Pull-up – Teknikk og tips | Blogg

Pull-ups er en trekkøvelse og en klassisk baseøvelse som primært trener musklene i overkroppen. Denne ryggøvelsen er utmerket for å bygge styrke og muskelmasse i rygg, skuldre og armer. Ved å aktivere flere muskelgrupper – inkludert lats, trapezius, biceps og kjernemuskulaturen – er pull-ups en god øvelse som passer perfekt i enhver treningsrutine, enten man er nybegynner eller erfaren styrketrener. Pull-ups kan utføres i ulike varianter som chin-ups, kipping pull-ups eller med ulike grep for å variere og intensivere treningen. Øvelsen kan også utføres hjemme ved å bruke en pull-up stang som plasseres i en døråpning.

Pull-up teknikk

For å utføre pull-ups med riktig teknikk er det flere ting å tenke på – blant annet en stabil grep-posisjon, opprettholdelse av en nøytral ryggposisjon gjennom hele bevegelsen, og kontrollert løft av kroppen. Nedenfor hjelper vi deg med hvordan du kan utføre pull-ups på en sikker måte for å unngå skader:

Grep-posisjon: Heng fra en pull-up stang eller pull-up bar med et overhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra deg) eller et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg) avhengig av hvilken variant du utfører. Hendene bør være skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. For å forbedre grepet ytterligere kan man bruke kalk eller løftestropper.
Oppretthold en nøytral rygg: Hold ryggen rett og i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen for å unngå overbelastning. Aktiver kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen og unngå å svaie.
Kontrollert løft: Trekk deg opp mot stangen ved å bøye albuene og trekke skulderbladene ned og sammen. Fortsett å trekke til haken er over stangen. Fokuser på å bruke ryggmusklene heller enn armene for å løfte kroppen. Hvis øvelsen føles for tung, kan det være lurt å bruke treningsstrikk for å redusere vekten.
Hold skuldrene senket: Unngå å løfte skuldrene opp mot ørene under bevegelsen. Prøv heller å holde skuldrene senket og stabilisere skulderpartiet.
Jevnt og kontrollert tempo: Utfør bevegelsen i jevnt og kontrollert tempo. Senk deg tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte og unngå å la kroppen falle fritt. Gjenta.

Muskler som trenes når du utfører pull-ups

Pull-ups er en effektiv øvelse som primært trener de store ryggmusklene, spesielt den brede ryggmuskelen og den øvre delen av ryggen. Øvelsen engasjerer også biceps når du trekker deg opp mot stangen, samtidig som den aktiverer musklene i skuldre og underarmer for å stabilisere kroppen. For å opprettholde en stabil posisjon og unngå svingninger i kroppen kreves også en sterk kjernemuskulatur. Pull-ups er derfor en god øvelse for å styrke ryggen og forbedre generell kroppsstabilitet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Knebøy – Teknikk og tips

Utfall – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Relaterte produkter

BESTSELGERE

-13%

(724)

Er et høykvalitets proteinpulver som inneholder myseprotein – verdens mest brukte proteinkilde.

Body Science

Whey 100%

279,- 319,-

BESTSELGERE

-26%

(41)

100 % mikronisert kreatinmonohydrat.
Prestasjonsøkende.

Body Science

Creatine Monohydrate

199,- 269,-

BESTSELGERE

(93)

Body Science Whey Isolate er et proteinpulver av høyeste kvalitet, laget av de aller fineste råvarer. Det har ekstra høyt proteininnhold og lavt sukkerinnhold – pæresplittsmaken er dessuten fettfri.

Body Science

Whey Isolate

419,-

BESTSELGERE

-17%