Omega-3 – alt du trenger å vite | Blogg

Hvis det finnes et fullstendig magisk kosttilskudd for alle individer uavhengig av alder og aktivitetsnivå, er det uten tvil Omega-3

Flere forskere og eksperter på fettsyrer har konkludert med at mange sykdommer kan lindres eller til og med helbredes ved å manipulere forholdet mellom EPA og DHA – de livsnødvendige fettsyrene som finnes i omega-3.

For de av oss som er interessert i å bygge muskelmasse, redusere kroppsfettet vårt og prestere bedre på treningsstudioet eller innen vår idrettsgren, har omega-3 mange store fordeler:

Redusert lagring av kroppsfett! Omega-3 hjelper cellemembranene med å fungere optimalt. Det betyr flere insulinreseptorer og mer energi lagres i muskelcellene og mindre lagres i fettcellene.
Økt fettforbrenning! Omega-3 stimulerer lipolytiske gener for mer effektiv bruk av fettsyrer som drivstoff.
Lindrer betennelser og smerter forårsaket av trening! Omega-3 har dokumenterte antiinflammatoriske egenskaper.
Økt fokus under trening! Omega-3 øker blodstrømmen til hjernen og styrker den kognitive evnen.
Motvirker stress og muskelnedbrytning! Omega-3 reduserer aktiveringen av stresshormoner. Ved opplevd stress produseres det derfor mindre kortison fra kortisol.

Omega 3-fettsyrer har fått mye oppmerksomhet gjennom årene og anses fortsatt, sammen med D-vitamin, å være et av de viktigste kosttilskuddene for god helse og ytelse. Det er imidlertid lett å bli forvirret i helsedjungelen, spesielt når matprodusenter har begynt å skryte og si at produktene deres er beriket med omega-3; noe vi for eksempel ser blant korn- og meieriprodukter. Dessverre er det ikke så enkelt. Det er nemlig stor forskjell på ulike omega-3 kilder og de helsefordelene de kan gi.

All omega-3 er ikke det samme

Det er to fettsyrer som er livsnødvendige (essensielle). Disse er alfa-linolensyre som tilhører omega-3 familien og linolsyre som tilhører omega-6 familien. Disse fettsyrene må inntas via maten fordi kroppen ikke selv kan produsere dem.

Det snakkes også om omega-9 som tilhører de enumettede fettsyrene. I motsetning til omega-3 og omega-6 klassifiseres imidlertid ikke omega-9 som livsnødvendig siden kroppen selv kan produsere den. Dette krever imidlertid at kroppen har fått tilstrekkelig med omega-3 og 6. Omega-9 har visse helsefordeler som ligner på omega-3, men de er beskjedne sammenlignet.

Omega 3-fettsyrer tilhører de flerumettede fettsyrene, og navnet antyder at det er en «umettet» mellom tredje og fjerde karbonatom fra omega-karbonet.

Det er tre forskjellige typer omega-3 fettsyrer:

DHA (Dokosahexaensyre/Docosahexaenoic Acid)
EPA (Eikosapentaensyre/Eicosapentaenoic Acid)
ALA (alfa-linolensyre/Alpha-Linolenic Acid)

DHA og EPA er langkjedede omega-3 fettsyrer som hovedsakelig finnes i fisk og sjømat. ALA er en kortkjedet omega-3 fettsyre og finnes hovedsakelig i planter som linfrø.

Forholdet mellom omega-3 og omega-6

Dagens moderne kosthold er generelt rikt på omega-6 og relativt fattig på omega-3. Det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 anses å være rundt 1:1 og i noen tilfeller opptil 5:1 til fordel for omega-3. Det typiske vestlige kostholdet har i gjennomsnitt et omvendt forhold på 1:10 (noen studier har rapportert forhold på 1:20 opp til 1:50).

Cellene dine har et lipidlag bygget av to forskjellige lag med lipider eller fettstoffer. Disse lagene kan enten bestå av gode eller dårlige fettstoffer avhengig av hvordan kostholdet ditt ser ut.

Hvis cellens lipidlag består av sunne fettstoffer, kan cellen fungere optimalt. Men hvis du får i deg store mengder transfett eller hvis du har en ubalanse mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt, vil cellenes lipidlag i stedet bestå av disse fettsyrene. Lipidlag laget av usunne fettstoffer fører til usunne celler med redusert funksjonalitet.

Derfor er det viktig at kostholdet ditt inneholder rikelig med DHA og EPA. Disse to fettsyrene trengs for å nøytralisere de skadelige effektene som for mye omega-6 kan ha på kroppen og som kan føre til betennelser og andre sykdommer.

De viktigste kildene til omega-6 som du bør prøve å redusere eller helst unngå er mais-, soya-, raps-, tistel- og solsikkeolje.

Innholdet av omega-6 i matvarer øker med miljøgifter og oppdrett av dyr under mangelfulle forhold når det gjelder valg og kvalitet av fôr. Disse miljøaspektene gjør inntaket av omega-3 enda viktigere.

Animalsk eller vegetabilsk omega-3?

Linfrø og linfrøberikede produkter fikk en kraftig oppsving for noen år siden da linfrø er rikt på alfa-linolensyre (ALA) som kroppen kan konvertere til EPA og DHA. Dessverre er konverteringsgraden bare rundt 10 % for EPA og enda lavere for DHA. Med tanke på at disse produktene generelt inneholder en veldig liten mengde ALA og at konverteringsgraden er så lav, er tilskudd av EPA og DHA fra disse produktene nesten ubetydelige totalt sett. Å få i seg EPA og DHA via fisk, alger eller i form av fiskeolje eller omega-3-tilskudd er derfor nødvendig for å opprettholde helsen.

Mangelfulle studier

I august 2010 ble det publisert en omtalt studie med påstanden om at omega-3 ikke hjelper hjertepasienter. Forsideoppslagene ble raskt fylt med egne konklusjoner og tolkninger fra journalister uten kunnskap om emnet. Problemet med denne studien var at pasientene hadde fått spise margarin beriket med omega-3. Det er knapt noen hemmelighet at margarin er full av skadelige transfettstoffer og dermed er blant det verste du kan putte i deg. Å berike det med en ekstremt liten del omega-3 er ikke engang nok til å motvirke de skadelige effektene fra margarinet, langt mindre gi positive effekter på hjerte- og karsykdommer. Hvordan disse forskerne tenkte da de prøvde å måle noen nytte fra omega-3 med tanke på kilden eller metoden de brukte, er uforståelig for meg.

Effekter på hjerte- og karsystemet

Hva sier så andre studier om effektene av omega-3 på hjerte- og karsykdommer? Omega-3 fettsyrenes største innvirkning på hjerte- og karsystemet har vist seg å være dens senkende effekt på triglyserider (blodfettstoffer) og LDL-kolesterol og dermed redusert risiko for åreforkalkning. Mange studier har også vist at omega-3 motvirker eller forhindrer hjertearytmier (forstyrrelser i hjertets rytme), synes å være antitrombotisk (motvirker blodpropp) og har en antiaterosklerotisk effekt (motvirker fettavleiringer og fibrose i blodkarene). I tillegg til disse effektene har omega-3 vist seg å fremme endotelens funksjon (økt nitrogenoksid), en stor faktor i veksten av nye blodårer, samt ha en senkende effekt på blodtrykket.

Vi vet fra før at endotelens funksjon fremmes av intens trening. For oss som driver med styrketrening, kan effekten på nitrogenoksid være av interesse (økt oksygentransport, bedre restitusjon og økt blodstrøm til muskelcellene).

Antiinflammatoriske og beskyttende egenskaper

Betennelse er en respons fra kroppens immunforsvar ved infeksjon eller vevsskade og kjennetegnes av smerte, hevelse, varme, rødhet og nedsatt funksjon. På kort sikt kan lokal betennelse, fra kroppsskade eller infeksjon, spille en aktiv rolle i å hjelpe kroppen med å lege seg. Men når betennelsen blir langvarig eller kronisk, som ved en virusinfeksjon eller en autoimmun reaksjon, ødelegges celler og vev, og risikoen for medisinske tilstander som hjertesykdommer og leddgikt øker.

Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge eller behandle flere årsaker forbundet med betennelse. Betennelser som kan forbedres ved inntak av omega-3 fettsyrer inkluderer hjertesykdom, revmatoid artritt og diabetes. Omega-3 kan også motvirke og bidra til helbredelse ved dermatitt (betennelse i huden) og makuladegenerasjon (synsnedsettelse via endringer i gule flekken).

Når omega-3 fettsyrene metaboliseres i kroppene våre, omdannes de til små molekyler som kalles prostaglandiner. Av de tre forskjellige typene prostaglandiner (PG1, PG2 og PG3) er det PG1 og PG3 som har antiinflammatoriske effekter. PG1 virker direkte ved å redusere betennelse, mens PG3 blant annet reduserer dannelsen av PG2, den typen prostaglandin som øker betennelser i kroppen. En studie fra 2010 viste også at omega-3 virker via GPR120, en reseptor som finnes i fettvev og i betennelsesdannende immunceller (makrofager). Å redusere disse betennelsene letter vektnedgang og fettforbrenning.

Vi som trener opplever ofte betennelser i muskler eller bindevev fra overanstrengelse eller mindre skader. De vanligste utsatte områdene er skuldre, albuer og knær. Omega-3 kan bidra til å dempe og helbrede disse betennelsene. Effekten kan økes ved kombinasjon med for eksempel Curcumin (gurkemeie), glutamin og D-vitamin.

Forbedret insulinømfintlighet

Med insulinømfintlighet menes hvor følsomme cellene dine er for insulinets signaler. Insulin er en budbringer som forteller cellene dine (hovedsakelig i leveren og i musklene) å ta opp blodsukker (glukose) og andre næringsstoffer. Hvis insulinømfintligheten er lav, øker omdannelsen av glukose til triglyserider (fettsyrer), og fettlagringen øker. Frigjøringen av stresshormoner øker også. Hvis følsomheten er veldig lav, kalles det vanligvis for insulinresistens og til slutt diabetes type 2.

Samme studie som forklarte omega-3 fettsyrenes antiinflammatoriske effekt, viste også at omega-3 økte insulinømfintligheten og i noen tilfeller fungerte bedre enn noen medisiner mot diabetes. Mange studier har vist både bedre insulinømfintlighet og mindre insulin i blodet ved ekstra inntak av omega-3.

Vektnedgang

Friskere celler og redusert betennelse i kroppen er veldig viktig ved vekttap. Fettsyren DHA har også vist seg å øke frigjøringen av fettsyrer fra fettvevet ved å virke på lipolytiske gener.

En tydelig trend hos overvektige er veldig lave nivåer av blant annet D-vitamin og omega-3 fettsyrer. Tidlige studier om omega-3 fettsyrer, blant annet på mus, indikerte økt forbrenning og vekttap ved inntak av omega-3 sammenlignet med placebogrupper. En ny studie utført på mennesker, publisert 11. februar 2013, viser økt vekttap etter åtte uker med seks kapsler omega-3 tilsvarende 420 mg EPA og 1620 mg DHA. Effekten var betydelig større hos kvinnene i studien.

Enkelumettede fettsyrer ved læring

DHA er en av de mest forekommende fettsyrene i hjernen – noe som kan forklare hvorfor hjernen ser ut til å fungere bedre med et kosthold rikt på omega-3. Mange forskere har sett på kognitiv evne og læring i sammenheng med økt inntak av livsnødvendige fettsyrer. Enkelomættede fettsyrer, spesielt omega-3 og omega-6, har vist seg å være viktige for barn med lærevansker. En nylig gjennomført undersøkelse sammenlignet forskningsmateriale i de største databasene og fant ut at mange barn med lærevansker mangler disse livsnødvendige fettsyrene. Andre undersøkelser og studier har vist at testgrupper med barn som fikk omega-3, forbedret læreevnen sin etter tre måneder sammenlignet med placebogrupper.

Omega-3 fettsyrer anses også å ha en beskyttende effekt på hjernen og dens signalveier. Mange forskere har nevnt omega-3 som et potensielt tilskudd ved terapeutisk behandling av humørforstyrrelser, depresjon og kognitiv evne, spesielt hos eldre.

Autofagi og telomerer

De som er kjent med faste og periodisk faste, kjenner sikkert til dens positive effekt på autofagi, en fysiologisk prosess som bryter ned skadede celler og bidrar til økt levetid.

Flere forskere har nå begynt å se på omega-3 fettsyrenes rolle i aktivering av autofagi samtidig som de ser på omega-3s livsforlengende effekt hos rundormen Caenorhabditis elegans. C. elegans er en av de få organismene der vi til dags dato har kartlagt hele genomet (dets DNA). Denne rundormen anses som det beste levende modellen for forskning på aldring, og omega-3 har vist seg å forbedre organismens respons på sult samt forlenge dens liv.

Et annet ganske nytt forskningsområde er telomerer; de ytterste endene på våre kromosomer som har vist seg å kunne forkortes eller forlenges. I våre vanlige kroppsceller forkortes kromosomene ved hver celledeling, noe som betyr at cellene har en begrenset levetid. Dette har vist seg å være ekstremt interessant innen aldringsforskning. Omega-3 fettsyrenes senkende effekt på konsentrasjonen av proinflammatoriske cytokiner har vist seg å ha en positiv effekt på telomerene.

Beste kilder til omega-3 og anbefalt inntak

I begynnelsen av artikkelen gikk vi gjennom forskjellene mellom animalsk omega-3 og den vegetabilske formen ALA. Mens vegetabilsk omega-3 er sunt og bør være en del av et variert kosthold, er det ingen erstatning for animalsk omega-3. Dette skyldes hovedsakelig den svært dårlige konverteringen mellom den korte fettsyren ALA og de lengre fettsyrene EPA og DHA. ALA finnes hovedsakelig i linfrø, chiafrø, hampfrø, rapsolje, valnøtter og i mindre grad i gresskarfrø og soyaolje.

Animalsk omega-3 finnes hovedsakelig i fet fisk som laks, sild, makrell, ørret, ansjos og sardiner. Du finner også omega-3 fettsyrer i kvalitetsalger som spirulina og chlorella. I disse algene finner du fettsyrene EPA og DHA som allerede er ferdig konvertert og er klare til å tas opp av kroppen.

Det er imidlertid stor forskjell på omega-3 kilder. Fersk fisk og kvalitetsalger har en mye høyere omega-3 konsentrasjon enn de fiskene som er avlet opp i oppdrettsanlegg eller som er fanget på andre måter. De beste tilskuddene til omega-3 kommer også fra fersk fisk og kvalitetsalger.

Anbefalt daglig inntak av omega-3 EPA og DHA varierer mye avhengig av hvem du spør. Et typisk råd er 250-500 mg EPA og DHA daglig. Den optimale mengden er imidlertid minst det dobbelte, helst nærmere 1000 mg. I tillegg er det å foretrekke et forhold mellom omega-3 og omega-6 på 1:1 til 1:5.

Konklusjon

Omega-3-fettsyrer er essensielle for optimal helse og ytelse. De er avgjørende for en sunn metabolisme, reduserer betennelser og motvirker en rekke sykdommer. Til tross for store helsefordeler, får de fleste ikke nok omega-3 i kostholdet sitt. Det moderne vestlige kostholdet er vanligvis for rikt på omega-6 og fattig på omega-3. For å oppnå optimale helsefordeler, bør du sørge for å inkludere rikelig med animalsk omega-3 fra fet fisk og kvalitetsalger i kostholdet ditt, og eventuelt supplere med et høykvalitets omega-3-tilskudd.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Knebøy – Teknikk og tips

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer