Våre tre beste prestasjonsforbedrere og PWO

Koffein

Gjennom en omfattende metaanalyse av flere studier har det blitt avdekket at koffein forbedrer ytelsen i aerob utholdenhetstrening, med andre ord kondisjonstrening. Videre viste alle studiene som undersøkte dette at koffein bidrar til forbedret utholdenhet i musklene.

I tillegg til kondisjonstrening indikerte metaanalysen også at koffein har en signifikant prestasjonsfremmende effekt på eksplosive øvelser. I en av studiene ble det testet hvor høyt deltakerne kunne hoppe vertikalt etter inntak av en enkelt dose koffein, noe som resulterte i en prestasjonsøkning tilsvarende fire ukers plyometrisk trening.

Dosene av koffein i studiene varierte fra 0,9 mg til 7 mg per kilo kroppsvekt, og i mange tilfeller ble det vist en prestasjonsfremmende effekt allerede ved 2 mg per kilo kroppsvekt.

Kreatin

Hvis du er vegetarianer eller veganer, bør du vurdere inntaket av kreatin. Fordi kreatin lagres i musklene både hos mennesker og dyr, er vår største kostkilde til kreatin kjøtt, fisk og fjærkre. Studier har vist at vegetarianere har omtrent 85% av mengden kreatin lagret i musklene sammenlignet med kjøttspisere. Dette påvirker ytelsen i eksplosive øvelser og sprinter hvor kroppen bruker kreatin til å danne ATP de første 30 sekundene av fysisk aktivitet.

Mennesker som regelmessig tar kreatintilskudd, har vist en 40% høyere kreatininlagring i musklene sammenlignet med vegetarianere – 140 mmol/kg sammenlignet med 100 mmol/kg.

I en analyse av 22 studier som fokuserte på styrketrening, ble det funnet at gruppene som brukte kreatintilskudd forbedret sin repsstyrke i gjennomsnitt med 26% sammenlignet med kontrollgruppene som bare økte med 12%. For 1RM (repetisjonsmaksimum – den maksimale vekten deltakerne kunne løfte en gang) var økningen 20% for gruppene som brukte kreatin og igjen 12% hos kontrollgruppene.

Når det gjelder utholdenhet, har det i flere studier blitt observert at kreatin signifikant kan øke ytelsen ved sykling, gjentatte sprinter, benkpress og knebøy for grupper som spiste 2-25 g kreatintilskudd per dag.

Beta-alanin

Når du trener hardt, går oksygenet ganske raskt ut i blodet, og kroppen begynner i stedet å bruke andre molekyler for energi, også kjent som anaerob arbeid. Ved regelmessig inntak av beta-alanin øker mengden karnosin i musklene. Ved anaerobt arbeid blir musklene sur på grunn av de frie hydrogenionene som dannes. Her bruker kroppen karnosin for å binde opp hydrogenionene og motvirke surheten lenger, noe som kan bidra til bedre ytelse.

Anaerobt arbeid kommer hovedsakelig i idretter der intermittente eksplosive sprinter er vanlige, for eksempel fotball. I en seks ukers studie ble det sett at grupper som brukte beta-alanin hadde en ytelsesøkning på 32% i uke 4-6, sammenlignet med 18% hos kontrollgruppen.

Når det gjelder dosering, har man sett prestasjonsøkninger fra beta-alanin ved doser på 3,2-6,4 gram per dag. Disse bør spres over fire doser, det vil si 0,8-1,6 gram hver tredje til fjerde time for å unngå de karakteristiske prikkene i huden som tilskuddet er kjent for. Prikkene er helt ufarlige, men kan oppfattes som litt ubehagelige av noen.

Etter en oppladningsperiode på 3-4 uker kan dosen reduseres til 1,2 gram per dag. Gjennom dette skjemaet vil du oppnå og opprettholde 30-50% større mengde karnosin i musklene sammenlignet med normale nivåer.

Oppsummering