En revolusjon for muskelvekst

Strup blodtilførselen, gjennomgå smerte og se musklene vokse. Hokus pokus, galskap eller den mest revolusjonerende metoden for hypertrofi? Vi avklarer begrepet okklusjonstrening.

Surr armen du skal trene stramt før settet, bit tennene sammen for den verste smerten du noensinne har følt på treningssenteret, og se musklene vokse raskere enn noensinne! Det hevder tilhengerne av okklusjonstrening. Men er det en pålitelig og ufarlig metode?

Okklusjonstrening, altså trening der man delvis begrenser blodtilførselen til den arbeide muskelen, har fanget stor interesse i forskningsmiljøet de siste fire årene. Juryen er tilbake, og treningsmetoden ser ut til å fungere. Det er velkjent fra før at styrketrening med høy anspenning (tung belastning) er nok for å bli sterkere. Men det er den akkumulerte utmattelsen, pumpen, som fører til økt muskelmasse. Pumpen er et resultat av metabolsk stress, det vil si mangel på oksygen og opphopning av metabolske avfallsprodukter, som melkesyre, inne i muskelen.

Ved å begrense blodtilførselen til en muskel med hjelp av en rem eller bånd kan man forsterke det metabolske stresset og på den måten signalisere at kroppen skal bygge ny muskelmasse. Dette ble demonstrert vellykket i en studie i 2012, og siden da har treningsmetoden, som går under navnene Kaatsu, BFRT (Blood Flow Restricted Training) og okklusjonstrening, fått stor vitenskapelig interesse. Det er nå godt dokumentert at okklusjonstrening fungerer og fører til raskere muskelvekst på kort sikt.

Til treningsmetodens begrensninger hører at den ikke øker styrken like godt som vanlig trening med tyngre vekter, og at dens langsiktige effekter og eventuelle risikoer og problemer enda ikke er helt avklart. Derfor er okklusjon i dag først og fremst å betrakte som et supplement, et meget interessant supplement for den erfarne byggeren, men trolig direkte uegnet for nybegynnere.

Dr. Jeremy Loenneke ved University of Mississippi har forsket mye på okklusjonstrening og mener at metoden så langt virker relativt risikofri. Loenneke påpeker dog at det forutsetter korte perioder med begrenset blodtilførsel (5-10 minutter), at vektene er lette og at båndet ikke strammes for hardt. Loenneke mener også at personer med helseproblemer eller risiko for sykdom relatert til blodtilførsel (for eksempel økt risiko for blodpropp), ikke bør eksperimentere med metoden.

Slik gjør du det:

• Bruk kun denne typen trening på armer og ben. Det burde være opplagt at det ikke fungerer på rygg, bryst eller mage, men dette blir likevel påpekt i instruksjoner til okklusjonstrening.
• Bruk en kort elastisk bandasje der riktig trykk lett kan finnes og gjentas. (Å bare surre rundt et tau eller en stiv rem flere ganger øker risikoen for at det blir for stramt). Stram rundt den kroppsdelen du skal trene slik at blodtilførselen begrenses. Du skal ikke stenge blodtilførselen helt, slik at armen eller benet blir blått, stivt eller mister følelsen! Du skal fortsatt kunne kjenne pulsen nedenfor begrensningen og ikke føle betydelig ubehag i hvile. Å stramme for hardt skaper ikke større effekt, kun større risikoer. Hvis du har tilgang til en oppblåsbar blodtrykksmansjett, kan du måle trykket til 160-200 mm/Hg.
• Tren med en lett vekt (ca. 20-30 prosent av 1RM) som lar deg gjøre 20-25 repetisjoner per sett. Bruk korte pauser mellom settene (omtrent 30 sekunder er en vanlig anbefaling), og hold blodtilførselen begrenset under pausene. Hvis du tillater nytt blod å komme inn i muskelen, kompromitteres det metabolske stressede miljøet du vil oppnå. Gjør tre til fem sett. Når du ikke klarer ti repetisjoner per sett lenger, er det på tide å pakke sammen og avslutte.
• Ikke bytt ut din vanlige arm- og bentræning med okklusjonstrening. Fortsett med tradisjonell styrketrening med tyngre vekter, som alltid er den mest pålitelige veien til hypertrofi. Okklusjonstrening brukes som et komplement i slutten av treningsøkten.
• Husk at metoden er eksperimentell, avansert og enda ikke fullt utforsket. Tren på egen risiko. Nybegynnere får bedre langsiktige resultater ved å holde seg til konvensjonell styrketrening.

Hva kan man forvente seg:

• I følge rådende forskningskonsensus vil okklusjonstrening gi deg raskere økning i muskelmasse enn trening med samme lette vekter uten okklusjon.
• Treningen gir langt fra samme styrkeøkning som intensiv trening med tunge vekter. Dette er viktig å huske for løftere som enda ikke er fullt utviklet. Å øke i styrke er en forutsetning for å bli større, spesielt for nybegynnere.
• Treningen kan oppleves som svært smertefull og ubehagelig. Noen testpersoner har beskrevet at den brennende følelsen av oksygenmangel i musklene under okklusjonstrening er det verste de noensinne har opplevd på treningssenteret.
• Treningsmetoden er ny og fremdeles i sin tidlige fase. Derfor er både langsiktige effekter og potensielle risikoer enda ikke avklart. Det finnes alltid teoretiske risikoer ved å begrense blodtilførselen. Vær forsiktig med trykk, treningsvolum, frekvens og intensitet!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Burpees – Teknikk og tips

Tabata øvelser