Fettforbrenning - del 3 - Adiponektin og Leptin

Velkommen til del tre av fem i vår artikkelserie om fettforbrenning! I forrige del så vi på hormonet insulin og hva insulinfølsomhet og insulinresistens innebærer. Våre hormoner og vår hormonbalanse er de mest essensielle faktorene, uansett om målet ditt er å redusere kroppsfett eller bygge muskelmasse. I denne delen fortsetter vi å se på de hormonene som er avgjørende for fettap.

Adiponektin 

Mange av oss tror at vårt fettvev ikke er noe mer enn lagret fett – et mindre flatterende energilager, rett og slett. Det er egentlig bare halve sannheten. Vårt fettvev er faktisk et stort sammenhengende organ. I tillegg til å ta opp og lagre energi, betyr dette at våre fettceller skiller ut hormoner – hormoner som er ekstremt viktige for vår fettforbrenning og vektregulering. Et av disse hormonene er adiponektin. Adiponektin finnes i flere former og binder seg hovedsakelig via reseptorene AdipoR1 som finnes i muskelvev og AdipoR2 som finnes i leveren. Selv om vi fortsatt ikke forstår alle sammenhenger rundt adiponektin, vet vi at det inngår i flere metabolske prosesser. Adiponektin øker oksidasjonen (forbrenningen) av fettsyrer og bremser samtidig nyproduksjonen av glukose i leveren. Adiponektin har også en antiinflammatorisk effekt, hovedsakelig på fettcellene, noe som antas å være en av de grunnleggende årsakene til dens positive egenskaper på insulinfølsomheten. Dette styrkes ytterligere av at mer enn 25 studier (da denne artikkelen ble skrevet) har knyttet høye adiponektinnivåer til gode kolesterolverdier og høy insulinfølsomhet. Forenklet kan man si at adiponektin først og fremst assosieres med god insulinfølsomhet, lav betennelse, gode kolesterolverdier, økt energiforbruk og redusert appetitt. Forskere ser i dag på adiponektin som en biomarkør for insulinfølsomhet og metabolismen av triglycerider (en biomarkør er et stoff som brukes som en indikator på en biologisk tilstand). Andre forskere har også fremsatt ideen om at mengden adiponektin samt mengden kroppsfett kan fungere som grunnlag for å oppdage metabolsk syndrom i et tidligere stadium enn tidligere har vært mulig. Samtidig er vi fortsatt noe usikre på årsak og virkning. Kan adiponektin påvirke alle disse sammenhengene, eller er det kun en markør for noen av dem? En ting er i alle fall sikkert. Vi kommer til å få lese mye mer om adiponektin i nær fremtid!

Det vi med sikkerhet vet er at forholdet av adiponektin til mengden kroppsfett er omvendt; – jo mindre kroppsfett du har, desto mer adiponektin produseres. Dette anses blant annet som en av grunnene til at det er lettere for noen som lenge har vært slanke å opprettholde vekten.

Hvordan heves nivåer av adiponektin?

Forskere har nylig oppdaget at et kosthold rikt på mettet fett samt transfett reduserer kroppens produksjon av adiponektin, reduserer muskelcellers reaksjon på adiponektin og insulin, samt øker antallet inflammatoriske fettceller. Med tanke på det vi har gått gjennom tidligere angående at cellens lipidlag består av de fettstoffene du har spist regelmessig, er dette ikke akkurat en overraskelse. Å minimere inntaket av transfett og opprettholde en god balanse mellom mettet, enumettet og flerumettet fett, samt supplere med omega-3-fettsyrer, er alltid viktig uansett hva dine mål er.

Produksjonen av adiponektin kan stimuleres gjennom blant annet trening og intensiv fysisk aktivitet. Også her er det en korrelasjon til mengden kroppsfett. De gode nyhetene for deg som vil gå ned i vekt er at jo større fettcellene dine er, desto større effekt har trening på utskillelsen av adiponektin. Dette betyr at økningen av adiponektin i forbindelse med trening er mer beskjeden hos deg som er slank – noe som er logisk siden din naturlige produksjon er høyere. Utskiltingen av adiponektin står i relasjon til graden av fysisk anstrengelse. Forskjellen er imidlertid marginal ifølge en studie utført på to grupper publisert i Journal of Nutrition and Metabolism i 2012. Nivåene begynte å synke etter 30 minutters hvile, men holdt seg over basenivået i minst 24 timer, og i noen tilfeller så lenge som 72 timer. Varigheten av treningen ble tilpasset slik at begge gruppene skulle forbrenne omtrent 400 kcal. Konklusjonen er enkel: Tren etter beste evne minst fire til fem ganger i uken i 20 til 45 minutter avhengig av graden av anstrengelse. Andre naturlige måter å øke adiponektinnivåene på er ved hjelp av et rikelig inntak av antioksidanter (hovedsakelig via hallonketon og curcumin/kurkuma) samt et økt inntak av enumettede fettsyrer (for eksempel avokado, olivenolje og macadamianøtt).

Leptin

Et annet viktig hormon som også dannes i fettcellene er leptin. Leptin og adiponektin fungerer i symbiose med hverandre for å regulere kroppvekten. Leptin er kjent som «anti-sult hormonet» og kontrollerer flere metabolske prosesser og er en viktig faktor for hastigheten ved fettap. Når du spiser mer og fettlagring skjer i fettcellene, øker produksjonen av leptin. Leptin binder seg blant annet til reseptorer i hypothalamus i hjernen, som svarer med å sende signaler om at du har fått i deg tilstrekkelig med energi og næring, og at appetitten skal dempes samt varmeproduksjonen (termogenesen) økes. Når fettcellene derimot krymper under en diett, reduseres leptinproduksjonen. Nå føler hypothalamus at nivåene er lave og gir kroppen signaler om å redusere stoffskiftet, varmeproduksjonen og aktivitetsnivået for å spare energi. Det sendes også signaler om å øke sulten og appetitten – alt for at du ikke skal sulte deg selv og forstyrre kroppens balanse og sette dens overlevelse i fare. Leptins funksjoner begrenser seg ikke bare til hypothalamus. Rundt om i hele kroppen din finnes det reseptorer som svarer og reagerer på leptin. Dette betyr at leptin også påvirker produksjonen av flere metabolske hormoner som for eksempel skjoldbruskhormoner T3 (trijodtyronin) og T4 (tyroksin), samt utskillelsen av fettsyrer fra fettcellene og oksidasjonen av fettsyrer i muskelvev.

Det som ofte skjer ved overvekt og ved langvarig overspising, er det samme som ved insulinresistens – kroppens vev, organer og ikke minst hypothalamus blir mindre følsomme for leptin. Ved leptinresistens kan ikke hjernen avgjøre om kroppsfettet er på et akseptabelt nivå og om du har tilstrekkelig med energi eller ikke. Til tross for overvekt og mye leptin i omløp, når ikke signalene frem, og hjernen tror fortsatt at du er i fare for sult. Du forblir sulten og spiser mer og mer. Nye forskningsrapporter peker også på en sammenheng mellom fruktose og leptinresistens, noe som ikke er direkte uventet, siden en av effektene ved metabolismen av fruktose i leveren er betennelse (som vi gikk gjennom i del én).

I første del diskuterte vi også begrepet set-point og hvordan disse delvis styres av våre hormoner. Leptinresistens er den største bidragende faktoren til en ny set-point. En set-point der kroppen rett og slett forsvarer sine voksende fettlagre og nedsatt stoffskifte. Mange overvektige mennesker har rett og slett et metabolsk system som er ødelagt. Insulinresistens og leptinresistens går nemlig hånd i hånd. Det betyr at det du gjør for å forbedre din insulinfølsomhet, også forbedrer din følsomhet for leptin.

To stoffer som har vist seg å kunne hjelpe mot leptinresistens, er kalsium og aminosyren taurin. Det finnes også nye studier som viser at D-vitamin øker produksjonen av leptin. Å være regelmessig ute i solen og/eller ta et tilskudd av D-vitamin er derfor en veldig god idé!

En annen viktig brikke er søvnen. Studier har vist at etter bare noen netter med fire timers søvn, har leptinnivåene sunket med mellom 19 til 26 %. En annen studie viste at de som vanligvis sover bare omkring fem timer, har i gjennomsnitt 15,5 % lavere leptinnivåer enn de som vanligvis sover åtte timer. En annen studie utført i England så på effektene hos 19 unge menn som reduserte sin normale nattsøvn med 1,5 timer per natt over en tre ukers periode. De fant at insulinfølsomheten og leptinnivåene minsket hos alle deltakerne. Forskere har også sett samme type reduksjon av adiponektin hos personer som sover mindre enn sju timer per natt.

«Søvnproblemer på diett kan med andre ord bremse forbrenningen betydelig. Mitt beste tips for bedre søvn er å roe ned nervesystemet og få musklene til å slappe av. Den absolutt beste kombinasjonen for dette er 1000-1500 mg magnesium sammen med 5-15 g av aminosyren glysin omtrent 30-60 minutter før du skal sove. Å spise noe som hever nivåene av tryptofan kan også være verdifullt (fordi tryptofan er nødvendig i produksjonen av serotonin og «søvnhormonet» melatonin). Tryptofan finnes naturlig i særlig proteinrik og animalsk mat (f.eks. kjøtt, kalkun og fisk). Spis imidlertid ikke senere enn to timer før du skal sove, da magen må få tid til å tømme seg og tynntarmen må ha begynt sitt arbeid for at du skal kunne sove uten uroligheter. Tenk også på å dempe lyset og unngå å stimulere hjernen med TV eller dataspill før du skal sove. Mørket stimulerer produksjonen av melatonin. Sørg også for at soverommet ditt er kjølig og mørkt, og uten lysende elektronikk (vekkerklokker, TV på standby, osv.). Sovemaske og ørepropper er en god idé hvis soverommet ditt ikke er mørkt og stille.

En endring av kroppens set-point skjer også gradvis hos de som lever i 80- og 90-årene og «bulker» (overkonsumerer mat over lengre perioder) for å øke muskelmassen. Hvis du tidligere har vært i veldig god form, så bulket opp deg og deretter hatt problemer med å komme i virkelig god form igjen, vet du nå hvorfor – du har blitt litt insulin- og leptinresistent.

La oss etter denne lille avstikkeren vende tilbake til diettproblematikken. Siden leptinnivåene synker i takt med kroppsfettet, blir fettreduseringen langsommere når du begynner å komme i virkelig god form. Hvor mye fettsyrer kroppen kan frigjøre og forbrenne daglig, vil vi se nærmere på i neste del av denne artikkelserien, hvor vi også går gjennom hvordan man kan regne på dette for ikke å ofre muskelmasse unødvendig under en diett.

Hvis nivåene av leptin reduseres av andre årsaker, bremser forbrenningen ytterligere, noe som forklarer hvorfor mange nesten kan stå helt stille når de har vært på diett over lengre tid. Produksjonen av leptin påvirkes også negativt av et energiunderskudd. Har du veldig lite fett igjen å miste, samtidig som du har senket energiinnholdet for mye – og kanskje også sover dårlig – blir du bremset både av kroppens evne til å frigjøre fettsyrer og av de hormonene som styrer forbrenningen og stoffskiftet.

Hvordan reparerer jeg forbrenningen min? Metabolic Flux!

Hvis vi har bremset forbrenningen med for stor reduksjon i energiinnholdet, finnes det egentlig bare én god løsning for å begynne å miste fett igjen: å øke næringsinntaket og bare ha et moderat energiunderskudd fra vårt kosthold, samtidig som vi gjør treningen litt tøffere og mer energikrevende. Vi tilfører med andre ord mer energi samtidig som vi øker energiutgiftene. Dette kalles Energy Flux (G-Flux) eller Metabolic Flux. Vi kan sammenligne det med en bilmotor. For å øke hastigheten (trykke ned gasspedalen) må vi tilføre mer drivstoff; resultatet blir mer «snurr» og en høyere energiomsetning. Kroppen din beveger seg dermed bort fra «sulteområdet» takket være et høyere energiinntak som stimulerer frigjøringen av leptin.

Med andre ord, hvis vi for eksempel får i oss 2000 kcal og bruker 2500 kcal, har vi et underskudd på 500 kcal. Det er da bedre med denne metoden å spise 2500 kcal og bruke 3000 kcal. Treningsøktene bør i hovedsak være høyintensive, noe som stimulerer de riktige hormonene. Å for eksempel spise mer og gå mer (lavintensiv trening) gir ingen direkte effekt, ettersom denne typen trening frigjør nedbrytende stresshormoner.

Hvis du har gått i fellen med å senke energiinnholdet for mye, er dette den eneste gode løsningen for å øke hormonproduksjonen og stoffskiftet uten å begynne å gå opp i vekt.

Har du senket både energiinnholdet og økt treningsmengden (les unødvendig lavintensiv «kardio») til mer enn en time om dagen, er den eneste løsningen å fjerne all lavintensiv trening, fokusere på eksplosiv prestasjonsorientert styrketrening og gradvis øke energiinnholdet i flere små steg. Dette tar lengre tid, men det viktige er at det fungerer og at du minimerer risikoen for en «rebound-effekt» der du raskt får tilbake den tapte vekten.

Hvordan stimulerer jeg produksjonen av leptin under en diett?

Hvis du er på diett, begynner å komme i form og vil sikre deg at produksjonen av leptin og forbrenningen er på topp, bruker vi en annen og litt morsommere metode. Dette forutsetter imidlertid at du ikke går for lavt, men holder deg til en realistisk reduksjon i energiinnholdet (mer om dette i neste del). Denne metoden går ut på å regelmessig oppregulere produksjonen av leptin. Noe forenklet betyr dette at du tilfører kroppen ekstra næring med jevne mellomrom. Jo mindre kroppsfett du har, desto oftere «fyller du på». Dette kan sammenlignes med spisedager eller påfyllingsdager som flittig brukes av blant annet kroppsbyggere. Ut fra min egen erfaring har jeg merket at det er tilstrekkelig med to store måltider ved hvert tilfelle. Å fylle på i løpet av en hel dag er ikke nødvendig – det kan i verste fall føre til at du får i deg for mye energi og tar et steg tilbake, samt trigge søtsuget (noe som er en farlig felle for de med dårlig selvdisiplin eller andre stressfaktorer i hverdagen).

Er du i god form, holder det med en økning en gang i uken. Begynner du å nærme deg konkurranseform (muskelfiberne begynner å synes gjennom huden), er det tid for å spise litt ekstra hver tredje dag.

Det spiller ingen større rolle hvilket eller hvilke næringsstoffer du øker inntaket av. Med tanke på at de fleste som begynner å komme i form bør ha økt sin insulinfølsomhet, foreslår jeg at man lader opp med karbohydrater. En ekstra fordel med dette er selvfølgelig at det gir et visst anabolsk (oppbyggende) signal, forbedrer restitusjonen og samtidig gir litt ekstra trykk og energi på gymmet. Å legge til eller øke karbohydratene timen før treningsøkten samt i måltidet etterpå er en enkel og effektiv strategi. Er du i god form, skal du aldri være redd for karbohydrater!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Nedtrekk – Teknikk og tips

Rygghev – Teknikk og tips

Ryggøvelser – 7 gode ryggøvelser for en sterk rygg