-
-
Logg inn
-
Handlekurven
-
Kasse
- Kosttilskudd
- Treningsklær & Sko
- Treningstilbehør
- Helsekost & Matvarer
- Varumerke
- Kampanjer
- Outlet
- Nyheter
- Inspiration
- Kontakt oss
Kasein på kjøpet ved kjøp over 1000:- tom 8/9
✖
![](https://d3a6ymj7hfz0cs.cloudfront.net/wp-content/uploads/2024/05/Plank-300x134.jpg)
Planken er en mageøvelse som fokuserer på å styrke og stabilisere kjernen samt forbedre kroppens holdning og stabilitet, noe som gjør den til en utmerket baseøvelse. Ved å holde en statisk posisjon der kroppen er i linje fra hodet til hælene, aktiveres musklene i magen, ryggen og hoftene. Planken kan tilpasses ved å øke eller redusere vanskelighetsgraden ved å variere arm- og fotposisjonen samt ved å utføre ulike typer plankvarianter. Med jevn trening kan planken bidra til å forbedre kjernestyrken din, noe som kan være fordelsaktig både i trening og i dagliglivet. En annen fordel med planken er at ingen treningsutstyr er nødvendig, noe som gjør at du kan utføre planken hvor som helst.
Planken teknikk
For å utføre planken på en god måte, er det viktig å fokusere på riktig teknikk og kroppsholdning. En stabil plankeposisjon krever engasjement fra flere muskelgrupper samtidig og kan være utfordrende å mestre. Følgende tips hjelper deg med å utføre planken på en trygg og effektiv måte:
- Startposisjon: Begynn med å ligge på magen og plassere hendene under skuldrene. Løft kroppen opp fra gulvet og støtt deg på underarmene og tærne. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
- Aktiver kjernemuskulaturen: Trekk navlen inn mot ryggraden og stram magemusklene dine godt for å stabilisere bekkenet og unngå svai i ryggen.
- Nøytral ryggposisjon: Hold ryggraden i en nøytral posisjon gjennom hele øvelsen. Unngå å svai eller runde ryggen ved å aktivere de dype magemusklene og stabilisere bekkenet.
- Hold hodet nøytralt: Se ned mot gulvet for å opprettholde en rett linje fra hodet til hælene og for å unngå overbelastning på nakken.
- Pustekontroll: Pust jevnt og rolig gjennom hele planken og unngå å holde pusten. Fokuser på å opprettholde en stabil kroppsholdning og muskelaktivering.
- Tidsintervall: Hold posisjonen i ønsket tidsintervall eller så lenge som mulig med korrekt teknikk. Øk gradvis tiden i plankeposisjonen og utfordre deg selv slik at du blir sterkere og mer stabil over tid.
Muskelgrupper som trenes under planken
Planken er en god øvelse som hovedsakelig trener de dype musklene i kjernen. Ved å holde en statisk posisjon styrker planken først og fremst musklene i magen og ryggen, slik som de rette magemusklene (rectus abdominis), de laterale magemusklene (obliques) og de dype, stabiliserende musklene som transversus abdominis og multifidus. I tillegg engasjerer planken også andre muskelgrupper, som deltamusklene og baksidearmene (triceps), siden de brukes til å holde kroppen i en rett linje og stabil posisjon. Ved å aktivere disse muskelgruppene samtidig, bidrar planken til å forbedre kroppsstyrke, stabilitet og holdning.
Forskjellige varianter av planken
Sidoplanken
Sidoplanken fokuserer på å styrke de laterale musklene i kroppen, spesielt musklene som stabiliserer kjernen og hoftene. For å utføre sidoplanken ligger du på siden med kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Plasser underarmen under skulderen og løft deretter kroppen slik at den eneste kontakten med gulvet er underarmen og føttene dine. Hold posisjonen med en rett rygg og aktiver mage- og hofte musklene for å opprettholde stabilitet. Vær nøye med å unngå å svai i hoften eller synke ned under øvelsen. Hold posisjonen så lenge som mulig mens du opprettholder riktig form. Sidoplanken kan varieres ved å legge til rotasjoner eller ved å løfte og senke hoftene for å ytterligere utfordre musklene i kjernen og hoftene.
Gående planken
Gående planken er en dynamisk variant av den tradisjonelle planken som engasjerer flere muskelgrupper samtidig og utfordrer kroppens stabilitet og koordinasjon. For å utføre gående planken begynner du i plankposisjon med armene utstrakte og kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Deretter senker du den ene armen ned til underarmen og følger deretter etter med den andre armen, slik at du kommer ned i en plankposisjon på underarmene. Deretter løfter du den ene armen opp til utstrakt posisjon og følger etter med den andre armen for å returnere til plankposisjonen på hendene. Gjenta bevegelsen, vekslende mellom å være i plankposisjon på hendene og underarmene. Fokuser på å opprettholde en stabil ryggrad og unngå å svai i hoften eller løfte på hoften.
Roterende planken
Den roterende planken fokuserer på å styrke kjernen samtidig som den forbedrer stabiliteten og koordinasjonen din. For å utføre den roterende planken begynner du i en tradisjonell plankposisjon med armene utstrakte og kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Deretter løfter du den ene armen opp mot taket samtidig som du roterer for å åpne brystet og rette blikket mot den løftede hånden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden ved å løfte den andre armen og rotere kroppen i motsatt retning. Fokuser på å holde hoftene i linje med kroppen og unngå å svai i ryggen eller miste stabilitet i hoftene.
Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:
Relaterte produkter
100 % mikronisert kreatinmonohydrat.
Prestasjonsøkende.
Prestasjonsøkende.
Body Science
259,-
Body Science Whey Isolate er et proteinpulver av høyeste kvalitet, laget av de aller fineste råvarer. Det har ekstra høyt proteininnhold og lavt sukkerinnhold – pæresplittsmaken er dessuten fettfri.
Body Science
389,-
Et høykvalitets proteinpulver med prisbelønt smak, fremstilt av helmelksprotein i toppklasse. Perfekt som mellommåltid eller kveldsdrikk
Body Science
279,-
Hydrolysert myseproteinisolat av høy kvalitet – uten fett eller sukker!
Body Science
289,-
Viking Power Leviathan PWO har en innovativ formel som ikke holder tilbake. Hver dose leverer massivt innhold i tunge doser. Perfekt for deg som vil ha en ekte hardcore-PWO.
Viking Power
419,-
Ord. pris: 499,-
Høykvalitets EAA - essensielle aminosyrer med en uslåelig smaksopplevelse.
XLNT Sports
349,-
Markedets antageligvis beste BCAA. Velg blant flere velsmakende alternativer.
XLNT Sports
199,-
Ord. pris: 269,-
Enestående
Basert på
1096 Anmeldelse
Bekreftet
Veldig fornøyd-rask levering👍
Lukasz Jacak,
4 dager siden
Bekreftet
Kjempekjapp leveranse
Henning Aven,
23 august
Bekreftet
Ok pris. rask levering
Gaurav Sharma,
17 august
Bekreftet
Jeg liker å se ung ut når en er oppi årene jeg er 73 år
Mette Kristine Nikolaisen,
17 august
Bekreftet
Bra butikk med mye gode produkter til fornuftige priser.
Vegard Kolbeinsen,
12 august
Bekreftet
Rask og ryddig levering
Jørgen,
12 august
Bekreftet
Veldig fornøyd med produktene. Rask levering. En ting jeg ikke likte,var endringen av helletuten/anordningen på MCT oljeflasken. Den forrige var mye bedre!!
JANNICE ANN JOHANSEN,
10 august
Bekreftet
Bra produkt og rask forsendelse.
ToneB,
07 august
Bekreftet
Bra produkt og pris
Gofuckyourself,
04 august
Bekreftet
Levert til forventningene
Ida Reian,
01 august
Bekreftet
Kjapp levering og enkelt å lese seg igjennom egen nettside
Tommy,
29 juli
Bekreftet
Jeg kjøper collagen pulver og nudler fast her. Gleder meg hver dag til å drikke pulveret m vann! Smaker vanvittig godt
Stine Sjuve,
28 juli
Viser 4- og 5-stjernersanmeldelsene
Ny kunde? 15% RABATT
Gratis frakt
Rask levering
Avbryt
Kan vi tilpasse annonseringen til deg på andre nettsteder?
Våre partnere samler inn data og bruker informasjonskapsler til personlig tilpassing og måling når de annonserer til deg.