Guide: Aminosyrer

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer fungerer som proteinets byggesteiner og har ulike effekter på kroppens funksjoner, for eksempel muskelbygging, cellereparasjon og hormonproduksjon. Aminosyrer får man i seg gjennom kosttilskudd eller naturlige kilder som kjøtt, fisk, egg og belgfrukter. De kan deles inn i essensielle, ikke-essensielle og semi-essensielle, avhengig av om kroppen kan produsere dem selv eller om de må tilføres gjennom kosten.

Essensielle aminosyrer – EAA

Essensielle aminosyrer forkortes til EAA og er proteinets byggesteiner som kroppen ikke kan produsere selv. Det betyr at de må tilføres gjennom kosthold eller kosttilskudd. Disse aminosyrene inkluderer fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan og valin, som spiller en viktig rolle i kroppens muskelbygging, proteinsyntese og ulike biokjemiske prosesser. Siden kroppen ikke kan lagre dem, må de tilføres regelmessig gjennom et variert og balansert kosthold.

L-lysin

L-lysin er en essensiell aminosyre som kroppen ikke kan produsere selv, og som derfor må tilføres gjennom kostholdet eller som kosttilskudd. Denne aminosyren hjelper proteinsyntesen og har en rekke funksjoner i kroppen, for eksempel kollagenproduksjon, som er viktig for blant annet hår, hud og negler. L-lysin bidrar også til forbedret opptak av kalsium, noe som er viktig for beinas normale funksjon. Matvarer som kjøtt, fisk, egg og bønner er gode kilder til L-lysin.

Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer, også kjent som BCAA (Branched-Chain Amino Acids) er essensielle og inkluderer leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene er ekstra viktige for muskelproteinsyntese og energiomsetningen under trening. BCAA-tilskudd brukes ofte av personer som trener, og de fremmer restitusjon, reduserer muskelnedbrytning og øker muskelveksten. Forgrenede aminosyrer bidrar også til å forhindre tretthet og forbedre muskelrestitusjon etter intens fysisk aktivitet.

L-leucin

L-leucin er en forgrenet aminosyre og en av de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv. Det har en viktig rolle i proteinsyntese og er spesielt viktig for muskelbygging og restitusjon etter trening, men det har også en bevist effekt på fettforbrenning, noe som gjør L-leucin til en populær ingrediens i mange kosttilskudd i treningsverdenen. Denne aminosyren finnes også naturlig i matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter.

Ikke-essensielle aminosyrer

Ikke-essensielle aminosyrer er aminosyrer som kroppen kan produsere selv, og som man derfor ikke trenger å inkludere i kostholdet. Disse aminosyrene inkluderer blant annet alanin, asparaginsyre, asparagin, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin. Selv om det ikke er nødvendig å inkludere disse i kostholdet, spiller de fortsatt en viktig rolle for kroppens funksjoner, inkludert proteinsyntese, hormonproduksjon og reparasjon av vev. Når kroppen trenger ekstra aminosyrer for å dekke økte krav, kan den konvertere ikke-essensielle aminosyrer til essensielle aminosyrer eller bruke dem som drivstoff for å få energi.

L-glutamin

L-glutamin er den vanligste aminosyren i kroppen, og den spiller en sentral rolle i mange biologiske prosesser. Glutamin er blant annet viktig for å opprettholde tarmhelse, immunfunksjon og muskelrestitusjon. Mange idrettsutøvere og andre som trener, bruker L-glutamin som kosttilskudd for å øke restitusjonen og redusere muskelnedbrytningen etter trening. I tillegg er L-glutamin involvert i syntesen av andre aminosyrer og kan bidra til å forhindre muskeltap i perioder med intens trening eller diett.

L-arginin

L-arginin er en semi-essensiell aminosyre som er viktig for flere biologiske prosesser i kroppen, siden den omdannes til nitrogenoksid som igjen bidrar til å utvide blodårene og forbedre blodstrømmen. Derfor anses L-arginin som gunstig for blant annet hjerte- og karhelsen, og den kan også bidra positivt til trening ved å øke oksygen- og næringstilførselen til musklene. Mange som trener, bruker L-arginin som kosttilskudd for å fremme sirkulasjonen, øke utholdenheten og forbedre prestasjonene.

L-karnitin

L-karnitin er en aminosyre som spiller en viktig rolle i kroppens energiproduksjon ved å transportere fettsyrer til mitokondriene, der de omdannes til energi. Derfor er L-karnitin et populært kosttilskudd for personer som trener, spesielt blant de som ønsker økt fettforbrenning og utholdenhet. Den antas også å kunne bidra til restitusjon etter trening og redusere muskelskader som følge av intense treningsøkter. L-karnitin finnes naturlig i enkelte matvarer, som kjøtt og meieriprodukter, men den kan også tas som kosttilskudd for et optimalisert inntak.

HMB

HMB (beta-hydroksy-beta-metylbutyrat) er en metabolitt av aminosyren leucin som antas å fremme muskelvekst og forbedre restitusjonen etter trening. HMB bidrar til å redusere nedbrytningen av muskelprotein, og den fremmer proteinsyntese, noe som kan føre til økt muskelmasse og styrke. HMB har vist seg å være spesielt effektiv for å redusere muskeltap i perioder med kaloriunderskudd eller intens trening. Aminosyren brukes spesielt blant personer som trener for å øke muskelmassen og ytelsen.

Beta-alanin

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen kan produsere den. Den er en vanlig komponent i mange kosttilskudd, og den er kjent for sin evne til å øke nivåene av karnosin i musklene. Karnosin fungerer som en buffer for melkesyre og kan bidra til å utsette muskeltretthet ved intens trening. Ved å øke karnosinnivåene kan beta-alanin bidra til å forbedre utholdenhet og ytelse under trening, spesielt under aktiviteter med høy intensitet eller styrketrening.

DAA

DAA, eller D-asparaginsyre, er en ikke-essensiell aminosyre som finnes naturlig i kroppen, og som bidrar til produksjon av forskjellige hormoner, for eksempel testosteron. DAA er en populær ingrediens i kosttilskudd som bidrar til å øke testosteronnivået, samt forbedre muskelbygging og ytelse. I tillegg kan DAA bidra til økt restitusjon, fettforbrenning og trivsel.

Glycin

Glycin er en ikke-essensiell aminosyre som er en viktig byggestein for proteiner og har flere funksjoner i kroppen. Glycin er best kjent for sin positive innvirkning på søvnløshet, tretthet og restitusjon. I tillegg kan glycin ha beroligende egenskaper og antas å av og til ha en positiv innvirkning på søvn og avslapning. Glycin finnes naturlig i proteinrike matvarer, for eksempel kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter, og den brukes også som kosttilskudd for å støtte ulike aspekter av helse.

L-citrullin

L-citrullin er en aminosyre som har vist seg å ha flere helsemessige fordeler og er kjent for sin evne til å øke produksjonen av nitrogenoksid i kroppen, noe som kan bidra til forbedret blodsirkulasjon og oksygentransport til musklene under trening. Det kan igjen øke utholdenheten, redusere tretthet og fremme restitusjon etter trening. L-citrullin anses også å kunne bidra til bedre hjerte- og karhelse samt forbedre utholdenhet og ytelse ved fysisk aktivitet.

L-teanin

L-teanin er en aminosyre som vanligvis finnes i teblader, spesielt i grønn te. Den er kjent for sine beroligende egenskaper og brukes til å fremme avslapning og redusere stress og angst. L-teanin antas også å kunne forbedre fokus og konsentrasjon, samtidig som den reduserer følelsen av tretthet. Mange bruker også L-teanin som kosttilskudd for økt mental klarhet og velvære.

Taurin

Taurin er en aminosyre som finnes naturlig i kroppen, men som også kan inntas gjennom kosthold eller kosttilskudd. I motsetning til andre aminosyrer forekommer taurin i fri form i vev og muskler, ikke i proteiner. Taurin er en vanlig ingrediens i energidrikker på grunn av sin evne til å øke energinivået og redusere tretthet. Den kan også binde vann, noe som fører til mer trykk og pump i musklene, slik at de fremheves mer.

Tyrosin

Tyrosin er en ikke-essensiell aminosyre som kan produseres av kroppen, og som også finnes i enkelte matvarer og kosttilskudd. Tyrosin spiller en viktig rolle i produksjonen av nevrotransmittere i hjernen, inkludert dopamin og noradrenalin, noe som kan påvirke humør, kognitive funksjoner og stresshåndtering. Tyrosin antas også å bidra til å øke fokus, oppmerksomhet og mental klarhet, noe som gjør det populært blant personer som ønsker økt mental ytelse og konsentrasjonsevne. I tillegg kan tyrosin være gunstig for personer som opplever stress eller tretthet, siden det kan bidra til å redusere følelser av utmattelse og øke våkenhet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Knebøy – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips