Glycin og puslespillet om restitusjon

En aminosyre verdt å se nærmere på, spesielt hvis du opplever stress.

Glycin er en aminosyre som har havnet litt i skyggen innen treningsverdenen, hvor man heller snakker om muskeloppbyggende BCAA aminosyrer med forgrenede sidekjeder eller de livsnødvendige eller essensielle aminosyrene (EAA). Men som alle aminosyrer har glycin flere spesifikke funksjoner og effekter i kroppen som er interessante for oss som trener.

Glycin er både en konstitusjonell aminosyre (brukes til å skape proteinstrukturer som enzymer) og fungerer som en nevrotransmitter, blant annet ved nevromodulering. Nevromodulering er en prosess der en nevron bruker en eller flere nevrotransmittere for å påvirke og regulere andre nerveceller. Eksempler på andre nevrotransmittere som brukes ved nevromodulering er dopamin, serotonin og histamin.

Selv om glycin ikke tilhører de essensielle aminosyrene, kan man si at glycin er betinget essensiell. Dette betyr at kroppen under normale forhold kan lage sitt eget glycin fra andre aminosyrer, men at den kan ha vanskelig for å produsere nok under stressende situasjoner som for eksempel hard trening, skade eller sykdom. Da øker vårt behov for glycin gjennom kosten.

Glycin er den minste av alle aminosyrene og binder seg lett til mange giftige stoffer, noe som gjør dem ufarlige. Det er derfor svært viktig at kroppen har tilstrekkelig med glycin for at leveren skal kunne utføre en effektiv avgiftning. Glycin brukes også til produksjon av glutation, en antioksidant og antiinflammatorisk substans, og er viktig for god søvnkvalitet og normal våkenhet på dagtid. Innen medisinen brukes glycin ved behandling av schizofreni, slag og visse sjeldne metabolske sykdommer. Glycin kan også brukes for å beskytte nyrene mot bivirkninger av enkelte medisiner og for å beskytte leveren mot effektene av alkohol.

Glycin og din trening

Glycin ble først kjent for sin evne til å øke cellenes følsomhet for insulin. En kombinasjon av karbohydrater og glycin viste seg å resultere i økt bruk av glukose sammenlignet med når karbohydratene ble inntatt alene. Ved inntak av både glycin og karbohydrater økte blodsukkeret kun med 50 prosent sammenlignet med inntak av bare karbohydrater – og dette uten at insulinnivåene ble påvirket. I disse studiene ble det brukt cirka 18 milligram glycin per kilo fettfri kroppsmasse og per 25 gram glukose. Dette tilsvarer cirka 0,8 til 1 gram glycin per 25 gram karbohydrater for en normal person.

I forbindelse med trening kan en kombinasjon av glycin og karbohydrater fremme både muskelvekst og restitusjon, siden glycinet hjelper glukosen med å nå muskelcellene. Dette er også til fordel for utholdenhetsatleter som karbolader eller for de som følger en høykarbohydratdiett.

Siden opptaket av kreatin styres av de fysiologiske effektene fra insulin og glukose, kan glycin også øke opptaket og bruken av kreatin i kroppen. En kombinasjon av karbohydrater, glycin og kreatin kan derfor øke muskelveksten sammenlignet med inntak av kun kreatin eller kreatin med karbohydrater. Disse egenskapene gjør glycin til en interessant aminosyre i forbindelse med din pre-workout eller som et supplement i din restitusjonsdrikk etter trening.

Enda mer interessant er glycinets egenskaper som nevrotransmitter. Glycin har, ved doser på 3 til 5 gram, en beroligende og avslappende effekt på nervesystemet samtidig som det motvirker det nedbrytende hormonet kortisol. Denne effekten er merkbar i forbindelse med innsovning og kvaliteten på nattesøvnen, samtidig som det senker stressnivåene i kroppen. Dette siste er svært interessant for oss som trener. All form for trening er en stressfaktor, noe som betyr at kroppens behov for glycin øker.

Mangel på glycin

De fleste proteinkilder inneholder kun små mengder glycin, med unntak av gelatin og kollagen, som knapt er en del av de flestes kosthold. Blant proteinrike matvarer er glycininnholdet størst i kjøttprodukter som kylling, lam, svin og storfe (3 til 4 gram per 100 gram), mens det er lavest (mindre enn halvparten) i meieriprodukter. Dette kan skape problemer for de som er aktive, trener regelmessig og stoler på en viss del av proteininntaket sitt fra aminosyrer som EAA og BCAA, meieriprodukter og proteinpulver basert på melk. Både EAA og BCAA mangler glycin helt, og et myseproteinpulver inneholder kun omkring 1,5 til 1,9 gram glycin per 100 gram. Du kan med andre ord spise godt, supplere kosten med høykvalitets proteinpulver og aminosyreprodukter, men likevel få i deg for lite glycin – noe som igjen kan hemme restitusjonsevnen din og på sikt kan føre til overtrening.

Et normalt kosthold antas å tilføre kroppen omtrent 2 gram glycin daglig. De av oss som trener og får i oss mer protein fra kjøttprodukter kan ligge litt høyere, men samtidig er vårt behov langt mer enn det dobbelte sammenlignet med gjennomsnittsbefolkningen. Mange ganger når trenende blir syke, mister motivasjonen, føler seg slitne eller utbrente, får forstyrret søvn eller tror at de er overtrente, har de egentlig hatt mangel på glycin over en lengre periode – noe som viser seg gjennom et overstimulert nervesystem.

Motvirk stress og overtrening – øk inntaket av glycin

Mange dyktige trenere har brukt glycin i flere år for å motvirke stress, overtrening og utbrenthet, samt for å forbedre søvnen og dermed restitusjonen hos hardt trenende atleter – spesielt når de er på diett og skal miste kroppsfett. I tilfeller der symptomene på stress er merkbare, brukes doser på 3 til 5 gram etter trening og i forbindelse med leggetid.

For de som føler at de er i risikosonen, eller for de som lider av stress, er et kosttilskudd med rent glycin en svært enkel måte å raskt forbedre og snu situasjonen på. Her er noen enkle retningslinjer:
For å motvirke forhøyede nivåer av stresshormonet kortisol: 3-5 gram glycin sammen med måltider 3-4 ganger daglig.
For å forbedre restitusjonen og gjenopprette balansen av nevrotransmittere etter en treningsøkt: 3-5 gram glycin rett etter trening.
For lettere innsovning og økt søvnkvalitet, samt redusert tretthet om morgenen: 5 til 10 gram glycin før leggetid. Kan med fordel kombineres med 500 til 1500 mg magnesium, som har en muskelavslappende effekt.

OBS! Hvis du blir kvalm og/eller føler deg dårlig etter å ha tatt en dose glycin, er det et tegn på at leveren din er overarbeidet og at du har mye giftstoffer i kroppen. Start da med en lavere dose rundt 1 til 2 gram og jobb deg sakte oppover.

For deg som periodisk føler deg litt sliten og sannsynligvis ligger på grensen til å få i deg for lite glycin, finnes det en enkel måte å øke glycininntaket uten å måtte ta separat glycin eller spise enda mer kjøtt.

Det finnes nemlig noen få kosttilskuddsprodusenter som har tenkt på dette med økt stress hos oss som trener, og derfor har tilsatt en liten del glycin i sine proteinpulvere.

Hvis du spiser minst 100 gram kjøtt daglig og supplerer med to porsjoner av slikt proteinpulver, bør kroppen din få tilstrekkelig med glycin. Hvis du vet at du utsettes for ekstra mye stress, er rent glycin anbefalt.

Glycin i et nøtteskall:

Ikke-essensiell aminosyre som er sentral for leverens arbeid med avgiftning
Forekommer naturlig i kjøtt, men ikke i meieriprodukter. Behovet øker ved stress og trening
Forbedrer insulinfølsomheten, noe som er sentralt for forbedring av kroppssammensetningen
Nevromodulerende effekt som reduserer stress, forbedrer søvn og letter restitusjon

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Kettlebell Swing – Teknikk og tips

Hip Thrust – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips