Periodisk Fasting for helse, energi og prestasjon

Fasting og «Periodisk Fasting» har lenge vært et kontroversielt tema blant store deler av den vestlige befolkningen, spesielt innen fitnessindustrien. Denne frykten og negative innstillingen skyldes i stor grad feilinformasjon og uvitenhet om hvordan kroppen fungerer.

Periodisk fasting

Min første kontakt med Periodisk Fasting var i 1998 da jeg i min fritid drev et internettmagasin, og en dyktig trener skrev en gjesteartikkel for oss under pseudonymet Animal. Dietten ble kort og godt kalt Animalbolics eller The Animal Diet. Konseptet var enkelt: faste fram til en time før trening, ta et eple eller to, og så en proteindrikk med karbohydrater rett etter trening. Spis deretter to store måltider etter trening og gjenta dagen derpå. En proteindrikk var tillatt på ettermiddagen for de som virkelig trengte det. Høres det kjent ut?

Noe år senere kom første versjon av Ori Hofmeklers The Warrior Diet, som var en direkte kopi av Animalbolics. I dag, omtrent 15 år senere, kaller vi denne typen livsstil for Periodisk Fasting (Intermittent Fasting på engelsk). Begrepet Periodisk Fasting har dessverre blitt ganske vagt de siste årene. Nesten alle trenere, kostholdseksperter eller helsebloggere har sin egen variant. I noen tilfeller kan det være så enkelsporet som å hoppe over frokosten, noe som ærlig talt ikke er Periodisk Fasting, men snarere en variant av underernæring. Dessverre er det veldig få, om noen, som tar hensyn til vår sirkadiske rytme (dygnsrytmen) eller til hvordan nervesystemet vårt, fordøyelsen og enzym- samt hormonproduksjonen fungerer. Å hoppe over frokosten og kanskje spise lett i løpet av dagen er for så vidt gunstig for fordøyelsessystemet og vår enzymproduksjon. Men for å få de store positive helsefordelene som er knyttet til et fastevindu, må man ta hensyn til vår døgnrytme og forstå helheten. Det er blant annet dette denne artikkelen vil berøre, og min kommende bok vil gå igjennom i detalj.

Hva er og innebærer fasting?

Mennesker over hele verden har utøvd fasting i tusenvis av år. Blant kroppsbyggere og mange idrettsutøvere har fasting lenge hatt et dårlig rykte. Mange tror at fasting fører til et svekket endokrint system, redusert styrke og tap av muskelmasse. Dette er selvfølgelig helt feilaktig og vitner bare om uvitenhet og ignoranse. Våre kropper er genetisk programmerte til å brenne fettsyrer og IKKE muskelprotein i korte perioder uten mat, som under fasting. Muskeltap skjer kun når vårt hormonelle system er ute av balanse eller når vårt energitap overskrider mengden fettsyrer kroppen kan frigjøre og forbrenne som energi i løpet av en viss tidsperiode. Det siste har ingenting med fasting å gjøre, men er bare et resultat av et dårlig planlagt kosthold.

Ved tradisjonell fasting sier man at det tar opptil 36 timer helt uten mat før kroppen har tømt sine glykogenlagre, sin aminosyrepool, og at fettfrisettelsen dermed ikke henger med. Det er først da fasten overgår i sult, og muskelprotein begynner å brytes ned for å gi energi og reparasjonsmateriale til prioriterte organer og celler. Periodisk Fasting innebærer kort fortalt et fastevindu på 14-18 timer med et matinntaksvindu på 2-6 timer. Nesten halvparten av den tiden det tar for kroppen å havne i sult. Hvis du ikke helt fikk med deg matematikken og antall timer, skyldes det fordøyelsen og tiden det tar for maten å passere tynntarmen. Vi kommer tilbake til det.

Fastens effekter på kroppen

1. Fasting øker produksjonen av veksthormon. Under en fasteperiode, og når du spiser veldig lite (slik at du forblir i det sympatiske nervesystemet), vil kroppens produksjon av veksthormon øke. Veksthormon (GH) har en rekke helsefordeler, som for eksempel økt proteinsyntese (muskeloppbygging), økt fettforbrenning, økt immunforsvar og bremse aldringsprosessen.
2. Fasting øker produksjonen av IGF. IGF (Insulin-lignende vekstfaktor) har, liknende veksthormon, sterke effekter på muskeloppbygging, fettforbrenning og spiller en viktig rolle i all vevsreparasjon. Produksjonen av IGF øker under en fasteperiode.
3. Fasting øker insulinfølsomheten hos muskelcellene. Insulin er det mest anabole (oppbyggende) hormonet i kroppen og kan ses som et lagringshormon. Insulin åpner simpelthen døren for næringen til å nå våre celler. Dessverre gjelder dette fettceller like mye som muskelceller. Med tanke på dette vil du selvsagt gjerne «spike» insulinet i forbindelse med treningsøkten for å åpne opp for næringstilførselen til muskelcellene, samtidig som du ikke vil ha insulin i blodbanen altfor ofte og absolutt ikke over lengre perioder. Fasting har også vist seg å forbedre cellekjernens (mitokondriens) evne til å bruke glukose som drivstoff.
4. Fasting reduserer stresset fra frie radikaler. Fasting reduserer mengden oksidative radikaler i cellen og forhindrer dermed oksidative skader på celleproteiner, fetter og cellekjernen, noe som er assosiert med tidlig aldring og sykdom. Samtidig fremkaller fasting et cellulært stressrespons som vi vanligvis ser ved aktivitet/trening, hvor celler oppregulerer genuttrykket som øker evnen til å håndtere stress og motstå sykdommer og aldring.
5. Fasting har positive effekter på mTOR. mTOR er et intracellulært protein som er betydelig for muskelvekst og aldring. Periodisk Fasting og insulinkontroll er de beste måtene å normalisere mTOR. Overstimulerte produksjon av mTOR fører til tidlig aldring og økt risiko for sykdommer. Mens en hemmet produksjon gjør det vanskelig å bygge muskelmasse. Det snakkes på internett om at mTOR kan «stenges ned» etter 14 timers fasting. Dette er imidlertid av lite betydning, da mTOR stimuleres av intens og eksplosiv trening samt av blant annet leucin (som altså setter i gang proteinsyntesen; muskeloppbyggingen). Vi kommer tilbake til dette med leucin og proteinpulver senere i artikkelen. Andre stoffer som påvirker mTOR inkluderer insulin, IGF1 & IGF2 samt oksidativ stress. Det vi ønsker å oppnå, er en normalisert mTOR for best mulig helse og få til en sterk stimulering av mTOR i forbindelse med trening, noe vi får av riktig treningsnæring og tung styrketrening. Dette er kritisk! Når mTOR er aktivert på en ikke-kronisk måte, øker proteinsyntesen i muskelen, og muskelvekst kan skje. Er mTOR kronisk forhøyet, vil effekten på proteinsyntesen utebli eller bli svært beskjeden. Periodisk Fasting med treningsnæring gir oss dermed det beste av begge verdener.
6. Fasting er mer gunstig for testosteronnivåene dine. Flere studier har vist at så snart du spiser noe, skjer det en senkning av testosteronnivåene. Dette betyr altså ikke at fasting øker testosteronet, men bare at det holdes på ditt nåværende naturlige maks-nivå. Fasting over 50 timer har imidlertid vist seg å senke testosteronet, noe som i dette tilfellet er ganske irrelevant. Å faste store deler av et døgn gir altså, over tid, høyere testosteronnivåer enn om du spiser flere spredte måltider i løpet av samme tidsrom. Vi vet også at en kronisk høyere testosteronnivå er bedre enn en testosteronnivå med dupper eller mindre topper. Periodisk Fasting passer derfor som hånd i hanske.

Matinntak og vår sirkadiske rytme

Din biologiske klokke som kontrollerer din døgnrytme er en livsnødvendig funksjon og en svært viktig faktor når det kommer til vårt matinntak. Området i hypothalamus som er ansvarlig for denne livsviktige oppgaven er den riskornstore døgnrytmskjernen, eller suprachiasmatiske kjernen (SCN). Den regulerer hvordan det autonome nervesystemet fungerer sammen med hormonene dine, din våkenhetsnivå og søvnmønsteret ditt, ditt spiseatferd og din evne til å fordøye maten, assimilere næring og eliminere avfall. Ett problem som ikke blir berørt spesielt ofte med mange kostopplegg og dietter, inkludert mange varianter av Periodisk Faste, er at de går imot din biologiske klokke. Kroppen din er programmert for at vi skal spise om kvelden. I løpet av dagen er det meningen at kroppen skal operere under det sympatiske nervesystemet (SNS), noe som setter deg i en aktiv våken tilstand. Når du så spiser, stimuleres det parasympatiske nervesystemet (PSNS), og kroppen stiller inn på hvile og reparasjon. Disse to delene av ditt autonome nervesystem kompletterer hverandre. Ditt SNS stimuleres av faste og trening og er aktivt når du våkner om morgenen. Det holder deg alert og motvirker sult i løpet av dagen for å gi deg maksimal mulighet til å finne og samle inn mat før kvelden. Ditt PSNS, som stimuleres av matinntak, gjør at kroppen slapper av og at du blir trøtt samtidig som det gir kroppen bedre kapasitet til å fordøye og ta opp næring om natten.

Hvis du spiser om morgenen eller i løpet av dagen, bryter du dette naturlige forholdet, og kroppen går fra SNS til PSNS, noe som gjør deg trøtt i stedet for våken og alert i løpet av dagstimene. Og i stedet for å bruke lagret energi og forbrenne fett, havner du i en energisparende og fettlagrende tilstand. Hvor sterkt dette skiftet er og hvor lenge det varer, står i relasjon til størrelsen på matinntaket. Noe som åpner opp for kraftfulle strategier for de som er aktive og trener.

Små pulser under fastevinduet

Ved tradisjonell faste inntas kun vann eller kalorifri væske (for eksempel te eller kaffe). Ved en av variantene av periodisk faste som jeg har utviklet og brukt i noen år, spesielt hvis personen i spørsmålet er aktiv eller styrketrening, tillates aminosyrer eller protein i små inntak hver 3-4 time under fastevinduet. Andelen leucin ved disse inntakene (rundt 3-5g) stimulerer proteinsyntesen, noe som skaper et mer anabolsk miljø og gir oss flere vekstmuligheter i løpet av døgnet. Det forhindrer også mTOR fra å «stenge ned». Proteinet eller aminosyrene tas opp så raskt, og mengden er så liten at det ikke påvirker effekten av fasten, og kroppen kan fortsette å virke i det sympatiske nervesystemet. Denne lille tilførselen av aminosyrer kan også være gunstig for de med noe forhøyede nivåer av kortisol fra for eksempel stress eller midlertidig forhøyet treningsvolum. Siden opptaket bør være så raskt som mulig, anbefaler jeg Whey Protein Hydrolysate (15-20g) eller BCAA (10-15g) for de som ønsker å prøve disse protein-/aminosyrpulser.

Fastevindu og matinntaksvindu

Din fastetid beregnes ved å legge til den tiden det tar for ditt siste måltid å passere mage og tarm til du spiser ditt første måltid. Vanligvis tar det rundt 6-8 timer for kroppen å fordøye og ta opp et større måltid. Hvis du spiser ditt siste måltid kl. 21:00, er du med andre ord ikke i en fastetilstand før omtrent kl. 03:00-05:00. Hvis du så bryter fasten for eksempel kl. 13:00, får du bare et fastevindu på 8-10 timer. For å få de positive effektene av fasten vi har nevnt tidligere, bør fastevinduet være minst 14-16 timer. Hvis du spiser ditt siste måltid kl. 21:00, er det passende å bryte fasten rundt kl. 17:00 dagen etter, noe som gir et matinntaksvindu på fire timer.

Styrketrening og treningsernæring

Uansett hvilket kost- eller diettopplegg du velger å følge, er dagens viktigste matinntak det rett før treningsøkten. De fleste som trener, har misforstått dette med kalorier. Muskeloppbygging er ikke kaloriberoende, men krever tre ting; 1) tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer og transport av disse næringsstoffene til riktig sted, 2) korrekt hormonell miljø, 3) energi til den muskelbyggende prosessen. En korrekt lagt opp treningsernæring tilgodeser samtlige av disse punktene ved dagens mest kritiske tidspunkt. Hvis du treffer din treningsernæring samt tilfører en protein- eller aminosyrepuls i løpet av dagen, vil du ikke mangle de næringsstoffene eller den energien som trengs for å bygge muskelmasse.

Men stopper ikke fettforbrenningen under treningsøkten hvis jeg spiser karbohydrater i forbindelse med det? Jo, den kan bli noe hemmet. Samtidig er styrketrening en aerob aktivitet, og du forbrenner i hovedsak ATP og muskelglykogen. De få ekstra fettsyrene du eventuelt kunne ha forbrennt, spiller liten rolle når du ser til helhetsbildet. Ladingen vil bidra til bedre og høyere treningsintensitet (høyere energiutnyttelse under økten), bedre anabolsk (muskelbyggende) miljø i muskelcellene, noe som gjør at du kan bygge muskler under en diett og øke forbrenningen ytterligere, samt at du får en høyere frigivelse av gunstige hormoner og enzymer. Husk at når du trener, er det eneste tidspunktet på dagen du kan styre næringsstoffene dit du vil via muskelpumpeffekten.

Summen av summene, uansett om du er på diett eller om du ønsker å bygge muskler, er en riktig lading før treningen det absolutt viktigste matinntaket på hele døgnet. De dagene du trener, bør du med andre ord bryte fasten en time før treningsøkten. For best effekt og resultater anbefaler jeg at man legger omtrent 30-35 % av sitt matinntak før og under treningsøkten. Fordelingen kan variere avhengig av mål. For muskeloppbygging og innledende diett pleier rundt 60 % karbohydrater og 40 % protein å fungere. For noen som spiser 2000 kcal, tilsvarer dette 600 kcal og 90g karbohydrater samt 60g protein. Karbohydrater deles enklest opp på to tidspunkter (rundt 30 og 15 minutter før trening), og proteinet legges 15 minutter før og under treningsøkten.

Eksempler under en treningsdag:

09:00 10g BCAA

12:00 10g BCAA

15:00 10g BCAA

17:30 60g karbohydrater og eventuell Pre-Workout

17:45 30g karbohydrater, 30g protein/EAA

18:00 Trening og 30g whey protein hydrolysat

19:30-21:30 resterende matinntak

Eksempler på eventuell hviledag:

09:00 10g BCAA

12:00 10g BCAA

15:00 10g BCAA

17:00-21:00 Matinntaksvindu

I tillegg til bedre hormonell og anabolsk miljø, hjelper treningsernæringen deg med å få i deg tilstrekkelig med næring og energi de dagene du trener, sammenlignet med andre opplegg der du trener på tom mage og deretter må stresse for å få i deg næring etterpå før det blir for sent og du må sove. Dette er en av mine mange varianter av Periodisk Faste for styrketrenende individer. Hovedkonseptet er derimot nesten identisk på alle PF-opplegg. Treningsernæring i fokus og et matinntaksvindu på 4 til maks 6 timer avhengig av hva du spiser (hvor lettfordøyelig og hvor raskt det passerer fordøyelsessystemet). Å redegjøre for ulike opplegg for de som velger å for eksempel trene om morgenen, krever mer plass enn hva som får plass i denne artikkelen, og vil i stedet bli beskrevet detaljert i bokutgaven. Der vil også enklere varianter bli beskrevet som er noe av en kompromiss, men fortsatt bedre og sunnere enn å spise tradisjonell frokost.

Enkelheten med Periodisk Fasting

Hvis du har hengt med så langt, bør det være ganske åpenbart hva de største fordelene med fasting er. I tillegg til de helsefordelene og positive effektene på vårt hormonelle system som vi har nevnt tidligere, er enkelheten og muligheten for energirestriksjon dens største styrke. Du trenger ikke stå og lage matbokser eller planlegge måltidene dine i løpet av arbeidsdagen. Du har et spisevindu på 4-6 timer, noe som letter dietten betydelig. Hvis du trener i forbindelse med dette vinduet, er det vanskelig å rekke og orke å få i seg så mye mat at du kan øke i fettvekt. Det er dessuten mye lettere å styre energiinntaket over treningsnæring og to måltider om dagen i stedet for seks eller flere måltider. I tillegg, siden kroppen fungerer i det sympatiske nervesystemet, er du aldri sulten og har alltid energi og er pigg om dagen.

Har du vanskelig for å gå opp i vekt, kan du utvide spisevinduet til 6 timer og satse på mer lettfordøyelig mat i løpet av de siste timene, noe som gjør at fastevinduet blir lengre.

Siste notater

Det er veldig viktig å forstå at det ikke finnes noe beste kostholdsopplegg som passer for alle. Jeg anbefaler ikke Periodisk Fasting til barn under 18 år, personer med alvorlig diabetes eller gravide eller ammende kvinner. Denne varianten av Periodisk Fasting passer for friske voksne mosjonister samt de som styrketreninger og konkurrerer i bodybuilding eller fitness. Er du derimot en eliteutøver innen en annen sport som krever to til tre treningsøkter om dagen, vil ikke Periodisk Fasting fungere for deg. Det er rett og slett umulig å få i seg så mye næring og energi i løpet av et spisevindu på bare fire til seks timer.

Med det sagt kan man fortsatt ta til seg noe av grunnideen og bruke seg av konseptet under eating – det vil si å spise veldig lettfordøyelige og volummessig mindre måltider på formiddagen og tidlig ettermiddag. For eksempel fisk, fugl eller finere svinekjøtt med søtpotet og litt grønnsaker. Aminosyrer og myseproteinisolat eller mysehydrolysat fungerer også utmerket som snacks eller i forbindelse med trening. Også en enkelt frukt kan være gunstig når treningsmengden er stor. Spis deretter de større og mer «matete» måltidene om kvelden.

Husk at kostholdsopplegget alltid må passe individet. Deres forutsetninger, treningsmengde, mål og ikke minst deres hverdag. For de som jobber eller studerer på dagtid er Periodisk Fasting en av de beste og mest helsemessige måtene å spise på.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Shoulder press – Teknikk og tips

Pull-up – Teknikk og tips

Lateral raises – Teknikk og tips