Temm stressen: slik fungerer det!

Stress er et vanlig ord i vår tid, som ofte oppfattes som noe negativt. Vårt stressnivå har stor betydning for vår helse, velvære, prestasjon og utseende. Les alt om stress her!

Når man diskuterer stress, blander man ofte sammen to helt ulike nivåer. Det ene nivået, som vi kan kalle stressorer, er egentlig faktorer som fører til stress, som for eksempel arbeid, trening, slanking, hverdagslige gjøremål, forholdsproblemer, kjemikalier og giftstoffer, elektromagnetisk stråling, ekstreme temperaturer og så videre. Kort sagt, ytre stimuli av forskjellige slag som kroppen og sinnet må tilpasse seg til.

Det andre nivået, som vi kaller stressreaksjoner, er kroppens og sinnets respons på disse stressorene, for eksempel økt puls, blodtrykk og pustefrekvens, utskillelse av stresshormoner som adrenalin, kortisol og glukagon, endringer i kroppens metabolisme, svetting, anspente muskler, irritabilitet, irritasjon og aggresjon.

Det felles med alle stressreaksjoner i kroppen er at de kan sees som mobiliserende tiltak som kroppen og sinnet gjennomfører for bedre å kunne håndtere en ytre trussel. Dette er det som ofte kalles «fight-or-flight»-respons. Hvis vi opplever at vi er truet, begynner kroppen og sinnet automatisk å forberede seg på å flykte eller kjempe. Adrenalinet pumper ut, musklene strammer seg, hjertet slår raskere, og svetten begynner å piple frem i pannen. I denne tilstanden blir vi mer årvåkne, reagerer kraftigere på stimuli, våre sanseorganer skjerpes, og kroppen blir sterkere. Hele vår eksistens er i alarmberedskap, en hensiktsmessig respons som øker våre sjanser for overlevelse.

«Hardt overtrente og overstressede individer kan havne i en felle der den eneste måten for deres ekstremt oppkjørte fysiologi og psyke å slappe av på, er å trene hardt og få sin dose endorfin. Men hard trening forverrer selvfølgelig situasjonen for en allerede overtrent og overstresset idrettsutøver!»

Baksiden av stressresponsen er at det koster. Å være i alarmberedskap fører til at kroppens reserver, i form av glykogendepoter i muskler og lever, brytes ned for å bli tilgjengelige for den forestående kampen eller flukten. Når hjertet slår raskere, pusten blir tyngre, og blodtrykket øker, øker også belastningen på det kardiovaskulære systemet. Mer langsiktige, oppbyggende mekanismer som fordøyelse, restitusjon, immunforsvar og reproduksjon nedreguleres. Man kan si at kroppen bryter ned seg selv for å kortsiktig frigjøre ressurser til å håndtere den opplevde nødsituasjonen.

Stressreaksjonen, altså tendensen som påvirker alle kroppens systemer mot mobilisering, årvåkenhet og beredskap, er en aktivering av en del av det autonome nervesystemet som kalles sympatikus, eller det sympatiske nervesystemet. Den motsatte tendensen kalles parasympatikuspåslag og medieres av det parasympatiske nervesystemet. Parasympatikuspåslag er forbundet med oppbygging, lagring, hvile og restitusjon. Dets viktigste hormon heter insulin. Når parasympatikus aktiveres, begynner kroppen å bygge opp sine reserver, reparere skader og slitasje, og tendensen er å bli trøtt, avslappet og søvnig.

Sympatikus og parasympatikus utfyller hverandre som to speilbilder der den enes aktivitet hemmer den andres. I virkeligheten er stressreaksjoner eller sympatikuspåslag altså ikke isolerte hendelser som starter ved en nødsituasjon og deretter forsvinner. Sympatikus og parasympatikus er alltid aktive i en dynamisk balanse – som gassen og bremsen i en bil.

Når omgivelsens krav til oss øker litt, for eksempel når telefonen ringer akkurat idet du haster til bussen, øker sympatikus sin aktivitet akkurat nok, på bekostning av parasympatikus. Pulsen, pustefrekvensen og kroppstemperaturen øker litt. Du blir mer årvåken, noe som er nødvendig for å avvise telefonselgeren som ringer samtidig som du klemmer deg inn på en ledig sitteplass på bussen. Fem minutter senere, når du har satt deg ned og avsluttet samtalen, aktiveres parasympatikus litt og hemmer sympatikus tilsvarende. Du trekker et lettelsens sukk, pulsen senker seg, og kroppen går fra mobilisering til hvile. For en stund. Fra øyeblikk til øyeblikk justeres balansen mellom lagring/oppbygging/hvile og mobilisering/nedbrytning/beredskap, alt etter hvilke situasjoner vi befinner oss i, og hva omgivelsene krever av oss.

Systemet er genialt, og stress er altså i seg selv ingenting negativt. For at mennesket skal kunne fungere i det hele tatt, kreves balanse mellom prestasjon og hvile. Stressreaksjoner øker vår evne til å prestere på kort sikt og gjør oss også mer handlekraftige ved å øke vår årvåkenhet og retbarhet. Men å prestere koster. Organismen trenger vedlikehold for å overleve. Skader og slitasje må repareres, og systemene må skrus av for å senere kunne skrus på igjen når de trengs. Langsiktige funksjoner som immunforsvar, reproduksjon og fordøyelse får ressurser og plass til å fungere først når akutte trusler er fjernet, og kroppen kan senke beredskapen mot omverdenen. Uten stresspåslag kan vi ikke reagere raskt og besluttsomt nok i avgjørende situasjoner, men hvis vi lever med kronisk stress, blir vi nedbrutt, utslitt og gamle før tiden.

Når man snakker om stress som noe utelukkende negativt, antar man at personen lever med kronisk forhøyet stress, noe som naturligvis gjelder for mange individer i mange situasjoner, men ikke for alle, og ikke alltid. Stress må sees som en balanse, og det kreves en viss følsomhet og selvinnsikt for å avgjøre hva som gjelder for akkurat deg, akkurat nå.

Dette er stress

Ordet stress kan bety både ytre faktorer som kroppen og psyken må tilpasse seg for å overleve, og tiltakene kroppen og psyken tar for å gjøre denne tilpasningen.

Eksempler på stressorer, altså ytre faktorer som stresser kroppen og psyken, er arbeid, trening, dårlig eller for lite mat, giftstoffer og fremmede kjemikalier, elektromagnetisk stråling, negative eller smertefulle tanke- og følelsesmønstre, ekstreme temperaturer, farer og truende situasjoner.

Kroppen og psykets respons på disse stressorene er en aktivering av det sympatiske nervesystemet, noe som fører til en tendens til alarmberedskap og mobilisering i alle kroppens systemer.

Stressreaksjonen innebærer blant annet utskillelse av stresshormoner som adrenalin, kortisol og glukagon, økt puls, pustefrekvens og blodtrykk, høyere kroppstemperatur, spente muskler, økt våkenhet, årvåkenhet og irritabilitet, samt nedbrytning av reserver for å frigjøre for eksempel blodsukker.

Prisen for stressreaksjonen er nedregulering av langsiktige mekanismer som restitusjon/oppbygging/lagring, fordøyelse og tarmfunksjon, immunforsvar og reproduksjon.

Trening og stress

Når vi trener, søker vi en balanse mellom stress og hvile. Stress er nødvendig for å få kroppen til å begynne å bygge ny muskulatur eller bryte ned kroppsfett, men det kreves også hvile for at disse treningseffektene skal tre i kraft.

Trening innebærer stress for kroppen. Pulsen øker, musklene spennes og svetten renner. Samtidig kan trening være en måte å redusere stress på. Kroppen og psyken må få utløp for den oppsamlede beredskapen før vi kan slappe helt av.

Lær deg å kjenne etter hvor stresset du er for øyeblikket, og tilpass treningen deretter. Jo mer utslitt du blir av treningen, desto større stress innebærer den. En lett treningsøkt som ikke gjør deg sliten, kan lindre stress.

Kosthold og stress

Stress innebærer nedbrytning av kroppens reserver, derfor er enhver form for slanking og vektnedgang en stressende situasjon for kroppen. Kronisk høy stress kan imidlertid hindre vektnedgang, så balanse og kontroll er avgjørende.

Insulin er det viktigste lagringshormonet i kroppen og hemmer effektivt stresspåslaget. Når du inntar karbohydrater etter treningen, bremser du den stressen treningen gir opphav til, og forskyver balansen mot restitusjon, lagring og oppbygging.

Stimulanser som koffein øker stresspåslaget i kroppen, noe som gjør deg mer våken, mer årvåken og øker kroppstemperatur, muskelspenning og puls. Dette kan forbedre kvaliteten på treningsøkten, men kan også være problematisk for den som lider av kronisk høy stress.

Din holdning spiller en rolle…

Den dagen vi står ansikt til ansikt med en sulten grizzlybjørn, vil stressnivåene våre garantert stige kraftig, og det er en god ting – det øker sjansene våre for å overleve. Men i mange hverdagssituasjoner er det vår egen bevisste eller ubevisste vurdering av situasjonen som avgjør om vi blir stresset eller ikke. Hvis du vurderer en situasjon som uønsket, vil kroppen støtte deg med en stressreaksjon. Men hvis du kan akseptere situasjonen du er i, unngår du stresspåslaget, selv om den ytre situasjonen er den samme!

En advarsel

Hård trening kan være ekstremt stressende for kroppen, men umiddelbart etter treningen kan det utløse utskillelse av endorfiner, kroppens eget morfin. Denne utskillelsen oppleves som avslappende. Overtrente og overstressede individer kan havne i en felle der den eneste måten deres ekstremt oppjagede fysiologi og psyke kan slappe av på, er gjennom hard trening for å få sin dose endorfin. Men hard trening forverrer selvsagt situasjonen for en allerede overtrent, overstresset atlet! Hvis du mistenker at dette gjelder deg, er det betingelsesløs hvile og mye mat med komplett næring i minst noen uker som gjelder. Helsen først!

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening

Flyes – Teknikk og tips

Kettlebell Swing – Teknikk og tips