Seks tester på hvor veltrent du er

Lurer du på om du kan kalle deg sterk og veltrent, eller er du bare sugen på å gi treningen et nytt mål? Det finnes flere morsomme styrkeprøver som er vel verdt å gjøre en innsats for. Her er noen av dem!

125/150/200

Styrkeløft holder stillingen som den reneste testen av rå styrke. Å beherske knebøy, markløft og benkpress er dessuten å betrakte som idrettsmerket for alle som trener på treningssentre. Dette er fundamentet som alt annet hviler på. Men hvor mye må man kunne løfte for å kunne kalle seg sterk?

Forskjellige personer kommer til å gi forskjellige svar (ikke sjelden knyttet til hvilket løft de selv foretrekker). Men en brukbar målestokk som er lett å huske, er prosentsatsene ovenfor, basert på kroppsvekt. Med andre ord 125 % av kroppsvekten i benkpress, 150 % i knebøy og 200 % i markløft. Det vil neppe imponere på en styrkeløftklubb, men er en gyldig bekreftelse på at en mosjonist kan kalle seg sterk.
Hvis du er kvinne, trekker du fra 25 prosentpoeng på hvert mål for å gjøre det mer rettferdig.

På elitenivå er de klassiske drømmegrensene dobbel kroppsvekt i benkpress og tre ganger kroppsvekten i markløft, om noen synes at nivåene ovenfor virker for enkle.

Et tonn chins

Øvelser som bruker kroppsvekten, gagner alltid dem som veier mindre, og er dermed sjelden en favoritt hos tyngre personer. Men det er også litt misvisende at slike øvelser alltid regnes i antall repetisjoner. Med fokus på vekt blir det straks litt mer rettferdig.
Et tonn chins er et styrkemål som tar hensyn til kroppsvekt på en kul måte. Utfordringen er altså å utføre chins til man har løftet et tonn. For en person på 100 kilo holder det således med 10 stykker, samtidig som lettvekteren på 60 kilo må klare 17 på rad for å passere grensen. En drøy utfordring for begge to.

Samme prinsipp kan tilpasses alle lignende øvelser. I dips er to tonn et rimelig mål for alle, og i armhevninger er det innen rekkevidde å ta sikte på mellom tre og fem tonn. Konseptet kan som du ser, varieres i det uendelige for alle mulige øvelser. Kvinner har generelt vanskeligere for å flytte sin egen vekt ved å bruke overkroppen, og kan dermed med god samvittighet ta sikte på halvparten av guttenes grenser.

Din egen vekt i knebøy

En klassisk styrkeprøve fra amerikanske hardcoreklubber, som anbefales av den velkjente coachen Dan John, er å laste skivestangen med kroppsvekten, ta plass under den og se hvor mange repetisjoner man klarer. «Reglene» tillater pauser, så lenge stangen blir liggende på skuldrene. Man kan med andre ord kan ta seg en pust i bakken og la litt av melkesyren skylles ut av lårene, men ettersom vekten ligger der den ligger, kommer andre deler av kroppen til å bli stadig mer slitne også i pausene. En test som i like stor grad måler pannebrask og smerteterskel som styrke.
Den offisielle drømmegrensen er satt til umenneskelige 50 repetisjoner, men alt over 25 kan betraktes som en styrkeprøve det står respekt av. 15 repetisjoner er nok til å hevde at man har veltrente bein.

Ettersom mange repetisjoner i bøy ikke gir menn samme fordel som i mye annet, er testen den samme for kvinner.

Hoppe halve, hoppe hele

Evnen til å hoppe hører gjerne ungdommen til, og er noe eldre sjelden gir seg i kast med. Rent helsemessig burde de kanskje ha gjort det. Det er vanskelig å finne noe bedre bevis på at gubben (eller gamla) fortsatt henger med. Hoppeevne er ansett som en test av generell fysisk form, med fokus på styrke, eksplosivitet og koordinering. Den klassiske «Sargent Jump Test» er snart 100 år gammel, men brukes den dag i dag. En litt enklere test som du enkelt kan gjøre alene, er å hoppe hele og halve. Kroppslengden, altså.

Den første testen er et såkalt «kassehopp», der målet er å hoppe opp på en plattform som er i høyde med navlen din (navlen sitter egentlig sjelden midt på kroppen, men utgjør en god målestokk for testen). Dette er en utfordring som også stiller store krav til bevegelighet i hofteleddet.
Den andre testen er å hoppe hele kroppslengden, men i motsatt retning. Et lengdehopp uten tilløp, med andre ord. Legg deg ned og mål lengden, reis deg opp og hopp.

Hvis du kan hoppe hele og halve, er det en god indikasjon på hvor atletisk du er generelt. Damer kan trekke fra 20 cm på høyden og 40 cm på lengden. For de mer ambisiøse er 230 cm på lengden og armhulens høyde i kassehopp målene på elitenivå.

Powerplanken

Som du sikkert vet allerede, regnes ikke kjernestyrken i antall mageruter. En fin mage trenger ikke være en sterk mage, og omvendt. Så hvordan måles et sterkt mellomgulv?
Doktor Stuart Mill, en av verdens fremste eksperter på rygghelse, som ofte gir råd til idrettsutøvere, mener at en veltrent person bør kunne holde planken i to minutter. Ellers er det noe galt. Bare det i seg selv er en test. Men vi tipper at du som leser dette magasinet, heller løfter tungt enn lenge. Det er der powerplanken kommer inn i bildet.

En powerplanke, eller belastet planke, skal holdes en kortere tid med ekstra belastning i form av vektskiver på ryggen. Det gir et umiddelbart svar på styrken i magen. Klarer du 30 sekunder med en rød skive (25 kg) på ryggen, vitner det om krutt i mellomgulvet. For kvinner kan den gule skiven (15 kg) være passende, selv om landets fremste damer innen styrkeløft gjennomfører denne testen med 100 kg like lenge (hvilket også besvarer spørsmålet om hvor elitenivået ligger).

Bondegange

Å leke strongman er en mektig opplevelse, men ikke så lett å få til på et vanlig treningsstudio. Melkespann, traktordekk eller lastebiler pleier ikke å inngå i standardutstyret. Derimot er det lett å finne manualer, kettlebells og curlstenger, og det er alt som trengs for å utføre den kanskje mest typiske strongman-grenen som finnes – bondegange, eller Farmer’s walk.

Bondegange er mer enn bare en kul øvelse; det er også en utmerket test av generell løfteevne og grep. Markløftets funksjonelle tvilling kunne vi ha kalt det, og en veltrent person burde klare mer enn bare matkassene fra bilen til døren. Styrkecoachen Dan John tilbyr to enkle verdier å sikte seg inn på. Du bør klare kroppsvekten (halve i hver hånd) over en strekning på femten meter. Drømmemålet er ganske enkelt det dobbelte, kroppsvekten i hver hånd over samme strekning, noe som nærmer seg strongman-nivå. Hvis ikke håndvektene på treningssenteret er tunge nok, fungerer det utmerket å henge skiver på to curlstenger i stedet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Shoulder press – Teknikk og tips