Finere rumpe med det samme!

En sterk, veltrent rumpe er det heteste kroppsattributtet akkurat nå, og samtidig avgjørende for både prestasjonsevne og ryggens helse – så her får du fasong på bakdelen!

Setemusklene, gluteus maximus og medius, er blant kroppens største og sterkeste muskler. En veltrent bakdel bidrar mer enn kanskje noen annen kroppsdel til hele kroppens form, utseende og prestasjonsevne. Setemusklenes hovedoppgave er å rette ut hoften, en bevegelse som i sin tur er motoren i de fleste kraftfulle bevegelser som sprinter, hopp og tunge løft. Vel aktiverte, integrerte setemuskler er enorme, voldsomt sterke muskler som krever hard og tung trening for å nærme seg grensen for hva de kan klare, og på den måten få mulighet til å vokse seg større og sterkere. Men før vi kommer så langt, finnes det snarveier til raske resultater med samme!

Den baken vi fortjener…

Setemusklenes fiende nummer én er at du sitter på dem en vesentlig del av den tiden du er våken. Sitter i bilen, på bussen, på jobben og på skolen, sitter hjemme ved matbordet, skrivebordet, i sofaen og i godstolen, og til og med på treningsstudioet sitter vi ofte, i treningsmaskiner tilpasset en sittende befolkning.  Muskler forkortes når de spennes, og forlenges når de slapper av. I sittende stilling er setemusklene forlengede og avslappede, i motsetning til når vi står og går, da de er i en kortere og mer aktivert, anspent tilstand. Dersom du sitter mye mer enn du står og går, kommer setemusklene til å tilpasse seg disse kravene og bli slappere. Det hele forverres antakelig av at vi dessuten sitter rett på seteballene med hele kroppsvekten, noe som ytterligere motvirker musklenes naturlige grunntonus, eller gjenværende alminnelige spenning.

Før vi kan forvente å få full uttelling for rumpetreningen med tunge vekter, kan det være verdt å bane vei ved hjelp av to enkle og effektive strategier:

1. Få tilbake normal bevegelighet i hoften,

Som lett blir redusert når vi sitter for mye. Hvis du ikke kan rette ut hoften lett og fullstendig på grunn av kroniske spenninger og forkortede hofteleddsbøyere (musklene på forsiden av hoften), kommer setemusklenes evne til spenning og kraftutvikling bli hemmet. Begynn med en hip thrust (se bildet). Øvelser som denne er ikke tilstrekkelige til å stresse frem riktig styrke- og muskeløkning i de svært sterke og eksplosive setemusklene. Til det er belastningen for lett, men øvelsen er perfekt for å gjenopprette den nevromuskulære balansen og teknikken for å rette ut hoften. Utfør i alt 30–50 repetisjoner om dagen, et sett med fem repetisjoner her, ett der, fra morgen til kveld spredt utover dagen. Hver dag. Etterstreb ikke pump, svie og høy puls og en mengde repetisjoner, men tren bevisst og vei spenningen i sete og hamstrings mot strekken på forsiden av benet og hoften. Gå etter total og uanstrengt utretting av hoften.

2. Aktiver setemusklene,

Det vil si å få dem under bevisst kontroll, og å bli flinkere til å koble dem på motorisk og bruke dem til å hente kraft, for eksempel under styrketrening. Til dette formål bør du utføre en maksimal spenning av setemusklene i ett minutt, tre til fem ganger om dagen. Stå med skulderbreddes avstand eller litt bredere, med føttene pekende litt utover. Spenn så setemusklene maksimalt og hold i ett minutt. Dersom du har kronisk underaktiverte setemuskler, kommer dette i begynnelsen kanskje til å føles vanskelig og uvant – det er nettopp den følelsen du nå skal jobbe for å bli kvitt! At du ikke vet hvordan det skal føles, og at det er vanskelig å få til perfekt trykk i setemusklene, er nettopp årsaken til at tradisjonelle rumpeøvelser kanskje ikke leverer.

Den baken vi vil ha!

Når du etter en tids målrettet bearbeiding ved hjelp av hip thrust har begynt å få de gjenstridige hoftene, som har fått stolfasong av all sittingen, til fritt og enkelt rette seg ut, har du gitt setemusklene de mekaniske forutsetningene de trenger for å våkne opp og begynne å gjøre jobben sin. Når du har gjennomført de maksimale setekrampene ett minutt om gangen tre til fem ganger daglig en viss tid, kommer evnen din til å få kontakt med, koble på og spenne setemusklene til å ha blitt forbedret og finjustert. Allerede nå kommer du til å se fine resultater både på bakens utseende og på styrken og prestasjonsevnen din, og ikke minst på ryggsmertene. Men fremfor alt er du nå klar for å begynne med skikkelig styrketrening av de nå velfungerende og våkne setemusklene dine. Når optimale stillinger og god motivasjon møter hard trening med tunge vekter, kommer resultatene til å gå gjennom taket, og snart har du to bowlingkuler nedenfor ryggen, klare for både fremvisning og action!

(Glem ikke å redusere den opprinnelige kjeppen i hjulet, all sittingen! Stå, gå, tren styrke i stående stilling, dukk ned bak skrivebordet på jobben for et raskt sett mellomøvelser, og fleks atombombeskinkene dine maksimalt i ett minutt nå og da i løpet av dagen!)

Kort sagt

• Setemusklene er motoren i menneskekroppens kraftproduksjon, store, sterke, slumrende kjemper!
• Kronisk sitting hemmer setemusklenes funksjon ved å forlenge musklene og gjøre dem slappe, og ved å motvirke full bevegelighet i hoften.
• Utfør en enkel mellomøvelse med i alt 30–50 daglige repetisjoner, fordelt utover dagen, for å gjenopprette full utretting av hoften.
• Tren ett minutts maksimal spenning av setemusklene tre til fem ganger hver dag for å utvikle evnen til å aktivere setemusklene.
• Disse to enkle tiltakene gir raske resultater på setet, og gjør deg klar for tyngre og mer fokusert styrketrening.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips