Ledd – en viktig lenke i kjeden

Ledd er en viktig, men ofte oversett, del av styrke. Uten bevegelighet og god helse i leddene spiller det ingen rolle hvor sterke musklene er – vektene vil ikke flytte seg. I dag ser vi nærmere på anatomien bak leddene dine og hva du kan gjøre for å ta vare på leddhelsen din, både nå og i fremtiden.

En person kan sies å være like gammel som tilstanden til leddene sine. Stive, utslitte eller skadde ledd er en plage som kan sette en stopper for både treningskarrieren og et aktivt, selvstendig liv. Det er sjelden at idrettsutøvere eller vektløftere avslutter karrieren på grunn av mangel på styrke. Derimot hører man ofte om albuer som ikke lenger tillater benkpress, knær som ikke tåler knebøy, og skuldre som ikke lenger klarer pull-ups eller dips. Med litt smarte forebyggende tiltak kan leddene dine tjene deg bedre og lengre.

Leddens betydning for styrke

I menneskekroppen finnes det omtrent 300 ledd, hvor bein møter bein, og som ofte, men ikke alltid, tillater bevegelse. Ledd holdes på plass av forskjellige typer sener og leddbånd og inneholder spesielle strukturer og materialer, som brusk, for å redusere friksjon når beinene beveger seg mot hverandre. Muskler går ofte over et ledd, slik at det bøyes eller strekkes når muskelen trekker seg sammen, noe som tillater kroppen å utføre bevegelser.

Noen ledd, som kneleddet, fungerer som store hengsler som bøyer og strekker seg med mye kraft. Andre, som hofte- og skulderleddet, består av en kule som hviler i en skål og kan rotere i flere retninger. Hver design har sine styrker og svakheter. Kneleddet kan for eksempel bare bevege seg i én retning, men er til gjengjeld veldig stabilt. Skulderleddet gir mer bevegelighet, men på bekostning av stabilitet og med større risiko for skader. Andre ledd minner mer om små sammenføyninger mellom skjelettstrukturer og beveger seg bare noen få millimeter, som for eksempel for å absorbere støt – slik som mange av de 33 leddene som finnes bare i foten.

Leddens nevrologi

Nervesystemet, med hjernen i sentrum, sender kommandoer til kroppens muskler for å utføre handlinger og bevegelser. Selv den enkleste bevegelsen, som å føre kaffekoppen til munnen, er resultatet av et uendelig komplisert og perfekt balansert samspill mellom stabilitet rundt ryggraden og akkurat passe statisk og dynamisk spenning i et stort antall primære og assisterende muskler. Systemet er like avhengig av informasjon fra kroppen som det er av kommandoer fra hjernen.

Her spiller leddene en viktig rolle. Med hjelp av såkalte mekanoreseptorer, trykkfølsomme punkter inne i leddene, leser kroppen av ytre krefter og belastninger og sender informasjonen til sentralnervesystemet. Denne informasjonen hjelper hjernen med å regulere styrke og presisjon i bevegelsene. Hvis du ikke hadde fungerende mekanoreseptorer i leddene dine, kunne du risikert å slå kaffekoppen mot ansiktet i stedet for å føre den forsiktig til munnen.

Mangel på tilbakemeldinger fra leddenes reseptorer er ikke bare en teoretisk fantasi der folk utilsiktet smeller med dører eller søler skåldende kaffe over seg. Det er en reell situasjon med stor praktisk betydning. Ledd i dårlig tilstand kan tolke normale bevegelser og belastninger som utrygge eller smertefulle og sende signaler til hjernen som hemmer bevegelsene. Slike mekanismer kan selvsagt påvirke treningen din.

Dersom et skadet ledd oppfatter vekten du skal løfte som farlig, vil nervesystemet forsøke å bremse bevegelsen. Riktig dårlige ledd kan hindre deg i å gå i trapper, reise deg fra en stol eller skrive på et tastatur. Å ta vare på leddene og forebygge skader, slitasje og aldring er derfor en viktig investering for både trening, helse og livskvalitet.

Slik tar du vare på leddene dine

Leddens normale funksjon, slitasje og skader er avhengig av flere faktorer. I tillegg til degenerative sykdommer og tilstander som er vanskelige å påvirke, finnes det flere ting du kan gjøre for å ta vare på leddene dine. Det første er som så ofte fysisk aktivitet. Alle strukturer i kroppen er avhengige av god blodsirkulasjon for å kunne leges, repareres og regenereres.

Normalt er det blodet som transporterer næring, oksygen og immunforsvarsceller, og som fjerner giftstoffer og avfallsprodukter. Ledd har imidlertid ingen direkte blodtilførsel, og i stedet er de avhengige av såkalt synovialvæske, en spesiell væske som utskilles i leddene som en direkte konsekvens av at de blir brukt. Jo mer du bruker leddene, desto mer synovialvæske produseres. Denne væsken smører, helbreder og regenererer leddene.

Selvfølgelig kan feil eller for intens bruk skade leddene, men innenfor rimelige grenser er bruk av leddene gjennom hele bevegelsesbanen det mest effektive for å holde dem smidige og sterke. Økt produksjon av leddvæske er også en av de viktigste grunnene til å varme opp før trening, for eksempel ved å rulle skuldrene og hoftene, bøye og strekke armer, ben, rygg og nakke. Ledd som er smurt med synovialvæske tåler mer enn tørre, uoppvarmede ledd.

Holdning, bevegelseskvalitet, teknikk

En annen viktig faktor for leddenes helse og funksjon er det som kan beskrives med ordene holdning, bevegelseskvalitet og god teknikk. Kroppen er konstruert på en bestemt måte, og den tåler belastninger den er skapt for, men kan lett skades ved feil bruk. Dette gjelder ofte leddenes posisjoner og bevegelsesutslag. Knærne tåler for eksempel veldig sterke krefter når de bøyes rett, men blir lett skadet hvis de vrir seg eller bøyes sidelengs.

Ryggsøylen har en naturlig krumning som tåler tunge belastninger, men hvis den belastes i feil posisjon, kan den lett skades. For den som trener styrke, handler god teknikk om å ha riktig balanse mellom bevegelighet og stabilitet rundt leddene.

Hvis du for eksempel skal kjøre dype knebøy med tunge vekter, trenger du bevegelige ankler, stabile knær, bevegelige hofter, stabil korsrygg og en bevegelig brystrygg. Hvis hoftene eller brystryggen er for stive til å utføre bevegelsen korrekt, vil hele systemet komme ut av balanse, og knærne og korsryggen må ta ut bevegeligheten de ikke er skapt for, noe som kan skade dem.

Substanser for leddene dine

Akkurat som annet vev i kroppen er leddene avhengige av ulike substanser for å fungere optimalt. Noen produserer kroppen selv, mens andre bør tilføres gjennom kosthold eller tilskudd.

Glukosamin

Et kroppseget stoff som også finnes naturlig i noen matvarer, som skalldyr og muslinger. Glukosamin er involvert i dannelsen av flere av hovedbestanddelene i brusk, som beskytter leddene. Tilskudd av glukosamin støtter leddhelsen og har klinisk bevist effekt mot leddproblemer som artrose.

Kondroitin

En sulfatinnholdig forbindelse som lenge har blitt brukt i kombinasjon med glukosamin for å forbedre leddhelsen. Kondroitin har bevist effekt mot leddplager og brukes også av veterinærer.

Kollagenpeptid

Kollagen er et strukturelt protein som blant annet finnes i bindevev, bein, hud og sener. Tilskudd av kollagenpeptid kan forbedre leddhelsen, særlig hos idrettsutøvere med skaderelaterte leddplager.

MSM

MSM, metylsulfonylmetan er en organisk svovelforbindelse som lenge har vært brukt for ulike helseformål. Mens noen av fordelene er mindre dokumentert, er effekten på leddhelsen godt støttet. Svovel er viktig for brusk og bindevev, og tilskudd av MSM har dokumentert effekt mot leddplager.

Gurkemeie

Gurkemeie har sterke antiinflammatoriske egenskaper gjennom å blokkere COX-2-enzymet, som er ansvarlig for betennelsesreaksjoner. Effekten ligner den fra reseptfrie smertestillende medisiner, som ibuprofen, og er godt dokumentert for å redusere betennelser og leddsmerter.

Indisk Røkelsestre (Boswellia Serrata)

Akkurat som gurkemeie inneholder det eldgamle indiske treet Boswellia Serrata også antiinflammatoriske stoffer, hovedsakelig AKBA (acetyl-keto-beta-boswellinsyre), som i motsetning til curcumin hemmer enzymet 5-LOX (5-lipoksygenase). 5-LOX regulerer produksjonen av leukotriener, som er en del av kroppens inflammatoriske respons. En sidebemerkning er at overproduksjon av leukotriener er en sentral del av den inflammatoriske responsen ved astma og allergisk rhinitt, og derfor kan 5-LOX-hemmere også hjelpe ved disse typene plager. En studie fra 2014 viste at 5-LOX-hemmere er effektive ved ulike typer kronisk betennelse i ledd, som for eksempel revmatoid artritt.

Nype

De viltvoksende bærene har i pulverform dokumentert effekt mot leddproblemer som artrose, sannsynligvis på grunn av sin sterke antioksidative og betennelsesdempende effekt. På grunn av denne effekten har det vært forsøk på å få nypepulver klassifisert som legemiddel.

Omega-3

Omega-3 fiskeolje har, som de fleste nå vet, en betennelsesdempende effekt og kan redusere den inflammatoriske belastningen i kroppen, og dermed også muligens lindre leddsmerter.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Benpress – Teknik og tips

Shoulder press – Teknikk og tips

Dumbbell row – Teknikk og tips