Energibehov og kostholdsplan

Den som vil få skikk på kostholdet, anbefales ofte først å regne ut energibehovet sitt. Deretter utarbeides en kostholdsplan. Men mye kan gå galt underveis. Dette trenger du å vite!

Kroppens celler brytes kontinuerlig ned, byttes ut, repareres og bygges opp på nytt. Kroppen din består ganske bokstavelig talt av den maten du har spist så langt i livet. Et viktig mål på en persons kosthold er mengden energi det inneholder sammenlignet med mengden energi den aktuelle personen trenger.

Basalstoffskifte

Basalstoffskifte henspiller på den energien kroppen trenger for å holde en stabil vekt når den er i fullstendig hvile. Det er den mengden energi som trengs for at kroppens celler skal kunne holde livsfunksjonene ved like, for at du skal kunne opprettholde kroppstemperaturen, at hjertet skal kunne slå, lungene skal kunne puste, mage og tarm skal kunne fungere, og så videre.

Den fysiske aktiviteten din legges til basalstoffskiftet. Enhver form for bevegelse koster ekstra energi. Det fysiske aktivitetsnivået anslås til et tall mellom én og to og multipliseres med basalstoffskiftet. Ved et svært høyt fysisk aktivitetsnivå, som hardt kroppsarbeid og eliteidrett, kan energibehovet krype opp mot to. Det vil si at du da trenger å spise dobbelt så mye som før, for å dekke basalstoffskiftet og holde en stabil vekt.

Beregn energibehovet ditt

Den nyeste versjonen av Harris & Benedicts formel for å beregne energibehov ser slik ut:

Menn: Basalstoffskifte = (10 x kroppsvekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) + 5
Kvinner: Basalstoffskifte = (10 x kroppsvekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder i år) – 161

Verdien multipliseres deretter med det fysiske aktivitetsnivået, som representeres av et tall mellom 1 og 2.

La oss for eksempel tenke oss testpersonen Kalle, med en vekt på 75 kg, høyde 180 cm og alder 30 år. Hans kalkyle blir da 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 kcal/dag som et absolutt minimumsbehov. Men vi forestiller oss at Kalle lever et aktivt liv med trening fem dager i uken, noe som bør innebære en faktor på rundt 1,5. Dermed blir energibehovet, hvis Kalle vil holde den samme kroppsvekten, 1730 x 1,5 = 2595 kcal/dag.

Det er viktig å forstå at alle beregninger av denne typen er grove generaliseringer. Harris & Benedicts formel for beregning av energibehov er vitenskapelig forankret og benyttes klinisk. Men det forekommer variasjoner på individnivå. Stoffskiftet kan variere fra person til person, og kroppssammensetningen spiller også en rolle.

Når vi beregner aktivitetsnivå, er det lett å overvurdere betydningen av harde treningsøkter og undervurdere betydningen av hverdagslig aktivitet.

Feilmarginer

Det største nøyaktighetsproblemet ligger imidlertid i tallet for fysisk aktivitetsnivå. Hvordan ville du selv vurdere kroppsarbeidet ditt per døgn med et tall mellom én og to, der én betyr å ligge helt i ro, og to betyr ekstremt kroppsarbeid? Det er åpenbart svært mange nivåer mellom de to ytterpunktene. Hvor stor del av døgnet er du fysisk aktiv? Hvor intensiv er den aktiviteten? Hvordan påvirkes det gjennomsnittlige daglige nivået hvis du trener hardt hver tredje dag? Hvordan påvirker en intensiv fysisk aktivitet forbrenningen din i hvile i timene som følger? Det sier seg selv at dette ikke lar seg representeres eksakt og fullt ut av et desimaltall mellom én og to.

Det neste problemet gjelder vurderingen av den maten du spiser, som nå skal ses i forhold til det beregnede tallet for energibehov. Energiinntaket varierer fra dag til dag. En del forskning tyder på at til og med høyt motiverte og utdannede personer er helt uvitende om en tredjedel av maten de putter i seg i løpet av en dag. Når vi observerer nøye hva vi spiser, påvirkes det vi forsøker å observere, av det faktum at vi observerer det, i dette tilfellet hva vi velger å spise den aktuelle dagen. Det er fort gjort å rette all oppmerksomhet mot de ordentlige måltidene og veie omhyggelig hver eneste potet vi spiser til middag, men glemme at vi drakk tre store latte på jobben.

Det er vanskelig å veie og måle hver kalori vi inntar i dagens løp. Ikke minst ettersom vi sjelden registrerer alt vi putter i oss.

Også porsjonsstørrelser er svært vanskelig å vurdere korrekt. Hvor mye veier en skive brød? 25 gram? 50 gram? En feilmargin på 100 prosent bare der. Hvor mye ketsjup tar du egentlig på en vanlig porsjon mat? En teskje? En spiseskje? En halv desiliter? Nesten ingen kan foreta slike vurderinger med noen som helst nøyaktighet, og det som ser ut om detaljer er avgjørende for resultatet av beregningene. Til og med samme mengde av samme matvare vil ha forskjellig energiinnhold fra porsjon til porsjon.

Likevel regner vi energibehov og energiinntak i kalorier. Systemet som sådant fungerer i prinsippet, men problemene med nøyaktigheten er enorme. Derfor gjelder det å håndtere beregningene på riktig måte. De må anses som de veiledende beregningene de er, og ikke som eksakte mål. Som så ofte ellers er det bruken av beregningene som avgjør hvor vi havner, og hvilken nytte vi har av beregningene.

Kostholdsplan

Å utarbeide en kostholdsplan med utgangspunkt i eget energibehov er en sikker måte å skjerpe kostholdet på og gjøre det mer målrettet. Men det er nettopp slik det bør betraktes, som en veiviser mot målet og ikke som en ufeilbarlig løsning. En kostholdsplan tjener som regel to forskjellige formål. Det ene er å høyne nivået på kostholdet ved å bytte ut vomfyllet med gjennomtenkt og sunn mat. Det er hovedsakelig et individuelt spørsmål om å finne den kosttrenden, dietten, kostholdseksperten eller guruen man har størst tiltro til. Den andre funksjonen er mer finurlig, nemlig der kaloriinntaket skal fastsettes ut fra ønsket om endret kroppsvekt. Som vi konstaterte ovenfor, er det mange variabler som er vanskelige å måle.

Det vil bli behov for tilpasninger, og til syvende og sist er det alltid dine egne resultater og ditt eget velvære som gir den korrekte beskjeden om hvorvidt du spiser riktig. Det kan føles befriende å bare følge en plan slavisk, uten å stemme av med vekten, magefølelsen eller speilet. Men for å nå målene du setter deg, er det skrittene i riktig retning som fører deg riktig av sted, og din egen utvikling er alltid den mest pålitelige kilden til kunnskap.

Stopp opp fra tid til annen med et par ukers mellomrom, ta en vurdering av kostholdsplanen din og tenk gjennom eventuelle endringer i livssituasjonen din. Er det noe som bør forandres? Er fremgangen slik du hadde håpet? Juster etter behov.

Sjekkliste for energibehov og kostholdsplan:

• Energi måles i kalorier (kcal). Hvis vi inntar mer energi enn vi forbrenner, går vi opp i vekt, og hvis vi inntar mindre, går vi ned.
• Basalstoffskiftet er den energimengden kroppen trenger for å holde en stabil vekt når den er i fullstendig hvile. Energien brukes til å opprettholde kroppstemperaturen, de indre organenes funksjon, cellenes stoffskifte og så videre.
• I tillegg til basalstoffskiftet trengs energi til fysisk aktivitet. Den fysiske aktiviteten anslås til et tall mellom én og to og multipliseres med tallet for basalstoffskiftet.
• Beregning av energibehov og energiinntak er et godt verktøy som er vitenskapelig forankret. Akilleshælen er nøyaktighetsproblemene, som er enorme.
• Bruk derfor tallene du kommer frem til, som veiledende beregninger og ikke som eksakte verdier. Du kan tenke på hundretalls kalorier, men titalls er verre, og enkeltvise kalorier bør du bare glemme. Beregningene tillater ganske enkelt ikke en slik nøyaktighet.
• Vurder og tilpass kostholdsplanen ut fra de resultatene du måler og opplever.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips