Trening: På-minuttet-sett

En enkel og idiotsikker måte å bli sterkere og prestere bedre på. Alt som trengs er en øvelse, en plan og en klokke. Høres det interessant ut?

Platåer er en naturlig del av all trening. Selv om vi trener som vi pleier, vil det komme perioder hvor resultatene ikke kommer som vanlig. Eller kanskje det er fordi vi bare trener som vi pleier, at resultatene uteblir?

Å bli sterkere

Kroppen er et komplisert system med utallige funksjoner og nivåer, som kan forstås på mange måter. Men det finnes gjennomgående prinsipper som hjelper oss å forstå hvordan systemet reagerer og fungerer. En slik prinsipp er homeostase, eller likevekt. Kroppen etterstreber balanse i alle systemer og på alle nivåer. Blodsukker, hormonnivåer, proteinnedbrytning og oppbygging, tilbakemeldingssløyfer for hormoner og signalstoffer og tusen andre ting, alt etterstreber likevekt.

Når vi tvinger kroppen til å løfte vekter, utnytter vi denne homeostatiske prinsippen, lengselen etter likevekt, for å få musklene til å vokse og styrken til å øke. Fra en balansert utgangspunkt forstyrrer vi likevekten ved å introdusere et nytt krav. Kroppen svarer ved å styrke seg selv på de rette stedene for å møte det nye kravet, og balansen gjenopprettes. Prinsippet om homeostatisk regulering og tilpasning dikterer altså at vi kan påvirke kroppen med trening, men også at vi ikke kan påvirke kroppen på samme måte med den samme treningen for alltid. Progressjon er nødvendig for kontinuerlige resultater.

Progressjon og økt styrke

Den kanskje mest åpenbare veien til progresjon er å gradvis øke vektene vi løfter, for å tvinge kroppen til å bli sterkere for å opprettholde homeostase. Men som alle som har kjempet i gymmet vet, er det umulig å alltid bare øke vektene. Før eller senere vil kroppens tilpasninger innhente deg, og styrkeøkningen uteblir. Da gjelder det å finne andre veier til progresjon for å fortsette å få resultater.

I tillegg til intensiteten (hvor tunge vekter vi løfter), kan vi for eksempel øke volumet (totalt antall repetisjoner), frekvensen (hvor ofte vi løfter), velge andre øvelser eller varianter, eller gjøre treningen mer krevende ved å ta kortere pauser mellom settene. Hovedsaken er å på en eller annen måte oppnå progresjon, selv om det føles som du har stagnert. Hvis for eksempel ditt maksløft i benkpress ikke vil øke, kan du oppnå progresjon ved gradvis å legge til flere submaksimale sett og med tiden ta kortere pauser mellom settene. Hvis du klarer å trene progressivt til tross for platået, vil det kun være et tidsspørsmål før et nytt personlig rekord også vil komme!

På-minuttet-sett for progresjon

På-minuttet-sett er et enkelt treningsprogram som fungerer gjennom akkumulering av volum, som presses inn på stadig kortere tid. Du velger en submaksimal vekt, starter en klokke og utfører et sett hvert hele minutt. Resten av minuttet hviler du. Du kan enkelt bygge opp volumet ved å trene lenger, kjøre flere minutter eller redusere hviletiden ved å legge til en ekstra repetisjon per på-minuttet-sett.

Resultater

Når du har lagt til sett over flere uker og klarer 12 minutter og 10 sekunder (totalt 52 repetisjoner!), er det på tide å begynne med fem repetisjoner per sett. Skaler ned antall sett og start med fem på-minuttet-sett. Nå tar settet noen sekunder lenger å gjennomføre, så hviletiden har krympet til kanskje 45 sekunder mellom hvert sett. Progresjon igjen. Bygg opp antall sett over tid. Når du klarer ni minutter og 15 sekunder har du klemt inn 50 repetisjoner på under 10 minutter. Progresjon. Tid for å øke antall repetisjoner igjen. Eller heng på en lett vekt og kjør tre repetisjoner på hvert på-minuttet-sett.

Over tid øker du treningsvolumet og reduserer hviletiden, alt under stoppklokkens enkle, men nådeløse diktatur. At treningsdosen både økes og komprimeres gjør det enkelt å oppnå progresjon og dermed forskyve homeostasen mot ny tilpasning og nye treningsresultater.

Slik gjør du:

Velg en vekt og et antall repetisjoner du vet du klarer mange ganger. Tre repetisjoner på 75 % av maks, eller fire repetisjoner på en øvelse du maksimalt klarer 12 repetisjoner av, er gode retningslinjer.
Start en klokke og kjør et første sett. Hvil til klokken nærmer seg ett minutt.
Start et nytt sett hvert hele minutt og hvil resten av minuttet. Stopp før du mislykkes med repetisjonene eller mister tiden.
Legg til et ekstra sett mot slutten slik at tiden du trener på-minuttet-sett forlenges fra treningsøkt til treningsøkt.
Når du har nådd 50 repetisjoner totalt, start på nytt med mindre enn halvparten av settene, men med en ekstra repetisjon per sett eller høyere vekt. Bygg opp igjen til totalt 50 repetisjoner.

Tips og triks:

På-minuttet-sett er kanskje mest logisk som et programvalg for kroppsvektøvelser, som chins, dips, push-ups eller burpees. Men det fungerer like bra med tradisjonelle løft som benkpress.

Volum, eller mange løft med submaksimal vekt, er grunnlaget for å bli sterk i et løft.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hack squat – Teknikk og tips

Lateral raises – Teknikk og tips

Knebøy – Teknikk og tips