Tid for D-vitamin

Sommerens varme henger fortsatt i, men solstrålene begynner allerede å bli utilstrekkelige. I Norge er det kort sagt sesong for Vitamin D.

Sensommeren har vært varm og behagelig i år. Men selv om varmen holder seg, blir sollyset svakere. Det merkes kanskje ikke på været eller humøret, men det har en direkte innvirkning på mengden D-vitamin. På de nordlige breddegrader der vi bor, er sollyset utilstrekkelig for å gi befolkningen tilgang til vitaminet naturlig året rundt. Dette oppsummerer i korte trekk hvorfor anbefalinger om tilskudd av vitamin D har blitt stadig mer fremmet.

Behov for D-vitamin

Det fettløselige vitaminet D klassifiseres, i tillegg til å være et livsviktig næringsstoff, også som et prohormon, og tilstrekkelig D-vitaminstatus er derfor et avgjørende signal som regulerer en rekke viktige systemer i kroppen.

Det har lenge vært kjent at vitamin D er involvert i omsetningen av kalsium og fosfat, blant annet ved å øke reabsorpsjonen av disse stoffene i nyrene og tynntarmen. Vitamin D er også direkte involvert i skjelettets homeostase ved å ha en regulerende funksjon i mineraliseringen av benmassen. Men vitamin D er mye mer enn bare et benbyggende vitamin. Som prohormon har det kapasiteten til å påvirke et stort antall gener og dermed påvirke hele kroppen på systemnivå, på samme måte som andre naturlig forekommende steroidhormoner som testosteron og østrogen.

Som kosttilskudd er det noe forskning som tyder på at D-vitamintilskudd kan forbedre prestasjonen og øke testosteronnivåene hos menn med lave nivåer, noe som naturligvis kan ha stor betydning for treningsresultatene. I noen studier har vitamin D også vist seg å forbedre vektkontroll og midje-hofteforhold, altså: dårlig D-vitaminstatus kan være en faktor som gjør vektnedgang vanskeligere.

Når det gjelder helse og sykdom, er det tydelige vitenskapelige indikasjoner på at D-vitaminstatus har stor betydning. Når deprimerte og utmattede personer med dårlig D-vitaminstatus får tilført tilskudd for å komme tilbake til normale nivåer, føler de seg mer opplagte og gladere.

Fysiologisk sett er det nå klart at vitamin D har en aktiv rolle som modulator av immunforsvaret, og dårlig D-vitaminstatus er forbundet med økt infeksjonsrisiko og mer autoimmunitet. Dette betyr i praksis at et dårligere fungerende immunforsvar gir et svekket vern mot de fleste sykdommer.

Forskning og anbefalinger

De nordiske landenes høye forekomst av beinskjørhet har lenge vært et mysterium for ernæringsepidemiologer og folkehelseeksperter. Vi har alle fra ung alder lært at kalsium fra meieriprodukter er viktig for sterke bein og skjeletthelse. Så hvorfor er beinskjørhet så utbredt her, hvor befolkningen konsumerer mer meieriprodukter enn noe annet sted i verden? Neste næringsstoff på listen over mistenkte var vitamin D.

Vitamin D er involvert i kalsiumomsetningen og mineraliseringen av bein, og syntesen i kroppen er avhengig av sollys, som kan være en begrensende faktor under den mørke, nordiske vinteren. Derfor har vitamin D lenge tiltrukket seg ekstra oppmerksomhet fra forskere i de nordiske landene. Forskningen har også støttet mistanken om at D-vitaminstatusen hos nordboere kan være utilstrekkelig.

Siden slutten av 1970-tallet har D-vitamintilskudd blitt ordinert til spedbarn, og meieriprodukter har blitt beriket med vitamin D. Men de siste ti årene har det skjedd enda mer. Høsten 2013 hadde det akkumulert nok nye data til at Nordisk Ernæringsråd økte sitt anbefalte daglige inntak av vitamin D, og fordoblet det for eldre mennesker. I tillegg startet det svenske Livsmedelsverket en gjennomgang av D-vitaminberikning i matvarer. Noen forskere på feltet mener imidlertid at anbefalingene fortsatt er for lave, og at en økning til enda høyere doser radikalt vil forbedre folkehelsen.

Dosering og status

Vitamin D måles i mikrogram, men den engelske enheten Internasjonale Enheter (IE) brukes også. Da tilsvarer 40 IE omtrent ett mikrogram. Status i blodet måles i nanogram per milliliter eller nanomol per liter (nm/l) blod.

Anbefalt daglig inntak for friske voksne har nylig blitt økt til 10 mikrogram per dag. Dette kan være vanskelig å oppnå uten kosttilskudd, da det tilsvarer å være utendørs uten klær i sterk sol i opptil en halvtime daglig, eller å spise en til to porsjoner fet fisk per dag. Noen forskere mener at anbefalingen er utilstrekkelig, selv etter økningen. I Sverige angis ofte 75 og i noen tilfeller 50 nm/l som optimal status, mens studier på befolkninger som tilbringer mye tid utendørs i solrike klima har vist gjennomsnittsnivåer på 115 nm/l.

Når man definerer insuffisiens – utilstrekkelige nivåer – som under 75 nm/l, er konklusjonen at mange svensker, spesielt i vinterhalvåret, har utilstrekkelig D-vitaminstatus. Dette er også fokus for nyere forskning på utilstrekkelig D-vitaminstatus. Klassiske mangelsymptomer som rakitt kan oppstå på nivåer under 25 nm/l, men det ser ut til å være store helsemessige fordeler ved å øke D-vitaminstatusen (til en nivå på 75–220 nm/l), selv om det ikke er uttalte mangelsymptomer. Livsmedelsverket advarer om at et daglig inntak på over 100 mikrogram kan føre til overdosering og toksisitet.

Fordelene med vitamin K

Det er mye ny forskning som tyder på at lave nivåer av vitamin D er vanlig, og at dette er forbundet med diverse sykdommer og helseproblemer. Høye doser vitamin D hjelper mot helseproblemer knyttet til lave nivåer. Når man øker D-vitamininntaket drastisk, er det imidlertid risiko for uttømming av vitamin K, som kan føre til andre problemer. Derfor kan det være lurt å ta ekstra vitamin K sammen med D-vitamintilskudd. På denne måten kan man trygt ta høyere terapeutiske doser av D-vitamin.

Potensielle effekter av økt D-vitaminstatus 

• Bedre prestasjon på treningssenteret. Bedre treningsresultater.

• Vektnedgang og forbedret midje-/hofteforhold.

• Bedre humør. Økt velvære og bedre toleranse for irritasjonsmomenter.

• Bedre helse. Færre sykedager og beskyttelse mot visse kroniske sykdommer.

Tegn på D-vitaminmangel

• Beinoppmykning, beinskjørhet og brudd.

• Muskelsvakhet og diffus smerte fra skjelett og muskler.

• Dårlig immunitet. Hyppige infeksjoner, økte allergiske og astmatiske plager. Autoimmunitet.

• Konsentrasjonsvansker, nedstemthet, irritabilitet. Utmattelse. Sesongdepresjon.

Kilder til D-vitamin

• Sollys: 15–20 minutters eksponering daglig er nok. Men i Norge er sollyset utilstrekkelig for D-vitaminsyntese i vinterhalvåret.

• Fet fisk som laks, sild og makrell. Det kreves 100–300 gram per dag for å dekke det anbefalte daglige inntaket.

• Berikede meieriprodukter. Det kreves over to liter beriket melk daglig for å dekke det anbefalte daglige inntaket.

• Kosttilskudd – anbefales allerede til alle barn under fire år, i Finland til alle barn og ungdom under 18 år, men nyere forskning tyder på at det kan være nyttig for mange flere. Ikke overskrid 100 mikrogram per dag.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening

Hammer curls – Teknikk og tips

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben