Tips: Beskytt deg mot dehydrering

Sommeren er her. Er du fysisk aktiv i varmen? Væsketap kan redusere ytelsen din mer enn du tror. Her er hvordan du beskytter deg.

Hva er dehydrering?

Kroppen din består av mer enn to tredjedeler vann, og vannet er selve mediet der celleprosesser, stoffskifte og sirkulasjon foregår. Vann går tapt fra kroppen som følge av blant annet svette, pusting og utskillelse av avfallsstoffer gjennom urin og avføring. Når du svetter mye, for eksempel fordi du trener eller det er varmt, kan væsketapet fra kroppen mer enn dobles. Dehydrering gjør at blodtrykket synker, blodet får tykkere konsistens, noe som svekker transporten av oksygen og næringsstoffer, og kroppens evne til å regulere temperaturen blir dårligere. Resultatet er en rask reduksjon i prestasjonsevne og velvære. Tap av væske tilsvarende to prosent av kroppsvekten din, omtrent halvannen liter hvis du veier 70 kg, fører til en målbar reduksjon i ytelsen.

Tap av væske tilsvarende tre prosent av kroppsvekten din, omtrent to liter hvis du veier 70 kg, er en alvorlig grad av dehydrering der blant annet risikoen for heteslag blir en reell trussel. Det er ikke uvanlig å svette ut over halvannen liter væske per time under intens trening, og noen idrettsutøvere, som langdistanseløpere, kan miste væske tilsvarende opptil ti prosent av kroppsvekten under en konkurranse. Ytelsen reduseres raskt ved dehydrering, i noen tilfeller opptil 60 prosent ifølge en litteraturstudie sitert av den olympiske komité. Prestasjonsevnen går tilbake til normalt når væskenivået er gjenopprettet. Den olympiske komité anbefaler å erstatte tapt væske med 120-150 prosent. Det vil si at du bør drikke omtrent halvannen liter væske for hver liter du svetter. Dette kan bety at en tung person som trener hardt i varmt klima, må drikke opptil fire liter vann eller mer for å gjenopprette væskebalansen under og etter trening.

Alt væsketap medfører også et tilsvarende tap av mineralsalter som natrium, kalium og magnesium. Disse stoffene deltar i kroppens osmotiske regulering av væskenivåer og må erstattes gjennom kosten for at væskebalansen skal gjenopprettes. Du kan enkelt estimere væsketapet ditt under en gjennomsnittlig treningsøkt ved å veie deg før og etter treningen og se hvor mye du har gått ned. Husk å ta av våte treningsklær og tørke svetten fra kroppen.

Hvordan kan jeg forebygge dehydrering?

Gjenopprett den tapte væskemengden med 120–150 prosent, det vil si 1,2–1,5 liter vann per kilo du har gått ned. Husk også å supplere med tilskudd av mineralsalter som XLNT Rehydrate, væskeerstatning eller en kommersiell sportsdrikk. Det finnes forskning som antyder at tørstefølelsen ikke er en pålitelig indikator på væskenivået i kroppen. Andre studier har funnet det motsatte. Ved å veie deg før og etter trening kan du selv vurdere om tørstefølelsen din samsvarer med det faktiske væsketapet.

Hvor mye vann bør jeg drikke hver dag?

Det kan være utfordrende å vite hvor mye vann du bør drikke daglig, men en generell retningslinje er å sikte på omtrent 2 liter (eller 8 glass) væske for de fleste voksne. Det anbefalte inntaket kan imidlertid variere avhengig av faktorer som alder, kjønn, vekt, aktivitetsnivå og klima. For eksempel trenger aktive personer eller de som oppholder seg i varme omgivelser ofte mer væske for å kompensere for væsketap gjennom svette. En god tommelfingerregel er å lytte til kroppen din; hvis du føler deg tørst, er det et tegn på at du bør drikke mer. Det er også viktig å inkludere væskerike matvarer som frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, da dette kan bidra til ditt daglige væskeinntak.

Hvilke matvarer hjelper til med å holde meg hydrert?

Å holde seg hydrert handler ikke bare om å drikke vann; noen matvarer kan også bidra betydelig til væskeinntaket ditt. Frukt og grønnsaker er utmerkede kilder til væske. For eksempel inneholder vannmelon og agurk over 90 % vann, noe som gjør dem til perfekte snacks for å øke hydreringen. Andre gode alternativer er appelsiner, jordbær og tomater. I tillegg kan supper og buljonger være både næringsrike og væskerike, og gi et ekstra bidrag til inntaket ditt. Ved å spise disse matvarene kan du enkelt øke ditt daglige væskeinntak og forbedre hydreringen, spesielt på varme dager eller etter trening.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hammer curls – Teknikk og tips

Hantelpress – Teknikk og tips

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening