Fettforbrenning - del 2 - Insulin

Velkommen til del to av fem i vår artikkelserie om fettforbrenning! Vi avsluttet første del med å berøre forskjellen mellom å se på mat som næringsstoffer med ulike egenskaper i stedet for å kun se på mat som kalorier (energi).

Før vi dykker litt dypere inn i dette spennende emnet, er det bra å være klar over at kroppens respons på ulike næringsstoffer kan bli forstyrret – noe vi ser hos overvektige, og først og fremst hos dem med diabetes og metabolsk syndrom. Den fellesnevneren er insulinresistens og overproduksjon av glukose i leveren. Insulin spiller en stor rolle i hvordan kroppen tar vare på og lagrer næring. Kort sagt kan man si at jo bedre insulinfølsomhet du har, desto mer fordelaktig blir distribusjonen og lagringen av næringsstoffene. Helst godt fylte muskelceller enn godt fylte fettceller, som jeg pleier å si til mine kjære klienter.

Insulin og glukagon

Insulin er et hormonelt protein som skilles ut via bukspyttkjertelen som en respons på forhøyede nivåer av blodsukker (glukose) etter et måltid. Insulin signaliserer til celler i leveren, musklene samt fettvevet om å ta opp glukose og andre næringsstoffer (inkludert aminosyrer, noe som er grunnen til at man kaller insulin et «anabolt hormon»). I leveren og i musklene lagres glukose som glykogen, og i fettvevet som triglyserider. Insulinets hovedoppgave er rett og slett å senke blodsukkeret slik at det holdes innen en sunn nivå på cirka 80-100 mg/dl. Merk at kroppens celler kan ta opp glukose uten tilstedeværelse av insulin. Insulin forsterker kun friske cellers evne til å ta opp glukose. Insulin beskyldes for mye, men det gjør bare jobben sin; å senke blodsukkeret. Å forstå insulinets egenskaper, samt å ha god insulinfølsomhet, er av stor betydning uansett om du vil brenne fett eller bygge muskelmasse. En av insulinets effekter er at det bremser fettforbrenningen ved å hemme utskillelsen av glukagon samt inaktivere enzymet hormonkrevende lipase (HKL). Glukagon er insulinets direkte motpart og frigir glukose for at blodsukkeret aldri skal synke for lavt. Dette skjer via glykogenolyse (nedbrytning av glykogen til glukose) og glukoneogenese (nydanning av glukose fra blant annet aminosyrer). Glukagon signaliserer også til fettcellene om å omdanne triglyserider til frie fettsyrer via hormonkrevende lipase – noe som er en grunnleggende forutsetning for at vi skal kunne bruke lagret fett som energi. Oppsummert, skilles insulin ut når du spiser for å lettere og mer effektivt lagre næring og senke blodsukkeret til basisnivå igjen. Glukagon skilles ut når du ikke har spist på en stund (eller når du trener), slik at det skal være et sunt nivå av glukose i blodet for å forsyne kroppens ulike vev.

Hos en frisk individ reguleres blodsukkeret med andre ord minuttnøye – det synker ikke etter noen timer uten mat, ikke engang etter en dag eller to. Individer som sier de opplever lavt blodsukker, tror ofte at det skyldes at de ikke har spist på lenge, og at de trenger å spise noe. Det er fysiologisk umulig for blodsukkeret å «falle» såfremt du ikke er alvorlig syk. Denne opplevde effekten skyldes vanligvis at bukspyttkjertelen har skilt ut uforholdsmessig mye insulin etter deres siste måltid. Det er ofte et tegn på begynnende insulinresistens og ikke et signal om at de trenger å spise igjen. Å spise ofte i denne sammenhengen vil på sikt gjøre insulinresistensen enda verre. Det tål å gjentas: blodsukkeret synker aldri hos en frisk individ, uavhengig av måltidsfrekvens!

Mange tror at når karbohydratinntaket når en viss grense, «spiller» det over og lagres som kroppsfett. Slik fungerer det ikke. Insulin stimulerer opptaket av blodsukker både hos muskelceller og fettceller. I fettcellene omdannes glukose til glyserol eller fettsyrer, som begge er nødvendige for å danne triglyserider som til slutt (forenklet) lagres som kroppsfett. Insulin kan ikke bare stimulere muskelceller og ignorere fettceller; det stimulerer alltid begge typer. Med andre ord skjer alltid en lagring av kroppsfett så snart du har spist noe og kroppen skiller ut insulin. Det er imidlertid ikke så ille som det høres ut. Under normale forhold er fordelingen i opptak av glukose til muskelcellers fordel med cirka 85-90 %, mens fettcellene kun tar opp omkring 5-15 %.

Dette forutsetter selvfølgelig at din insulinfølsomhet er god – noe vi snart kommer til – samt at det er plass til glukose å lagres som glykogen i lever og muskelceller. Hvis du spiser for mye karbohydrater, eller feil type, kan lagrene raskt bli fylt opp, og den gjenværende glukosen må da omdannes til triglyserider og lagres som kroppsfett.

Insulinresistens og insulinfølsomhet

Det snakkes mye om insulinfølsomhet og insulinresistens i forbindelse med fettminskning. Insulinresistens er vanligvis et forstadium til type 2-diabetes, som innebærer at kroppens celler blir mindre mottakelige for påvirkning av hormonet insulin. Vanligvis utvikles insulinresistens gradvis hos personer som spiser for mye karbohydrater eller, enda verre, småspiser hele dagen. Denne livsstilen frigjør så mye insulin regelmessig at reseptorene i cellene blir mindre og mindre følsomme for insulinets signaler. Vær klar over at insulinresistens og insulinfølsomhet ikke er noe du enten har eller ikke har; det er et gradvis skifte i en av retningene. Når din insulinresistens er tilstrekkelig høy, klassifiseres det som type 2-diabetes. Dette er imidlertid ikke hele sannheten. Når det kommer til blodsukker og diabetes spiller leveren en viktig rolle! Selv om insulinfølsomheten hos cellene er en medvirkende faktor hos de med diagnosert diabetes, er den primære årsaken til forhøyet blodsukker at leveren overproduserer glukose når personen er i en fastende tilstand. Mange ganger fortsetter leveren også å produsere glukose selv når personen inntar mat. Leveren skal egentlig slutte å produsere glukose når insulin skilles ut. Dette betyr at blodsukkeret stiger både av et måltid og leverens manglende evne til å stoppe omdannelsen av glykogen til glukose når blodsukkeret er forhøyet. Insulin, per definisjon, er dermed noe av et trafikksignalhormon. Når du spiser noe, «signalerer» insulin til leveren å stoppe produksjonen av glukose samtidig som det forsterker cellenes evne til å ta opp glukose. Når insulinet deretter synker, fortsetter leveren å omdanne glykogen til glukose for at vi skal ha et sunt nivå av blodsukker, og for at cellene våre skal kunne fungere normalt.

Før sa man at insulin er et lagringshormon. Det stemmer ikke. Som vi sa tidligere forsterker insulin kun opptaket av glukose, samtidig som det signaliserer til leveren å slutte å omdanne glykogen til glukose. Insulin er med andre ord en budbringer. Når insulin skilles ut, tar det seg frem til cellemembranen der det signaliserer til GLUT4 (glukostransportprotein) å slippe inn glukose. Ved insulinresistens banker insulin på døren til cellemembranen, men det går uhørt forbi, og ingen signal når GLUT4. Verken glukose eller andre næringsstoffer når dermed cellen, men fortsetter å sirkulere i blodet. Dette betyr at enda mer insulin pumpes ut, ettersom det fortsatt er mye glukose i omløp. De høye nivåene av insulin i blodet utløser også et stressrespons fra kroppen, og stresshormonet kortisol frigjøres. Kortisol omdannes deretter til kortison i muskelcellene, hvor det har en nedbrytende effekt. Høye nivåer av glukose i blodet er også giftige og skadelige for vev og blodårer – noe vi på sikt ser resultatet av hos diabetikere – der det er vanlig med karsskader, åreforkalkning, nedsatt blodomløp og blodpropper. Den eneste gjenværende måten for kroppen å kvitte seg med overskuddet av glukose er nå å omdanne det til triglyserider som kan lagres i fettcellene. Siden cellene dine ikke får det brenselet de trenger, vil du føle deg trøtt og energiløs, samtidig som flere prosesser i kroppen blir negativt påvirket.

Økte nivåer av stresshormon fører også til hemmet produksjon av flere hormoner, inkludert testosteron hos menn. Det finnes overbevisende bevis for at dårlig insulinfølsomhet, overvekt og lav muskelmasse er knyttet til lave testosteronnivåer (noe som også innebærer lavere livskvalitet i form av dårligere helse, energi og sexlyst).

I tillegg til økt fettlagring og høyere nivåer av stresshormon fører de høye triglyseridnivåene til åreforkalkning og hjertesykdommer. Kroppen vil også produsere flere frie radikaler enn normalt, noe som fører til kronisk betennelse og flere sykdommer. Kroppsfett i seg selv er også betennelsesfremkallende, da fettvevet består av 30 % immunceller. Jo mer kroppsfett, desto høyere kronisk betennelse.

Vanligvis forbinder vi insulin og en økning i blodsukkeret med inntak av karbohydrater. Det kan være godt å vite at ved konsum av bare protein (eller aminosyrer) frigjør kroppen glukagon og dermed insulin for å holde blodsukkeret stabilt. Dette er nødvendig for å stimulere proteinsyntesen og for at aminosyrene skal tas opp av muskelcellene. Hos personer med insulinresistens kan blodsukkeret være forhøyet i flere timer etter inntak av protein, ettersom glukagon hever blodsukkeret, og insulins blodsukkersenkende virkning hos dem er dempet.

Flere studier har vist at leucin er den aminosyre som stimulerer insulinfrisettelsen mest, samtidig som den ikke øker glukagon eller veksthormon (leucin er også den aminosyren som «setter i gang» proteinsyntesen). Alanin, glycin og serin er de aminosyrene som øker både glukagon- og insulinfrisettelsen mest av alle. De forgrenede aminosyrene (BCAA) har en tendens til å senke produksjonen av glukagon og samtidig øke insulinproduksjonen.

Fettfordeling på kroppen og insulinresistens

En av de første trenerne som la merke til at vår fordeling av kroppsfett i stor grad styres av våre hormoner, var Charles Poliquin. Etter ti tusenvis av blodprøver og like mange kaliper-målinger (hvor du måler tykkelsen på huden) var sammenhengene mellom fettlagring og hormonstatus åpenbare. Mange andre trenere har både tatt til seg og bygget videre på dette. Jeg har selv brukt det i over ti år på mine klienter for lettere å bekjempe problemområder – og det slår aldri feil! I kommende deler ser vi nærmere på dette. La oss for nå begynne med å se på insulinresistens og tydelige tegn på dette i kroppssammensetningen.

Når du måler tykkelsen på huden (og dermed underhudsfettet), er din hovedreferansepunkt triceps. Jo tynnere hudfolden er på triceps, desto høyere androgen hormonproduksjon – det vil si det mannlige kjønnshormonet testosteron. Siden kvinner bare har rundt en tidel av menns testosteronproduksjon, har de alltid tykkere hud på triceps enn menn har.

I tillegg til triceps kan man se på tykkelsen på huden på siden av brystmuskelen. Dette er primært av betydning for menn, ettersom fettlagring rundt brystet viser på høye østrogennivåer – enten via kosten eller via aromatisering (omdannelse) av testosteron til østrogen. Hvis en mann også har mye fett rundt hoftene, rumpa og lårene, er det et tydelig tegn på forhøyede nivåer av østrogen.

”Når du måler ulike punkter med en kaliper, ser du deretter på steder som skiller seg ut og setter dem litt i relasjon til triceps og brystmuskelen. Når jeg selv hadde en underhudsfettprosent på rundt 3,5, lå de fleste av mine mål rundt 2 mm. Det var kun skulderbladet og korsryggen som lå høyere, med henholdsvis 4 mm og 3 mm – noe som viser at jeg har lett nedsatt insulinfølsomhet.”

Det finnes primært to områder på kroppen som avslører din evne til å tilgodese deg karbohydrater: Det første er skulderbladene og øvre del av ryggen. Dette speiler din faktiske toleranse for karbohydrater – med andre ord hvorvidt du er insulinfølsom eller ikke. Tenk på at menn har flere androgeniske reseptorer på ryggen (primært midtre og øvre kappmuskel), noe som betyr at de generelt har tykkere hud og noe mer fett her enn kvinner. Hos kvinner kan huden på ryggen være tynnere enn huden på triceps. Hvis huden er merkbart tykkere i forhold til triceps og siden av brystmuskelen, er insulinfølsomheten din nedsatt. Hvis huden bare er litt tykkere eller i samme tykkelse, er den god.

Det andre stedet er siden av magen, eller kjærlighåndtakene som de gjerne kalles i folkmunnen. Egentlig er det ikke noe kjærlighetsfullt med dem i det hele tatt; hvis de er ordentlig gripbare, er det et tegn på at du har spist mer karbohydrater enn kroppen din klarer å håndtere. Produksjonen av insulin har med andre ord vært farlig høy over en lengre tid, og risikoen for diabetes er stor hvis du ikke snur trenden.

Hvis huden på siden av magen er tykkere enn huden rett ved navlen, har du virkelig problemer. Da har du sannsynligvis utviklet insulinresistens.

