Fettforbrenning – del 1

Grunnleggende om fettforbrenning, del én

Velkommen til vår artikkelserie i fem deler om vektnedgang – eller som vi sier i treningsbransjen; fettforbrenning!

For det er jo det det handler om, å forbrenne overflødig kroppsfett og samtidig bevare eller øke muskelmassen. Å gå ned i vekt uten å styrketrene og bevare musklene betyr som oftest at sluttresultatet kun blir en mindre versjon av deg selv. For riktignok vil du veie mindre, men kroppen vil fortsatt være slapp og uten muskeldefinisjon.

Hvis du ønsker en veltrent, atletisk kropp, eller om du vil komme i ditt livs form, er dette artikkelserien for deg!

I stedet for å dissekere ulike opplegg og snakke om makronæringsstoffer, energiprosent og det du finner i nesten hver artikkel om fettforbrenning, skal vi i denne artikkelserien se på noen viktige grunnleggende faktorer og puslespillbrikker som kan hjelpe deg mot målene dine – uansett hvilken type diett du følger, og uansett hvilket nivå du er på. Jeg har rett og slett samlet det beste og viktigste fra mine over 20 års erfaring i bransjen og arbeid med klienter. Bli med!

Å ikke se skogen for bare trær

De siste årene har det vært mye snakk om måltidsfrekvens, lavkarbokost og periodisk faste. Generelt, basert på erfaring og det vi vet i dag, er lavkarbokost og å spise færre måltider per dag den mest effektive måten å redusere kroppsfett på sikt. Vi vet blant annet at to til fire måltider om dagen, sammenlignet med de mer tradisjonelle fem til seks måltidene, forbedrer evnen til å bruke fettsyrer som brensel og forbedrer insulinfølsomheten. Samtidig er disse fordelene mest merkbare hos personer med betydelig overvekt – de som gjennomgår store hormonelle endringer under en diett. Hos de som allerede er i god form og trener regelmessig, er forskjellene mindre hvis de velger å følge en diett som dette, fordi deres utgangspunkt er mye bedre. Ser vi derfor på fettforbrenning over en begrenset tidsperiode, som ofte er tilfelle ved en diett, er forskjellene i måltidsfrekvens svært små og – avhengig av situasjonen – ofte ubetydelige.

Det viktigste er å velge den tilnærmingen som gir deg størst sjanse til å lykkes. Det spiller ingen rolle hvor godt utregnet og avansert kostopplegget ditt er hvis du ikke klarer å følge det, eller hvis det skaper stress, ubehag, slurv eller angst.

I motsetning til hva mange sier, skal ikke en diett føles tung, vanskelig, eller som noe som gjør deg energiløs. Det vil selvfølgelig være dager hvor det er krevende – slik er det med alt i livet. Det jeg vil si er at du bør legge opp dietten din rundt din livsstil og livssituasjon i stedet for å tilpasse livet ditt etter kostopplegget.

Det finnes allerede utallige dietter som fungerer. Selv om noen kanskje ikke er like effektive som andre, kan de være lettere for akkurat deg å følge – noe som sikrer at du til slutt lykkes.

Hva skjer ved fettforbrenning?

Vet du hva fettforbrenning er? Hva som egentlig skjer i kroppen? Kroppsfett er en energireserve. Fettet som lagres mellom huden og musklene, kalles underhudsfett, og det er dette fettet vi kan måle med for eksempel en kaliper (et verktøy som måler tykkelsen på huden). Vi lagrer også fett rundt organene som en beskyttende og isolerende mekanisme. Ved fettøkning øker også disse depotene, noe som kan gi den klassiske ølmagen. Dette interne fettet regnes som farlig og er årsak til mange sykdommer. Til slutt lagrer vi litt fett i musklene, som kan brukes som umiddelbar energi, mens annet fett må transporteres gjennom blodstrømmen.

Fettforbrenningen, omdannelsen av lagret fett til energi, skjer i mange av kroppens celler – først og fremst i musklene og noen av organene. For at fettet skal kunne forbrennes, må det frigjøres fra fettcellene i form av fettsyrer. Disse transporteres så med blodet til for eksempel musklene, som tar dem opp.

Når fettsyren er tatt opp av en celle, er det cellens kraftverk, mitokondrien, som til slutt forbrenner og omdanner fettsyrene til energi. Fettforbrenning er derfor en ganske langsom prosess. I denne artikkelen og i kommende deler skal vi se nærmere på denne prosessen, hva som kan forstyrre den, hvordan man kan effektivisere den og mye mer.

Før vi går inn på dette, skal vi først se på de fundamentale fysiologiske årsakene til overvekt og det viktigste for å gå ned i vekt.

Vi er programmert til å overkonsumere

Hvis vi ser på vår evolusjon, er det ikke vanskelig å forstå hvorfor fedme og velstandssykdommer som følge av ukontrollert spising stadig øker i samfunnet. I størstedelen av menneskehetens eksistens har det ikke eksistert noen form for porsjonskontroll. Når man hadde tilgang til mat, spiste man så mye som mulig for å fylle opp energilagrene og sikre overlevelse.

Å for eksempel fråtse i alt man ser på en buffet, trenger ikke betraktes som en midlertidig svakhet eller en indre blackout – det er rett og slett vår overlevelsesinstinkt som slår inn. Hvis vi desperat prøver å legge på oss, er det en flott egenskap. Men hvis vi er på diett, er den alt annet enn ønsket.

I et scenario med knappe ressurser og begrenset tilgang på mat var disse tendensene til overspising en viktig egenskap for overlevelse. Maten var da ganske energifattig i forhold til sitt næringsinnhold. I dag – i et samfunn hvor tilgangen til bearbeidet søppelmat med lavt næringsinnhold er ubegrenset – fører det i stedet til overspising, overvekt, diabetes og metabolsk syndrom. De som sier at alt var bedre før, har i hvert fall delvis rett når det gjelder maten vår.

Den største synderen ved overvekt er fruktsukker (fruktose), som vi finner i sukker, agavenektar/agavesirup, modifisert maisirup/majsstivelse (High-Fructose Corn Syrup) og lignende høykonsentrerte kilder som gjemmer seg i blant annet brus, godteri, bakverk, fast food og ferdigretter. Frukt inneholder vanligvis ganske lite fruktose i forhold til sin vekt (eple inneholder mest) og er knapt noe du trenger å bekymre deg for hvis du er aktiv og beveger deg.

Fruktose fungerer som en fettlagrende bryter. En av effektene ved metabolismen av fruktose i leveren er betennelse. Dette skyldes urinsyren, som har en bremsende effekt på cellekjernens energiomsetning, slik at vi lettere kan lagre energi som kroppsfett. Dette er en viktig funksjon for at dyr raskt skal kunne legge på seg før vinteren (de fleste dyr utvikler faktisk midlertidig diabetes for raskt å kunne fordoble fettvekten sin). Problemet i dagens samfunn er at vi får i oss store mengder fruktose uansett årstid – langt mer enn hva vi ville fått fra en normal, sunn konsumering av frukt. Vår fettlagrende bryter forblir dermed påslått hele året.

Grunnleggende forutsetninger for å gå ned i vekt

Hvis vi analyserer de grunnleggende problemene bak denne skremmende utviklingen, finner vi to enkle måter å snu det på, gjenvinne helsen og redusere fettmassen:

Den enkleste måten er å bevisst gjøre bedre og mer næringsrike valg når vi putter noe i munnen. Det er mye vanskeligere å overkonsumere naturlig og næringsrik mat (som også er fattig på sukker). Å bytte ut noen matvarer kan innebære en betydelig reduksjon i energiinntaket samtidig som inntaket av kvalitetsnæringsstoffer øker. Det er en vinn-vinn-situasjon!

Den andre metoden handler om å ha kontroll over porsjonsstørrelsen – rett og slett å spise mindre og dermed redusere energiopptaket.

Når det gjelder strenge dietter og å komme i virkelig god form, som før konkurranser innen kroppsbygging, ser vi ofte en kombinasjon av disse metodene; med andre ord sunn og næringsrik mat kombinert med små porsjoner.

For mange kan dette føles litt ekstremt – å stort sett bare spise mat som er så naturlig og ubehandlet som mulig. Disse menneskene ønsker rett og slett ikke å følge et bedre kosthold, selv om de innerst inne er klar over alle helsefordelene. Egentlig er det ikke spesielt vanskelig å forstå. Foredlede matvarer og sukker har ekstremt vanedannende egenskaper. Og akkurat som enhver person med et avhengighetsproblem, leter de etter alle mulige unnskyldninger for å beholde disse matvarene i livsstilen sin.

Problemet med foredlede (hardt bearbeidede) matvarer under en diett er todelt. De er ekstremt energitette og samtidig veldig næringsfattige. Porsjonene blir latterlig små, blodsukkeret tar deg med på sin klassiske berg-og-dalbane, og sulten kommer snikende til tross for at kroppen din har mer enn nok energi. Mangelen på næring gjør det også vanskelig å manipulere kroppens enzymer og hormoner, som er noen av de viktigste brikkene i en kroppsomvandling – enten det handler om å forbrenne kroppsfett eller bygge muskelmasse.

Hvis du vil gå ned i vekt, er valgene dine ganske enkle. Enten velger du bedre matvarer, eller så begynner du å veie og måle de dårlige matvalgene dine. For god helse og de beste resultatene på sikt er det første alternativet det eneste rette. Hvis du derimot vil komme i den formen som vises i blader eller oppnå konkurranseformen du ser innen bodybuilding og fitness, må du kombinere dem. Mer avanserte mål krever mer presisjon og mer hensyn til detaljer. Hvis målet ditt er å se ut som et anatomikart eller noe i nærheten, må du være veldig nøyaktig og regne på makronæringsstoffene samt veie måltidene dine. De som påstår noe annet, har enten et ekstremt godt øyemål og stor erfaring fra tidligere dietter, eller så tilhører de den genetiske eliten som kan slippe unna med å «skjønnsmåle» porsjonene sine. For å være sikker, veie og registrere. Eller enda bedre, ha ferdigutregnede mengder og vei disse så snart du komponerer et måltid.

Ulike forutsetninger

Kroppen streber alltid etter balanse. I 1953 fremhevet den britiske fysiologen Gordon Kennedy at pattedyr regulerer mengden kroppsfett og forsøker å holde den på et visst nivå ut fra et referansepunkt han kalte «set-point». Dette er rett og slett en relasjon mellom mengden energi du får i deg og den mengden kroppsfett du har båret rundt på de siste årene eller i det minste det siste halvåret. Dette er hva kroppen din har vendt seg til for å opprettholde sin homeostase (et stabilt og konstant tilstand). Jo lenger bort fra dette referansepunktet du kommer under en diett, jo mer kjemper kroppen imot deg – blant annet via sultfølelse og redusert fettforbrenning. Bak dette fenomenet ligger blant annet hormonbalansen din (hovedsakelig når det gjelder adiponektin og leptin), reseptorfølsomhet, stoffskifte, vaner og avhengigheter samt andre faktorer. Det er derfor viktig å prøve å samarbeide med kroppen og de endringene som skjer under en diett, fremfor å prøve å tvinge den til endring. Det innebærer også at det blir lettere å opprettholde en god form og gå tilbake til den hvis du har opprettholdt en viss fettmengde i minst et halvt år. Å «harddiere» før en konkurranse for så å blåse opp kroppen i «off-season» er ingen smart strategi og gjør bare fettforbrenningen vanskeligere når det er på tide med diett, samtidig som det legger til rette for rask vektøkning etter endt diett. På folkemunne kalles dette jojo-slanking.

Det er enda viktigere å senke og opprettholde sitt set-point hvis man har lidd av overvekt som barn. I løpet av barndomsårene, når kroppen fortsatt utvikler seg og vokser, bestemmes også vårt antall fettceller. Flere studier har vist at overvekt i disse kritiske årene fører til økt antall fettceller. I voksen alder betyr dette at det er lettere å utvikle leptinresistens og insulinresistens, noe som kort sagt betyr at det er lettere å legge på seg kroppsfett som voksen hvis man har vært overvektig som barn (leptin og insulin kommer vi til i de følgende delene).

En annen faktor å ta i betraktning er at kroppsfett har en tendens til å «herde» med tiden. Nyformet kroppsfett er veldig mykt, og etter omtrent tre til fire år begynner det å bli så hardt at det blir litt vanskeligere å miste i starten av en diett. Samtidig lagres mange giftstoffer i fettvevet. Med dette i tankene finnes det enda flere grunner til å kontrollere fettmengden sin, og med jevne mellomrom gå på en ordentlig diett – om ikke annet bare for avgiftningens skyld.

Fysiologisk sult vs. psykologisk sult

Den sulten de fleste av oss opplever fra tid til annen, er ikke noe mer enn en følelse. Det har ingenting å gjøre med at du må spise, at du blir «katabol» og kroppen spiser opp muskelmassen din eller noe sånt tull. Når folk opplever sult, er det veldig sjelden fysiologisk sult. Har det bare gått 3-4 timer siden du spiste sist, er det bare en vanemekanisme, et slags hjernespøkelse. Vanligvis tar det omtrent 6-8 timer for kroppen å fordøye og absorbere et større måltid. Regn på det, det er enkel matematikk!

En annen ting å ha i bakhodet er at et raskt fall i blodsukkeret kan trigge sult hos enkelte individer. Med andre ord kan du snart bli sulten igjen hvis du spiser et fettfattig måltid med raske karbohydrater og proteiner. Tatt i betraktning hvor dårlig mange menneskers frokost er, er det ikke rart at de opplever sult igjen bare noen timer senere. Dette fenomenet blir enda mer åpenbart jo mindre kroppsfett du har, siden mengden kroppsfett påvirker insulinfølsomheten din. Jo bedre insulinfølsomhet du har, desto raskere og mer effektivt håndteres blodsukkeret. Men som sagt, dette er ikke ekte sult, og det går vanligvis over etter 15 minutter. Hold deg opptatt og ta et glass vann. Problem løst!

Det er først når du har gått nærmere 24 timer uten mat at du begynner å oppleve ekte fysiologisk sult. Sult er dessuten noe du vil måtte bli kjent med på et tidspunkt uansett hvilken type diett du følger. Siden følelsen hovedsakelig er psykologisk betinget, er det en god idé å gjennomføre en heldagsfaste fra tid til annen. Da lærer du å tolke kroppens signaler bedre samt skille mellom psykologisk sult – som oppstår fordi du er vant til å spise, og ekte sult – som først oppstår når du ikke har spist på veldig lenge og kroppen minner deg om at du trenger næring. Uansett diett blir det lettere å tolke og håndtere sultfølelser når du har mer korrekte referansepunkter.

Termodynamikk og kalorier

Termodynamikkens første lov sier at «energien i et lukket system forblir konstant». Vi som har lest fysikk på videregående, har fått gjenta dette gang på gang.

Det betyr rett og slett at energi kan omdannes fra én form til en annen, men ikke skapes ut av ingenting eller ødelegges. Hvis du vil redusere kroppsfett, som rett og slett er lagret energi, må du forbruke mer energi enn du tilfører. Dette er en grunnregel som er umulig å rokke ved, så glem alle magiske påstander om næringsstoffkombinasjoner, måltidstiming, høyproteindietter, snakk om negative kalorier og lignende for å omgå dette. Det er mulig at et svart hull ville argumentert imot dette faktum, men munnen din er ikke et svart hull uansett hvor mye du ønsker det.

Kalorier er en måleenhet for energi – ingenting annet. Derimot er det en forskjell på de forskjellige næringsstoffene som gir oss disse kaloriene. Forskjellen på hvordan kroppen reagerer på dem hormonelt og metabolsk er veldig stor. Det er her mange feiler i tankegangen rundt kalorier.

Vi berørte tidligere verdien av sunnere matvarevalg. Hvis vi ikke kan påvirke lovene om energi, kan vi i det minste påvirke hvordan energien vi inntar brukes, og hvordan den påvirker kroppen og dens funksjoner

Gjennom næringsfordeling og næringstiming kan vi bestemme hvordan kroppen bruker tilført energi. Kaloriene kan enten brukes direkte som energi eller lagres for fremtidig bruk.

I motsetning til termodynamikkens første lov har typen mat- og næringsstoffer, kalorienes opprinnelse, stor betydning for kroppens funksjon. Næringsstoffenes påvirkning på kroppen styres og reguleres av flere organer. Det er et samarbeid mellom fordøyelsessystemet, leveren, hjernen, det sentrale nervesystemet, fettcellene og muskelcellene, sammen med en rekke hormoner.

Det er derfor viktig at du ser på maten din som næringsstoffer og ikke bare som energi eller kalorier når du er på diett.

I neste del ser vi nærmere på kroppens hormonelle respons på ulike næringsstoffer med fettforbrenning i fokus. Først ut er insulin og dets virkning. Vi går gjennom insulinresistens og insulinfølsomhet, og blir kjent med insulins rake motsetning – glukagon. Vi sees i del to! 

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Hammer curls – Teknikk og tips

Flyes – Teknikk og tips