemusklene, men også hoftebøyere, rumpe, rygg og skuldre.

Slik gjør du:

Legg deg på siden og støtt deg på albuen, som plasseres rett under skulderen, med underarmen i gulvet. Støtt deg også på den ene foten, mens den andre foten hviler oppå.
Løft hoftene, strekk kroppen og stram magemusklene. Hold denne posisjonen så lenge du orker.

Up n’ Down / Armvandring

Armvandring ligner på den klassiske planken, men er en mer dynamisk variant. Denne versjonen er ypperlig for å gi skuldrene en tyngre økt samtidig som du trener kjernen.

Slik gjør du:

Legg deg ned på magen og still deg med strake armer – kun håndflatene og tærne skal berøre gulvet, akkurat som ved armhevinger.
Strekk kroppen rett ved å stramme både armer og mage. Gå deretter ned med den ene albuen slik at underarmen hviler mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta på samme måte med den andre albuen.

Diagonale kneløft

Diagonale kneløft gir deg en ekstra utfordring for både ben- og magemuskulatur.

Slik gjør du:

Legg deg ned på magen og still deg med strake armer – kun håndflatene og tærne skal berøre gulvet, akkurat som ved armhevinger.
Strekk kroppen rett ved å stramme både armer og mage.
Før deretter det ene beinet fremover med kneet mot motsatt albue. Vri samtidig på magen.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side.

Kondisjonstrening på 10 minutter

Tren kondisjonen din hjemmefra! Kondisjonstrening på 10 minutter er den perfekte hjemmeøvelsen som knapt krever utstyr eller materiell. Bare en matte for komforten din og en shaker for å slukke tørsten. Alle øvelser skal utføres som følger:

Reps: 45 sekunder

Set: 2 runder

Hvile: 15 sekunder

Mountain Climbers

Den samme øvelsen som i treningsprogrammet «Fem varianter av Planken». Med øvelsen Mountain Climbers trener du både kondisjon og styrke.

Slik gjør du:

Legg deg på magen og kom i en posisjon som for armhevinger, det vil si at bare håndflatene og tærne skal berøre gulvet. Hold kroppen rett ved å spenne både armer og mage.
Før det ene beinet fremover med kneet mot brystet, mens det andre beinet står igjen. Bytt deretter bein ved et eksplosivt hopp slik at det motsatte beinet kommer mot brystet mens det andre beinet går tilbake til startposisjonen.
Gjenta disse bevegelsene kontinuerlig i et høyt tempo.

Høye knær

Øvelsen «Høye knær» passer perfekt når du vil få opp pusten og forbedre kondisjonen. Med høye knær trener du lår- og rumpe-musklene, leggene samt magemusklene.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebredde, strekk deg ut, la armene henge ned langs sidene og sørg for at skuldrene er tilbake.
Løft det ene kneet mot magen mens det andre står i startposisjonen, og gjør det samme med det andre kneet. Dette skal gjøres i et høyt tempo. Litt som å jogge, men stående og med høye knær.

Burpees

Burpees er en styrkeøvelse for hele kroppen som også hjelper deg å få opp pusten.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebredde.
Gå ned i plankeposisjon/armhevinger og bøy armene til brystet berører gulvet.
Ved «oppstøtet» hopper du frem med føttene mot hendene dine, og deretter hopper du opp mot taket med eksplosiv kraft, samtidig som du løfter hendene over hodet.
Fra denne posisjonen skal du igjen hoppe ned i plankeposisjon/armhevinger for å starte på nytt.

Denne øvelsen skal gjennomføres i høyt tempo.

Utfallshopp

Med øvelsen utfallshopp trener du ikke bare kondisjonen, men gir også deg selv en styrke-boost.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebredde. Hopp frem med det ene beinet med kroppsvekten din mot dette, og bøy det andre beinet slik at beinet du hoppet frem med går ned i en 90 graders vinkel.
Hopp deretter tilbake til startposisjonen samtidig som det motsatte beinet hopper frem.
Akkurat som utfallssteg, men ved å hoppe i stedet.

Hopp

Hopp er en pulshøyende klassiker når det gjelder hjemmeøvelser. Med hopp trener du setemusklene (rumpa) og forsiden av lårene.

Slik gjør du:

Stå oppreist med føttene i hoftebredde.
Gå ned i en knebøy i 90 grader, med armene foran deg.
Fra knebøyposisjonen skal du utføre et eksplosivt hopp rett opp.
Gå tilbake til knebøyposisjonen umiddelbart når føttene dine berører gulvet igjen.
Gjenta disse bevegelsene kontinuerlig i et høyt tempo, gjerne med stram mage.

Towel workout

Towel workout er en treningsform for hjemmeøvelser der du bruker et håndkle for å for eksempel redusere friksjon mot gulvet og simulere visse treningsmaskiner. I videoen nedenfor går vi gjennom våre beste øvelser for hjemmeøvelser med towel workout.