Håndter stress i hverdagen

De siste årene har stress blitt mer og mer diskutert i media. Hva er egentlig stress? Hva innebærer høye stressnivåer? Og viktigst av alt, hvordan håndterer man stress?

La oss begynne med en enkel test. Svar ja eller nei på følgende påstander:

• Du har problemer med å sovne om kvelden eller våkner en eller flere ganger i løpet av natten.

• Du er trøtt om morgenen og det føles som du ikke kan våkne ordentlig før du har fått i deg noe oppløftende (for eksempel kaffe).

• Du føler deg ofte overveldet.

• Du føler deg ofte emosjonell, gretten eller frustrert.

• Du glemmer lett ting.

• Du mangler energi/kjenner deg slapp i løpet av dagen og blir mer våken mot kvelden.

• Når du blir syk, tar det lengre tid for deg å bli frisk.

Svarte du ja på noen av disse? Sjansen er stor for at du kjente deg igjen i minst én av dem. Med tanke på at vi blir stadig mer opptatt, hviler og sover mindre, og spiser mer og mer næringsfattig søppelmat, er det ikke rart at flere av oss sakte men sikkert brenner ut. Alle påstandene ovenfor er nemlig tegn på stress og regnes som de vanligste symptomene på at binyrene ikke fungerer som de skal.

Hva er stress? 

Stress er kroppens måte å reagere på utfordrende situasjoner som utgjør reelle eller innbilte trusler. Stress kan være både positivt og negativt. Men hva er forskjellen mellom positiv og negativ stress?

Positiv stress, også kalt kortvarig stress, er når kroppen naturlig reagerer når du for eksempel trenger å skynde deg i hastesituasjoner. Vi blir mer årvåkne, fokuserte og produktive. Negativ stress, derimot, er når stresset på ulike måter tar overhånd og blir et problem, noe som påvirker deg både psykisk og fysisk.Kroppen din er god til å håndtere akutt og kortvarig stress. Daglig kronisk stress vil derimot forverre prestasjonsevnen din og, hvis du ikke gjør noe med det, føre til degenerative sykdommer som diabetes og nedsatt skjoldbruskkjertelfunksjon.

Hva skjer i kroppen ved stress?

Når du opplever stress eller får i deg stimulanter som koffein, produserer binyrene adrenalin (epinefrin), noradrenalin (norepinefrin) og kortisol. Denne hormonelle cocktailen kalles ofte for «fight or flight» og er en måte for kroppen å forberede seg på fysiske utfordringer. La oss si at du uvitende sitter i bilen din når noen plutselig svinger inn foran deg. Takket være dine raske reflekser unngår du så vidt en kollisjon. Kort tid etter føler du hvordan hjertet ditt raser, at du svetter og at hendene dine er fuktige og rister. Alt dette skyldes at hjernen din umiddelbart sendte signaler til binyrene via det sympatiske nervesystemet om å frigjøre adrenalin. Adrenalinet øker blodtrykket, hjertefrekvensen, pustefrekvensen, frigjøringen av glukose og forstørrer pupillene – alt for at du raskt og effektivt skal kunne komme deg ut av en farlig situasjon. Samtidig frigjøres også kortisol – et energimobiliserende og nedbrytende hormon som i stressituasjoner hjelper med å forsyne hjernen og musklene med ekstra drivstoff.

Ulike typer stress

Den klassiske definisjonen av stress er: «Kroppens reaksjon på en reell eller innbilt trussel». Her snakker vi om mental og emosjonell stress. Mye av denne stressen er uunngåelig, og noe mild stress kan være nyttig i visse situasjoner. Det er når du reagerer negativt eller når følelsene og reaksjonene dine er upassende i en bestemt situasjon at stress blir et problem.

Det er viktig å forstå at denne typen stress påvirker kroppen og skaper fysiologiske forandringer. Huden din, hjerterytmen din, fordøyelsen din, energinivåene dine og mye mer blir påvirket. Blant annet transporteres blodet bort fra magen, noe som betyr at dersom du spiser når du er stresset, spiller det ingen rolle hvor bra du spiser; en del av det du får i deg vil ikke bli tatt opp av kroppen.

Fysisk stress inkluderer all form for kroppslig belastning, som kroppsarbeid eller trening. Høyintensitetstrening, som for eksempel styrketrening, frigjør også oppbyggende hormoner som motvirker kortisols nedbrytende effekt, samtidig som denne typen trening stimulerer muskelvekst og forbedrer insulinfølsomheten. Dette er positivt så lenge man ikke overanstrenger seg til fullstendig utmattelse. Lavintensiv aerob trening, som for eksempel gåturer, har derimot ingen hormonelle fordeler, men er kun nedbrytende og forverrer situasjonen for noen med stressymptomer.

Min definisjon av eksogen/metabolsk stress er matvarer som påvirker vår fysiologi negativt. Hvis du spiser noe som inneholder et allergen eller har utviklet en intoleranse mot et bestemt matvare, vil det skape stress i hele fordøyelsessystemet. Effektene av dette kan vise seg som forkjølelsessymptomer, væskeansamling (ødem), hudirritasjon, akne, energisvikt og nedsatt næringsopptak.

Også stimulanter som koffein regnes til denne gruppen. Disse stoffene tvinger kroppen til å produsere adrenalin langt utover hva kroppen selv kan produsere under normale forhold. Hvis dette skjer regelmessig over lengre tid, risikerer binyrene å bli utmattet, samtidig som reseptorene som binder adrenalin blir avtrappet, og du trenger å innta mer og mer for å føle noen effekt. I et forsøk på å mobilisere energi vil kroppen svare med å frigjøre mer kortisol. Kortisol har igjen en nedbrytende effekt på muskelmassen og forverrer glykogenlagringen (din akutte energireserve som lagres i musklene og leveren).

Kroppens reaksjon på stress

Binyrenes funksjon styres egentlig av tre områder i hjernen. Hippocampus som regulerer døgnrytmen. MRF i hjernestammen som er ansvarlig for det sympatiske nervesystemet og styrer produksjonen av adrenalin og noradrenalin. Og paraventrikulære kjerner (PVN) i hypotalamus som styrer utskillelsen eller hemmingen av kortisol i binyrene. Av disse anses PVN som den fellesnevneren ved respons på stress.

Innen nevrologi sier man at nettoeffekten fra en nevrologisk struktur er summen av de eksitatoriske (oppvarmende) inngangene kontra de inhibitoriske (beroligende) inngangene. Dette betyr at hvis den kombinerte stimuleringen fra nevrotransmittere, hormoner og cytokiner (signalmolekyler) resulterer i en eksitatorisk tilstand, blir resultatet en forhøyelse av kortisol. Hvis den kombinerte stimuleringen derimot resulterer i en inhibitorisk tilstand, blir resultatet en senking av kortisol.

Man kan dermed egentlig si at det ikke finnes noe som heter utmattede eller utbrente binyrer, men kun en mangel på tilstrekkelige signaler for å skape et passende respons fra binyrene.

Urinsyre

Urinsyre er et stoff som tidligere har vært knyttet til betennelser og gikt, men som det siste året har fått ny oppmerksomhet innen forskningen på overvekt. Ved stress øker mengden urinsyre i kroppen, noe som blant annet fører til at cellens energiverk, mitokondriene, fungerer dårligere og både produksjonen og bruken av ATP blir svekket. Dette scenariet kan ytterligere bidra til opplevd tretthet og energiløshet, da ATP brukes til å drive kjemiske prosesser i cellen som ikke kan skje spontant (for eksempel muskelarbeid). En annen negativ effekt av forhøyede nivåer av urinsyre er økt insulinresistens og dermed økt fettlagring. Med insulinresistens menes i dette tilfellet at cellenes følsomhet for insulin er nedsatt, noe som gjør at blodsukkeret (glukose) øker. Dette er forstadiet til type 2-diabetes.

Vær nøye med kosten

Hvis du lider av stressymptomer, er en balansert kost med regelmessige måltider svært viktig. Binyrene utskiller over 50 forskjellige hormoner og spiller en veldig viktig rolle i det meste som skjer i kroppen. Hvis funksjonen er nedsatt eller ute av spill, fungerer nesten ingenting som det skal. Hvis du opplever flere av stressymptomene, klarer ikke binyrene dine å produsere tilstrekkelige mengder av det energimobiliserende hormonet kortisol, noe som gjør det vanskelig for kroppen å opprettholde normale blodsukkernivåer. Dette betyr blant annet at de positive fordelene du får ved lav måltidsfrekvens eller kortvarige fasteperioder, i stedet kan forverre situasjonen din. Når binyrene er overbelastet, er det faktisk bedre å spise flere mindre måltider i løpet av dagen. 5-6 balanserte måltider er en god rettesnor.

En frisk kropp produserer mest kortisol mellom kl. 06:00 og 08:00 om morgenen for å gi deg energi og evnen til å lete etter mat uten å nødvendigvis spise noe. Hvis binyrene ikke produserer kortisol i henhold til døgnrytmen, fører dette til ekstrem morgentrøtthet. Dermed blir frokosten viktig for å gi og begynne å lagre energi i form av glykogen. Med tanke på at cellenes energiverk går på lavt nivå og glykogenlagringen er hemmet, blir en regelmessig måltidsfrekvens nødvendig for å gi deg energi i løpet av dagen.

Vær også nøye med å få i deg grønnsaker til måltidene dine, da disse i stor grad er alkaliske og motvirker forsuring, og dermed hjelper mot betennelser. Vær imidlertid forsiktig med fullmoden frukt og spesielt sukker samt alle halvfabrikat som inneholder fruktsukker (fruktose). Fruktose metter raskt leveren, hemmer fettforbrenningen og fører til insulinresistens.

Stressrelaterte helseproblemer

Økte nivåer av kortisol er blant annet knyttet til følgende:

• Redusert metabolisme og økt fettvekt. Dette skjer fordi produksjonen av TSH senkes, omdannelsen av T4 til T3 reduseres, produksjonen av omvendt T3 (rT3) øker, og reseptorenes evne til å binde skjoldbruskhormoner reduseres.

• Økte nivåer av glukose (sukker) i blodet.

• Påvirkning av hypofysen, som fører til lavere produksjon av luteiniserende hormon og dermed reduserte nivåer av testosteron.

• Redusert leverfunksjon (avgiftningen fungerer dårligere).

• Økt risiko for betennelse i tarmsystemet på grunn av redusert IgA.

• Svekket immunsystem som øker risikoen for infeksjoner.

• Søvnløshet.

• Nevrodegenerative lidelser, med nedbrytning av blod-hjernebarrieren og ødeleggelse av hippocampus.

Lavere/undertrykte nivåer av kortisol er blant annet knyttet til følgende: 

• Svekket immunsystem.

• Hypoglykemiske tendenser, som fører til økt frigjøring av katekolaminer, svingninger i blodsukkeret og insulinspiker.

• Økt betennelsesrisiko.

Noe som nylig har fått oppmerksomhet i forbindelse med kortisol, er unormal døgnrytme. Dette indikerer ofte problemer med hippocampus, da denne delen av hjernen regulerer døgnrytmen. Kortisol bør være høyest om morgenen (for å våkne og mobilisere energi) og lavest om natten (for å roe ned og sove). Ved problemer med hippocampus kan en forstyrret døgnrytme føre til:

• Lærings- og hukommelsesproblemer.

• Søvnløshet og søvnproblemer (vanskeligheter med å sovne og våkner flere ganger om natten med mest sammenhengende søvn mot morgen).

Symptomer på overproduksjon av kortisol:

• Vanskeligheter med å sovne.

• Allergier (nye allergier eller gamle som dukker opp igjen).

• Økt kroppstemperatur og overdreven svette.

• Sure oppstøt og magesår.

Symptomer på undertrykt produksjon av kortisol:

• Vanskeligheter med å sove (våkner om natten).

• Svimmelhet ved raske bevegelser.

• Tåkesyn (synet er uklart eller mer uskarpt enn vanlig). 

• Skjelvinger eller svimmelhet mellom måltider (mange tror dette er «blodsukkerfall»).

• Redusert tretthet etter å ha spist noe.

Hva kan man gjøre for å redusere stress?

Det finnes mange stressrelaterte helseproblemer. Det kan føles håpløst å bære dem med deg hver dag, men det finnes måter å redusere stress på ved å være snillere mot kroppen din på forskjellige måter.

For å redusere stress kan du blant annet prøve å unngå alle typer stimulanter som kaffe, energidrikker, koffeintabletter osv. Tren aldri til utmattelse og unngå unødvendig kardiovaskulær/lavintensiv aerob trening. Hold deg unna alkohol, nikotin/tobakk, sukker og fruktsukker (mais sirup, maisstivelse, agavesirup osv.). Det samme gjelder gluten og laktose (brød/pasta som inneholder hvete, bygg og rug, meieriprodukter) samt transfett (fritert mat, margarin osv.).

Slukk lyset tidlig, unngå aktiviteter som stimulerer nervesystemet som TV og dataspill sent på kvelden, og prøv å legge deg før kl. 22:00. Et godt tips er å bruke tid på deg selv en time før du skal sove, og roe ned med en bok, meditasjon eller noe annet avslappende du liker. De med undertrykt produksjon av kortisol våkner ofte igjen etter 1,5 time, og hvis du da legger deg sent, blir det vanskeligere å sovne igjen, da du mister den naturlige søvnsyklusen og kroppens naturlige frigjøring av veksthormon.

Noe som også kan forenkle den stressende hverdagen din og hjelpe deg med å motvirke stress, er kosttilskudd.

Kosttilskudd mot stress

Selv om du skulle følge kostholdet ditt eksemplarisk, er det umulig å få i deg alle de stoffene i tilstrekkelige mengder som kan hjelpe binyrene og få kroppen i balanse igjen. Et sunt kosthold og riktige kosttilskudd mot stress kan få deg til å fungere bedre og også beskytte deg mot de skadelige effektene av stress. Ulike kosttilskudd er effektive mot ulike typer stress. GABA er for eksempel et allround-tilskudd når det gjelder å motvirke stress, mens Body Science Deep Sleep hjelper deg med å unngå søvnløse netter med stress som følge. I vårt sortiment av kosttilskudd mot stress kan du også ta del i følgende:

Kosttilskudd ved forhøyede nivåer av kortisol:

• Body Science Vitamin C: 3-6 tabletter daglig delt på tre inntak. Stress (kortisol) øker kroppens forbruk av C-vitamin og kan raskt føre til mangel.

• Body Science Glycine: 5-10 g før leggetid. Glycin er beroligende for nervesystemet, motvirker kortisol og hjelper deg med å roe ned.

• Body Science Wellness Series Magnesium: 1-2 kapsler før leggetid. Stress øker kroppens forbruk av magnesium. Magnesium er muskelavslappende og ved større doser søvndyssende og hjelper deg med å roe ned.

• Body Science Rosenrot: 1-2 kapsler daglig. Sterk adaptogen som er oppkvikkende og hjelper kroppen og nervesystemet med å tåle stress bedre.

Kosttilskudd ved kronisk lave nivåer av kortisol:

• Body Science Rosenrot: 1-2 kapsler daglig. Sterk adaptogen som er oppkvikkende og hjelper kroppen og nervesystemet med å tåle stress bedre.

• Body Science Omega-3: 3-5 kapsler daglig. De essensielle fettsyrene EPA og DHA hemmer betennelser, forbedrer cellefunksjonen og insulinfølsomheten (som dramatisk svekkes ved overproduksjon av kortisol).

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser for veldefinerte armer

CrossFit – 6 øvelser

Markløft – Teknikk og tips