Body Science
-
-
- Kosttilskudd
- Treningsklær & Sko
- Treningstilbehør
- Helsekost & Matvarer
- Varumerke
- Kampanjer
- Outlet
- Nyheter
- Inspiration
-
-
-
-
Logg inn
-
Styrketrening er en viktig del av treningen for alle løpere, enten du nettopp har begynt å løpe eller er en erfaren løper. Ved å inkludere styrketrening i treningsrutinen din kan du forbedre både løpeteknikken og prestasjonen samt redusere risikoen for skader. I denne artikkelen går vi gjennom fordelene med styrketrening for løpere, de beste øvelsene å fokusere på og hvordan du kan tilpasse treningen etter dine behov og mål. Uansett om du ønsker å øke farten, utholdenheten eller stabiliteten, finnes det styrketreningsøvelser som kan hjelpe deg på veien.
Fordeler med å styrketrene som løper
Å trene styrke som løper gir en rekke fordeler som ikke bare forbedrer prestasjonen din, men også forebygger skader og styrker hele kroppen. Ved å inkludere styrketrening i treningsrutinen din kan du forbedre løpeteknikken din, øke muskelstyrke og utholdenhet samt forbedre balansen og stabiliteten. Styrketrening for løpere hjelper deg med å styrke de musklene som er mest aktive under løping, som forside lår, bakside lår og setemuskulaturen, noe som gir et kraftigere og mer effektivt løpesteg. I tillegg bidrar styrketrening til bedre holdning, noe som reduserer risikoen for skader i knær, hofter og rygg. Ved å kombinere løping med styrketrening kan du øke hastigheten, forbedre utholdenheten og redusere risikoen for belastningsskader.
Hvilke muskler bør du trene for løping?
For løpere er det viktig å trene musklene som hjelper til med å forbedre løpeteknikk, kraft og utholdenhet. Fokus bør ligge på de store muskelgruppene i beina, som forside lår, bakside lår, setemuskulaturen og leggmuskulaturen, da disse musklene genererer kraft i hvert løpesteg. Kjernemuskulaturen, inkludert mage og rygg, er også viktig for å stabilisere kroppen under løping og opprettholde en god holdning. Ved å styrke disse musklene reduserer du risikoen for skader og forbedrer løpsøkonomien. Å aktivere musklene i hoftene og den stabiliserende muskulaturen i underkroppen kan også bidra til bedre løpeteknikk og redusert tretthet under lange distanser.
De beste styrketreningsøvelsene for løpere
De beste styrketreningsøvelsene for løpere fokuserer på å styrke de musklene som er mest involvert i løping og som forbedrer løpeteknikk, hastighet og utholdenhet. Ved å inkludere riktige øvelser i treningsrutinen din kan du bygge en sterkere og mer utholdende kropp samt forebygge vanlige løpeskader. Disse øvelsene hjelper også til med å forbedre balanse, stabilitet og eksplosivitet, noe som er viktig for å optimalisere løpingen og forbedre prestasjonen på både korte og lange distanser.
Knebøy
Knebøy er en god benøvelse for løpere fordi den styrker musklene i beina, setemuskulaturen og kjernen, noe som forbedrer både løpeteknikk og utholdenhet. For å utføre en korrekt knebøy, stå med føttene i skulderbreddes avstand og senk kroppen som om du skal sette deg på en stol. Sørg for at knærne ikke går forbi tærne og at ryggen holdes rett. Press deretter kroppen opp gjennom hælene for å komme tilbake til startposisjon. Sterke bein og god stabilitet er viktige faktorer for å prestere bedre under løping og redusere risikoen for skader.
Utfall
Utfall er en utmerket øvelse for løpere fordi den styrker musklene i beina og hoftene, noe som er viktig for bedre løpeteknikk og skadeforebygging. Start med å stå rett og ta et stort steg fremover med det ene beinet. Senk kroppen til begge knærne er i en 90-graders vinkel. Hold overkroppen rett og sørg for at det fremre kneet ikke går forbi tærne. Press kroppen tilbake med det fremre beinet for å returnere til startposisjon. Denne øvelsen forbedrer både styrke og stabilitet i musklene som brukes under løping.
Markløft
Markløft er en baseøvelse som styrker hele baksiden av kroppen, inkludert setet, bakside lår og ryggen, noe som gir bedre løpsstyrke og stabilitet. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ha en vektstang foran deg. Bøy knærne lett, senk hoftene og grip stangen med begge hender. Løft stangen ved å rette ut beina og hoften samtidig, hold ryggen rett og spenn magen for å beskytte korsryggen. Senk deretter stangen kontrollert tilbake til gulvet. Denne øvelsen hjelper løpere med å utvikle eksplosiv kraft og forbedre holdningen under løping.
Hip thrust
Hip thrust eller hoftehev er en effektiv øvelse for løpere, da den fokuserer på å styrke setemuskulaturen og bakside lår, noe som er viktig for å øke løpsstyrke og stabilitet. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert i gulvet, i hoftebreddes avstand. Løft hoften mot taket ved å presse gjennom hælene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Senk deretter kroppen sakte tilbake til startposisjon. Denne øvelsen aktiverer setemuskulaturen og bidrar til å forbedre løpeteknikken og redusere risikoen for skader.
Planken
Planken er en god mageøvelse for løpere fordi den styrker kjernemuskulaturen, noe som er viktig for å opprettholde en stabil kroppsholdning under løping. Start i en push-up posisjon med albuene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Hold posisjonen så lenge som mulig uten å la hoftene synke eller heve seg. Planken forbedrer kjernestyrken og kan redusere risikoen for skader samt optimalisere løpeteknikken.
Hvor ofte bør løpere trene styrke?
Hvor ofte løpere bør trene styrke avhenger av individuelle mål, treningsnivå og løpeprogram. Generelt anbefales det at løpere trener styrke 2–3 ganger i uken for å styrke musklene uten å risikere overtrening. For nybegynnere kan to økter per uke være tilstrekkelig for å bygge en god base, mens mer erfarne løpere kan ha nytte av tre økter for å forbedre spesifikk styrke og eksplosivitet. Det er viktig å balansere styrketreningen med løpingen for å unngå belastningsskader og sikre at kroppen får tilstrekkelig restitusjon.
Hvor tungt bør løpere trene styrke?
Når løpere trener styrke, er det viktig å tilpasse vektene for å fokusere på både styrke og utholdenhet. For de fleste løpere anbefales det å bruke middels tunge vekter som gjør det mulig å utføre 8–12 repetisjoner per sett. Dette hjelper til med å bygge både muskelstyrke og utholdenhet. Det er også gunstig å variere vektene avhengig av øvelse og mål – generelt bør tunge vekter brukes for øvelser som knebøy og markløft, mens lettere vekter er mer egnet for stabilitetsøvelser og kjernetrening.
Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:
Lateral raises – Teknikk og tips
Body Science Whey Isolate er et proteinpulver av høyeste kvalitet, laget av de aller fineste råvarer. Det har ekstra høyt proteininnhold og lavt sukkerinnhold – pæresplittsmaken er dessuten fettfri.
Body Science
419,-
Hydrolysert myseproteinisolat av høy kvalitet – uten fett eller sukker!
Body Science
289,-
Et høykvalitets proteinpulver med prisbelønt smak, fremstilt av helmelksprotein i toppklasse. Perfekt som mellommåltid eller kveldsdrikk
Body Science
299,-
Til tross for den utrolige smaken er aminosyreinnholdet på så mye som 92 %!!
Body Science
199,-
259,-
Høykvalitets EAA - essensielle aminosyrer med en uslåelig smaksopplevelse.
XLNT Sports
269,-
349,-
Enestående
Basert på
1171 Anmeldelse
Språk
Følg oss
Avbryt