Økt prestasjon

De viktigste tilskuddene for å øke prestasjonen:

Myseprotein (whey)

• Den billigste og enkleste måten å øke proteininntaket på.
• Bygger opp og bevarer muskler.
• Motvirker at muskelmasse forbrennes under hard trening.
• Bidrar til en bedre kroppssammensetning.
• Inneholder laktaseenzym, noe som gjør det til en proteinkilde også for laktosefølsomme personer.
• Les mer om proteinets fordeler her!

Essensielle aminosyrer (EAA)

• Inneholder alle aminosyrer som kroppen ikke selv kan produsere.
• Stimulerer muskeloppbygning og motvirker nedbrytning av muskler.
• Lett for kroppen å ta opp, kan inntas også under treningsøkten.
• I praksis rendyrket protein.
• Inneholder verken laktose, fett, karbohydrater eller sukker.
• Velsmakende og lett å drikke.
• Les mer om aminosyrer her!

Maltodekstrin

• En perfekt energikilde å ta før, under eller etter trening.
• Lettfordøyelig, prisgunstig og rask energi.
• Glutenfritt.
• Kan benyttes som energikilde i selvblandet sportsdrikk.
• Kan blandes med proteinpulver og aminosyrer for å skape en restitusjonsdrikk.

Kreatin monohydrat

• Veldokumentert positiv effekt på styrke og muskelmasse.
• Markedets mest kjente og mest brukte prestasjonsfremmende kosttilskudd.
• Øker prestasjonsevnen i kortvarige, intensive øvelser.
• Uten lukt og smak, lett å innta.
• Stoffet finnes naturlig i matvarer og er ikke fremmed for kroppen.

Betain

• Et svært interessant stoff for prestasjoner av mange slag.
• Tester har påvist fordeler for utholdenhet og hormonprofil.
• Stoffet finnes naturlig i matvarer og er ikke fremmed for kroppen.
• Les mer om betain her

Beta-alanin

• En svært populær ingrediens hos utholdenhetsutøvere og atleter.
• Tester har påvist fordeler for utholdenhet og melkesyretoleranse.
• Stoffet finnes naturlig i matvarer og er ikke fremmed for kroppen.

Restitusjon

• En blanding av stoffer som er utvalgt for å inntas etter trening.
• Bidrar til kroppens restitusjon.
• Inneholder viktige sporstoffer.
• Motvirker mangeltilstander.
• Forsyner kroppen med rask og komplett næring.

PWO (pre-workout)

• En blanding av stoffer med forskjellige fordeler for treningen.
• Kommer i mange varianter – finn din personlige favoritt.
• Lett å transportere og innta før trening.
• Kvikker opp og skjerper fokus.
• Gir kroppen næring og stimulering.
• Les mer om PWO her!

Prester mer!

Hvordan skal jeg orke mer? Spørsmålet kan dukke opp både i hverdagen og i treningsmiljøer. Tanken dukker opp når vi blir andpustne i en lang trapp hvis heisen står, eller når vi vakler ut etter å ha testet en ny gruppetime på treningssenteret. Det er en normal og alminnelig utbredt følelse at kreftene ikke strekker til. Så hvordan skal vi orke mer?

Løperben og løftermuskler har mye til felles

Prestasjonsevne er mer enn følelse enn en fysisk begrensning som kan måles ved hjelp av en enkelt verdi. Hvor mye vi orker, er resultatet av flere faktorer som virker inn på hverandre.

Aerob kapasitet – dette er det vi til hverdags kaller kondisjon, og som beskriver kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Når muskler arbeider, trenger de oksygen som drivstoff. Lungene våre opptar oksygen fra luften og transporterer oksygenet med blodet som pumpes ut fra hjertet. Det er derfor åndedrett og puls øker i hastighet når vi anstrenger oss. Sterke og veltrente lunger og hjerte gir oss dermed bedre aerob kapasitet.

Anaerob kapasitet – hvis kroppen jobber så hardt at oksygenet ikke er tilstrekkelig som drivstoff, forbruker kroppen annen energi. Denne prosessen produserer energi mye raskere enn hva oksygentilførsel gjør, men fører til melkesyre som svir i musklene og til slutt tvinger oss til å stoppe. Evnen til å prestere i slike situasjoner beskriver den anaerobe kapasiteten.

Styrke og teknikk – denne faktoren blir ofte glemt når vi snakker om utholdenhet, kondisjon og krefter. Men hvis ikke tilstrekkelig styrke brukes på riktig måte, blir alle øvelser tyngre. Det er lett å illustrere med et enkelt eksempel. Tenk deg at en person kan løfte 100 kg i benkpress, og at en annen kan løfte maksimalt 60 kg. Hvem av dem orker å løfte 50 kg flest ganger? Selv om den sterkeste har langt dårligere kondis, kommer seieren til å være avgjort på forhånd, takket være rå styrke og bedre teknikk. Et par løperben fungerer faktisk på samme måte. En eliteløper må ha slanke ben, men de er sterke og beveger seg med økonomiske steg som gjør at løpingen koster mindre energi.

Disse ulike faktorene kan ikke skilles fra hverandre; alle er aktive samtidig. Som regel registrerer vi at en faktor har dominerende betydning, men uansett hvilken fysisk egenskap vi forbedrer, kommer vår generelle opplevelse av krefter og prestasjonsevne til å øke. Ingen trening er bortkastet, men jo mer målrettet treningen er, desto større oppleves belønningen.

Tilskudd for prestasjon

Ettersom evnen til å prestere er så kompleks, kan tilskudd hjelpe deg til å orke mer på flere måter. Styrke er som sagt en verdifull fysisk egenskap, også når målet er utholdenhet. Derfor kan vår guide til styrketrening være verdt et besøk uansett.

Påkjenninger over lang tid eller lange distanser pleier helst å utføres med kroppsvekten som viktigste motstand, og i slike øvelser blir i hvert fall kroppssammensetningen avgjørende. Mye muskler, men lite fett per kilo kroppsvekt innebærer at vi blir sterkere og mer utholdende i alle øvelser der kroppsvekten står i fokus. Derfor kan det også lønne seg å ta en titt på vår guide til fettforbrenning.

Det finnes også tilskudd som er produsert for prestasjonsfremmende formål. Et av de enkleste og mest velkjente er koffein. Alle vet hvordan en kopp kaffe kan gjøre underverker om morgenen, og koffeinets effekter merkes også på trening.

Kreatin er et godt utforsket stoff som kroppen på naturlig vis kan produsere hver dag, så det er ikke noe rart ved å ta det som tilskudd. Kreatin fungerer som en energibuffer og er først og fremst verdifullt for høyere anaerob kapasitet og muskelvekst. Et relativt nyoppdaget stoff er beta-alanin, som det forskes flittig på. Stoffet finnes i helt vanlig mat og har vist seg å ha positiv innvirkning på utholdenhet når det inntas som kosttilskudd. Beta-alanin er en aminosyre som først og fremst kan øke melkesyretoleransen.

La oss heller ikke glemme viktigheten av glukose, som ved siden av oksygen er kroppens viktigste drivstoff. Under en lang treningsøkt brukes musklenes energireserver opp, og nytt drivstoff er nødvendig.

Et raskt karbohydratprodukt som lett tas opp, for eksempel Malto, gir kroppen rask energi, noe som kan trengs for å bevare muskelmasse og holde deg i gang under lange treningsøkter.

I en såkalt PWO (pre workout) blandes flere av stoffene ovenfor til et enkelt letthåndterlig pulver som kan inntas før trening.

Trening for prestasjon

Prestasjon er som sagt resultatet av flere faktorer, og det finnes mange veier å gå for å trene opp en generelt bedre prestasjonsevne. Eliteutøvere pleier å sette sin lit til det som kalles periodisering, der de for eksempel først fokuserer på å øke sin rene styrke, deretter flytter fokuset til teknikktrening, etterfulgt av økt eksplosivitet og til slutt formtopping. Et slikt opplegg kan lett strekke seg over et helt år eller en periode på flere år.

For vanlige mosjonister er det mer rimelig å utarbeide et treningsopplegg som har kortere perioder, eller som inneholder flere typer trening samtidig. Hvis målet er å bli en bedre løper, og man har fire treningsøkter i uken, kan et opplegg for eksempel se slik ut:

Økt 1: Langdistanseløping (fokus på aerob trening)

Økt 2: Teknikk- og styrketrening (fokus på styrke og teknikk)

Økt 3: Fartslek og intervaller (fokus på anaerob trening)

Økt 4: Langdistanseløping (fokus på aerob trening)