Hvordan forbedrer man insulinfølsomheten?

Hvordan kan vi da bekjempe insulinresistens og øke vår insulinfølsomhet? Lider du av kraftig overvekt, handler det utelukkende om å gå ned i vekt, ettersom insulinfølsomheten mer eller mindre står i korrelasjon med mengden kroppsfett. Uansett om du har kraftig overvekt eller bare er i litt halvdålig form og har nedsatt insulinfølsomhet på grunn av dårlige matvaner, har regelmessig trening uten tvil den største positive innvirkningen på insulinfølsomheten. Fem timer trening i uken gir vanligvis merkbare resultater. Særlig effektivt er styrketrening med fokus på tunge eksplosive løft og så kort hvile som du klarer uten å miste for mye i prestasjon. Med andre ord, du skal ta i når du trener og holde et godt tempo, ikke sitte og prate mellom settene.

Å øke treningsvolumet (flere sett per øvelse) i en kortere periode (maks 8 uker) og forsøke å tømme glykogenlagrene under treningsøktene kan øke muskelcellens evne til å lagre glykogen. Hvis du øker treningsmengden, husk at du ikke bør trene til muskelutmattelse (utmatte nervesystemet). Den andre store faktoren er selvsagt kostholdet. Dette gikk vi gjennom i første del, og det er egentlig ikke noe annet enn sunn fornuft. For vi vet alle – innerst inne – at sukker, fastfood og bearbeidede matvarer er dårlige for oss?! Her er et enkelt tips: spis som en voksen! Dump fastfood, slutt å spise frokostblandinger som en seksåring, la være å småspise bare fordi ditt favorittprogram går på TV. For alvor, hvor vanskelig er det? Slutt å klage og oppfør deg som en voksen!

Når det er sagt, er et kosthold rikt på protein og sunne fettsyrer samt lavt på karbohydrater selvfølgelig det beste valget for noen som ønsker å forbedre sin insulinfølsomhet. Er du på grensen til type 2-diabetes, bør du utelukke alle karbohydrater inntil du begynner å skimte magemusklene igjen.

”Jeg har hatt noen klienter med virkelig dårlig insulinfølsomhet – inkludert meg selv. Den dietten som tok meg til konkurranseform var en enkel lavkarbodiett bestående av tre måltider med kjøtt og grønnsaker, samt høye doser omega-3 og fett fra kokosolje, olivenolje og egg. Før og under treningen drakk jeg 40g BCAA blandet i en liter vann. Halvparten av blandingen 30 minutter før og den andre halvdelen under økten. Etter øktene tok jeg 20g glutamin, som fungerer som substitutt for karbohydrater. Når formen begynte å komme, fylte jeg på med 250 til 300 gram karbohydrater hver femte dag, og til slutt hver tredje dag.”

I tillegg til disse ganske åpenbare måtene å forbedre insulinfølsomheten på, finnes det også svært kompetente kosttilskudd som både kan lette og fremskynde effekten. Det viktigste tilskuddet er omega 3-fettsyrene EPA og DHA. Cellene dine har et lipidlag oppbygd av to forskjellige lag med lipider eller fett. Disse lagene kan enten bestå av gode eller dårlige fetter, avhengig av hvordan kostholdet ditt ser ut. Hvis cellens lipidlag består av sunne fetter, vil det gjøre dem mer følsomme for insulin. Men hvis du får i deg store mengder transfett, eller hvis du har en ubalanse mellom omega 6- og omega 3-fett i kostholdet ditt, vil cellenes lipidlag i stedet bestå av disse fettene. Lipidlag laget av usunne fetter fører til usunne celler og økt insulinresistens. Få i deg riktig type fett (omega 3), så vil insulinfølsomheten din forbedres, noe som innebærer en høyere og mer effektiv fettforbrenning.

Gode tilskudd med effekt på insulinfølsomheten inkluderer sink, magnesium og D-vitamin. De fleste mennesker, spesielt de som trener regelmessig, har en mangel på disse. Andre tilskudd som ALA, krom og resveratrol kan øke insulinfølsomheten og dermed opptaket av glukose. Også kanel har vist seg å ha effekt på insulinfølsomheten. Curcumin/Turmeric (gurkemeie) og grønn te kan dempe betennelser, noe som er viktig for cellenes helse og funksjon.

I neste del fortsetter vi vår reise blant hormoner med de som anses å være absolutt viktigst ved vektnedgang; adiponektin og leptin!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser for veldefinerte armer

CrossFit – 6 øvelser

Armhevinger – Teknikk og tips