Studie påviser fordeler med enda høyere doser protein

Ekstra protein i kostholdet har flere viktige fordeler for dem som vil forbedre kroppssammensetningen sin. Det har lenge vært kjent at proteinbehovet øker når man trener, som følge av nedbrytning av muskelprotein. Nå tyder ny forskning på at et enda høyere proteininntak gir raskere resultater av anstrengelsene.

Kort sagt:

• Studien testet et høyere proteininntak (over 3 g per kg kroppsvekt) enn lignende tidligere studier
• Deltakerne som inntok mer protein, økte i muskelmasse, men gikk ned i fettprosent

Studien ble publisert på US National Library of Medicine og kan leses her.

Vi vet fra før at proteinbehovet øker når vi trener, fra cirka 0,8 g per kilo kroppsvekt og døgn til omkring 2 g per kilo kroppsvekt og døgn, som følge av økt slitasje på musklene og økt nedbrytning av protein. Det er også kjent at et økt proteininntak har positive effekter på metthet, immunitet og energiforbruk. I oktober 2015 kom en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition som tyder på at et enda høyere proteininntak enn hva man tidligere har visst, kan forbedre kroppssammensetningen ytterligere.

Studien tok to grupper av veltrente kvinner og menn, i alt 48 personer, gjennom et åtte uker langt, tungt styrketreningsprogram utformet for å øke styrke og muskelmasse. Begge gruppene hadde et høyt proteininntak så lenge studien varte, den ene ca. 2 g protein per kilo kroppsvekt og døgn, den andre i gjennomsnitt 3,4 g per kilo kroppsvekt og døgn. Testpersonene hadde fri tilgang till proteinpulver under studien, for å klare å innta så mye protein som studien krevde.
Begge gruppene viste en statistisk signifikant økning av prestasjonene i knebøy, benkpress, chins og spensthopp etter åtte ukers trening.

Gruppen med det høyere proteininntaket hadde et signifikant høyere energiinntak i testperioden; imidlertid var det ingen forskjell mellom gruppene i inntaket av fett og karbohydrater. Det økte inntaket samsvarte altså med det høyere proteininntaket.
Begge gruppene økte sin fettfrie kroppsmasse (muskelmasse) med omkring 1,5 kg i løpet av studien. Gruppen med lavere proteininntak gikk imidlertid opp tilsvarende i kroppsvekt, mens gruppen med høyere proteininntak gikk ned i vekt, fettmasse og prosentandel kroppsfett i løpet av studien.

Resultatene støtter at et høyere proteininntak er fordelaktig for forbedret kroppssammensetning, og at det ikke er trolig at et høyt inntak av protein skulle føre til vektøkning og økning av kroppsfett.
Ingen metabolske målingsverdier som skulle tyde på bivirkninger av det høyere proteininntaket, ble registrert i studien.
To faktorer skjulte antakelig en enda større positiv effekt av det høyere proteininntaket i studien. Personene i gruppen med lavere proteininntak økte sitt proteininntak noe i løpet av studien, til tross for at de ble instruert om å opprettholde sitt vanlige nivå (2 g per kg kroppsvekt og døgn).  Gruppen med høyere proteininntak hadde lengre treningserfaring og presterte bedre i styrkeøvelsene ved studiens start, noe som antas å gjøre ytterligere forbedringer i kroppssammensetning vanskeligere å oppnå.

Forskergruppen konkluderte at der man tidligere hadde angitt 2 g protein per kilo kroppsvekt og døgn som et maksimalt proteininntak for veltrente mennesker, tyder disse resultatene på at 2 g per kilo kroppsvekt og døgn snarere er å betrakte som et minimumsnivå.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips