Guide: Søvn, prestasjon og restitusjon

Søvn og prestasjon er nært knyttet sammen

Når det kommer til utholdenhet har man i en studie sammenlignet hvor langt eliteutøvere kunne løpe på 30 minutter etter en natt med god søvn versus en søvnløs natt. Samtidig målte man de fysiologiske markørene i kroppen som relaterte seg til prestasjon. Til tross for at man ikke kunne se noen forskjeller rent kroppslig, presterte utøverne betydelig dårligere etter en søvnløs natt.

Sammenhengen her antas å være opplevd anstrengelse, altså hvor vanskelig det føles å trene. Etter en søvnløs natt presterer ikke hjernen på samme nivå som vanlig, og vi opplever lettere humørsvingninger. Dette resulterer i at treningen oppleves tyngre, og vi presterer dårligere. Dessverre kan vi ikke alltid kontrollere søvnen vår, og av og til er den alt annet enn optimal. Etter en slik natt kan en god PWO derfor være et alternativ for å få litt ekstra glød før treningsøkten.

I tester har man også etter dårlig søvn målt lavere glykogennivåer i kroppen enn normalt hos testpersoner. Dette kunne indikere at kroppen ved søvnløshet i større grad går over til å forbrenne karbohydrater i stedet for fett, og dermed har vi lavere energinivåer i musklene dagen etter.

Hos styrketrenende personer har man målt forverringer etter tre netters kort søvn (3 timer i gjennomsnitt). Allerede ved disse relativt ubetydelige søvnforstyrrelsene begynner prestasjonen i øvelser som markløft, benkpress og knebøy å forverres. Etter en natts søvnløshet økes også det anti-katabole stresshormonet kortisol, samtidig som våre testosteronnivåer senkes, noe som heller ikke er optimalt for styrketrenende individer.

Søvn, restitusjon og muskeloppbygging

Et viktig hormon for muskelvekst er somatotropin, også kjent som GH eller HGH (veksthormon eller humant veksthormon). Somatotropin er et peptidhormon som er ansvarlig for å stimulere muskelvekst, cellevekst og celle reparasjon både hos mennesker og mange dyr. Hele 75% av kroppens utskillelse av veksthormon skjer i løpet av natten i våre forskjellige søvnstadier, hvorav størstedelen skjer i vår dype søvn. Dette viser hvor viktig det er for treningen din å ikke bare sove tilfeldig, men i størst mulig grad prøve å sove både uforstyrret og dypt. En faktor for god søvn er faktisk treningen selv. Trening i seg selv stimulerer også utskillelse av veksthormon i kroppen, noe som ikke bare øker muskelveksten, men også forbedrer søvnkvaliteten. Med andre ord blir regelmessig trening en slags kjedereaksjon der treningen bidrar til mer veksthormon, som igjen fører til bedre søvn, som igjen fører til enda mer veksthormon, og til slutt til enda bedre muskelvekst.

Bryter man noen av lenkene i denne kjeden, blir resultatet en forverring på alle områder. Men husk å ikke trene for nær søvnen din, siden forskning viser at en hard treningsøkt mindre enn tre timer før det er tid for å sove, kan ha motsatt effekt og i stedet forverre søvnkvaliteten.

For å bygge muskler trenger man også kroppens byggesteiner, aminosyrer. På tom mage bygges ingen muskler. Det kan derfor være en god idé å fylle på med aminosyrer før leggetid for optimal muskelsyntese gjennom natten. I denne sammenhengen anbefales først og fremst kasein. Kasein er et såkalt langsomt protein, noe som betyr at opptaket i kroppen skjer jevnt over flere timer etter inntak. Ved å innta kasein før leggetid får kroppen derfor alle de nødvendige byggesteinene den trenger for å bygge muskler gjennom hele natten.

Kasein inneholder også aminosyren tryptofan, som har en beroligende effekt og kan hjelpe oss med å sovne lettere om kvelden.

Søvn, kosthold og sult

Å gå rundt hele dagen og være småsulten kan naturligvis sette en demper på kostholdet for de som følger en streng kostholdsplan, uansett om målet er å gå ned i vekt eller øke i muskelmasse. Med andre ord kan god søvn også forenkle kostholdet vårt ved å holde sultfølelsen i sjakk mellom måltidene.

Mat og kosttilskudd som fremmer søvnen inkluderer som nevnt tidligere kosthold som inneholder tryptofan, men også klassikere som kamille og magnesium. Et annet kosttilskudd som vanligvis anbefales i denne sammenhengen, er GABA. GABA er en naturlig hemmende signalmolekyl i hjernen som er ansvarlig for en rekke biologiske prosesser, inkludert beroligende virkning. Lave nivåer eller mangel på GABA kan blant annet resultere i forstyrret eller ingen søvn.

For å optimalisere hormonproduksjonen om natten, anbefales det også å sørge for at kroppen har gode nivåer av sink. Sink er direkte involvert i kroppens produksjon av melatonin, som er hormonet som regulerer døgnrytmen vår og søvn. Sink er også involvert i kroppens metabolisme av proteiner, karbohydrater og fett, og bidrar til normal muskelvekst.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Burpees – Teknikk og tips

Shoulder press – Teknikk og tips