Omega-3: Virkninger og dosering

Det er få næringsstoffer som er like grundig undersøkt som omega-3. Slik brukes det, og dette kan du forvente:

Hva er omega-3, og hva gjør det?

Omega-3 er en klasse flerumettede fettsyrer, der dokosaheksaensyre og eikosapentaensyre anses som de viktigste. Disse fettsyrene kommer fremfor alt fra havet, fra marine alger og de dyrene som lever av disse algene. Fet fisk anses som den viktigste kilden, men omega-3 kommer også i noen grad fra raps, linfrø og valnøtter. Omega-3-fettsyrene er essensielle næringsstoffer, hvilket vil si at de ikke kan produseres av kroppen, men må inngå i maten for at menneskekroppen skal kunne fungere normalt.

Omega-3 omdannes i kroppen til såkalte eikosanoider, en slags signalmolekyler som påvirker viktige kroppsfunksjoner, for eksempel muskeloppbygging etter fysisk aktivitet, bekjempelse av eller immunitet mot betennelser, og signaloverføring i sentralnervesystemet. Omega-3 konkurrerer om eikosanoidenes forvandlingsmekanismer med en annen type fettsyrer, såkalte omega-6.

Ettersom de ulike gruppene av fettsyrer gir opphav til eikosanoider med ulike egenskaper, og ettersom muskelvekst, immunitet og nervesignaloverføring er så store, gjennomgripende og kompliserte prosesser, kan balansen mellom omega-3 og omega-6 i kostholdet få svært store konsekvenser for kroppens helse og funksjon.

Den optimale balansen mellom omega-3 og omega-6 fra kostholdet er anslått til mellom 1:1 og 1:4 (altså fire ganger mer omega-6 enn omega-3), men et gjennomsnittlig vestlig kosthold kan inneholde en balanse mellom fettsyrene på opptil 30 ganger mer omega-6 enn omega-3. Dette er bakgrunnen for at omega-3 tilskudd kan ha så store og omfattende virkninger.

Virkninger av omega-3

• Insulinfølsomhet
  Den kanskje mest interessante forbindelsen mellom omega-3-inntak og trening er disse fettsyrenes evne til å forbedre insulinfølsomheten. Insulinfølsomhet er et begrep som viser til hvor godt kroppen svarer på insulin, altså hvor mye insulin som trengs for å ta hånd om en gitt mengde blodsukker. Insulinets funksjon er en nøkkelfaktor i kroppsvektkontroll, kroppssammensetning og metabolsk helse. For å gjøre en lang historie kort: Jo bedre insulinfølsomhet, desto lettere er det å forbrenne kroppsfett og transportere næringen du får i deg, til musklene i stedet for til bilringene.
• Betennelser
  Betennelse er en tilstand av immunforsvarsaktivering som innebærer varmeøkning, hevelser, frigjøring av spesielle kjemikalier samt smerter eller ømhet. Betennelser er nødvendige for å lege skader og bekjempe sykdommer, men for mye betennelse, og spesielt kroniske betennelsestilstander, er involvert i forekomsten av mange sykdommer, for eksempel hjerte- og karsykdom, revmatiske sykdommer og inflammatoriske mage- og tarmproblemer. Omega-3 demper betennelser, forbedrer hjerte- og karhelsen og beskytter mot mange alvorlige sykdommer.
• Psykisk helse
  Virkninger i hjernen og sentralnervesystemet tilhører de feltene innenfor biomedisinsk forskning som er aller vanskeligst å utforske, men sikkert er det at tilstrekkelig med omega-3 i kostholdet er nødvendig for at foster- og småbarnshjerner skal vokse og utvikle seg normalt. Det finnes også mye forskning som tyder på at omega-3 kan hjelpe mot et stort antall psykiske eller nevropsykiatriske problemer, for eksempel demens, ADHD og bipolaritet. Når det gjelder depresjon, står omega-3 i en særstilling som kanskje det eneste næringsstoffet som hjelper mot alvorlig, eller såkalt klinisk depresjon.

Hvor mye omega-3 trenger man?

Så omega-3-fettsyrer er kanskje det mest undersøkte av alle kosttilskudd, og de gode helseeffektene er vidt, bredt og omhyggelig underbygd vitenskapelig. Men hvilken dosering er best?

Svenske helsemyndigheter anbefaler at om lag én prosent av dagens energiinntak bør komme fra omega-3. Dette tilsvarer omtrent tre kapsler per dag hvis du får ditt omega-3 fra tilskudd. I den andre enden av spekteret finner vi kroppsbyggere og fettfundamentalister som anbefaler opp mot 30 kapsler per dag eller enda mer. Mayo Clinic har oppsummert forskningen:

• 3 g omega-3 per dag er effektivt mot angst.
• 16 g per dag er effektivt mot bipolar lidelse.
  8 g per dag er effektivt for å øke atletisk prestasjonsevne.
• 6 g per dag bidrar til vektreduksjon.
  6 g per dag er effektivt for å forebygge hjerte- og karsykdom.
• 10 g per dag forebygger koronarsykdom.

Perspektiv på forskjellene i dosering

Årsaken til at tilskudd med omega-3 kan ha så mange og store positive helseeffekter, er den tidligere nevnte viktigheten av balansen mellom omega-3- og omega-6-fettsyrer. Den optimale dosen for nettopp deg avhenger delvis av hvor mye flerumettet fett av omega-6-typen du inntar, fremfor alt fra vegetabilske oljer.

Kilde: Mayo Clinic

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Guide: Velg riktig PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

Mageøvelser – 8 beste mageøvelsene for en veltrent mage